Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана нарезанного соломкой и обжаренного миндаля.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте дольки мандарина, мармелад, вино и душистый перец. Как следует перемешайте и выложите поверх курицы. Посыпьте луком и миндалем.
В каждой порции: 342 калории, 34 г белка, 27 г углеводов, 11,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 169 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 357.
Курица с бананом и манго
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 г вареной грудки цыпленка без кожи и костей или вареного филе курицы; 1/2 среднего банана, измельченного; 2 столовые ложки манго; 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченных и обжаренных кешью.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте банан, манго, кешью и лимонный сок. Как следует перемешайте и выложите на курицу.
В каждой порции: 337 калорий, 34 г белка, 24 г углеводов, 11,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 406 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15). Количество калорий во всем блюде: 354.
Курица с малиной
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка без кожи и без костей или вареного филе курицы; 1 стакан свежей малины; 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока (примерно половины лимона)
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренных измельченных грецких орехов.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте малину и лимонный сок. Как следует перемешайте и выложите на курицу.
В каждой порции: 305 калорий, 34 г белка, 13 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 84 мг холестерина, 154 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Курица с медовой горчицей и орехом пекан
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 2
210 граммов вареной грудки цыпленка без кожи и костей или вареного мяса курицы; 2 столовые ложки нежирной сметаны; 4 чайные ложки медовой горчицы
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченных и обжаренных орехов пекан.
1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.
2. В маленькой миске смешайте сметану и горчицу. Как следует перемешайте и выложите на курицу. Посыпьте орехом пекан.
В каждой порции: 307 калорий, 33 г белка, 5 г углеводов, 16 г жира, 3 г насыщенного жира, 90 мг холестерина, 120 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15) и с 2 ржаными хлебцами (70).
Количество калорий во всем блюде: 392.
Пикантная курица
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4
2 стакана вареных кусочков грудки цыпленка (300–350 граммов); 1 банка (430 граммов) черной фасоли с низким содержанием соли, без жидкости; 1 банка (400 граммов) томатов в собственном соку, без соли, нарезанных кубиками, с соком; 1 столовая ложка порошка чили; 1/4 стакана обезжиренной сметаны
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.
В сковороде с антипригарным покрытием смешайте курицу, фасоль, помидоры и порошок чили. Доведите до кипения на среднем огне. Убавьте огонь и держите смесь на огне, периодически помешивая, примерно 5 минут. Разделите смесь на порции, сверху на каждую положите 1/4 стакана авокадо и 1 столовую ложку сметаны.
В каждой порции: 298 калорий, 30 г белка, 26 г углеводов, 8,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 61 мг холестерина, 137 мг натрия, 10 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 2 столовыми ложками хумуса (50).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Курица с фасолью по-тоскански
Подготовка: 5 минут / Количество порций: 2
1 стакан вареной грудки цыпленка (примерно 180 граммов); 1 стакан томатов в собственном соку, с низким содержанием соли, без сока, с добавлением чеснока и лука; 23 стакана консервированной белой фасоли, без добавления соли и без жидкости; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 1 стакан зеленого салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренного и измельченного миндаля.
1. Смешайте в миске курицу, помидоры, фасоль и уксус.
2. Разложите зелень на две тарелки и положите на каждую по половине смеси с курицей. Посыпьте миндалем.
В каждой порции: 294 калории, 29 г белка, 25 г углеводов, 9,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 112 мг натрия, 9 г клетчатки.