Чтение онлайн

3. Запекайте курицу с овощами 40–45 минут, периодически переворачивая. Разделите на равные порции.

В каждой порции: 401 калория, 39 г белка, 19 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 742 мг натрия, 3 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4

1/4 стакана мелко нарезанного лука; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 чайной ложки красного перца; 2 чайные ложки оливкового масла; 1 столовая ложка воды; 1/4 стакана тертого сыра пармезан; 300 граммов нарезанного шпината; 4 тонких ломтика грудки цыпленка (примерно 0,5 кг); 2 столовые ложки вяленых помидоров; 1/2 стакана малосоленого куриного бульона

Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана обжаренных кедровых орешков

1. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжаривайте лук, чеснок и перец в 1 чайной ложке масла 30 секунд. Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне, помешав один раз, примерно 3 минуты. В маленькой миске смешайте получившуюся массу, пармезан и шпинат.

2. Равномерно посыпьте курицу помидорами и распределите по ней смесь со шпинатом. Закатайте курицу в рулеты и закрепите края деревянными зубочистками.

3. Вылейте оставшееся масло на сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите рулеты на сковороду и поджаривайте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и держите на малом огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на тарелку. Накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Подержите сковороду с оставшимся соусом еще примерно 5 минут на огне. Порежьте рулеты. Полейте соусом со сковороды и посыпьте орехами.

В каждой порции: 322 калории, 33 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 392.

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4

4 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (примерно 700 граммов); 4 стакана воды; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 1/4 стакана измельченных листьев базилика; соль

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо

1. В большую кастрюлю налейте воду, положите курицу и 1/2 чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте кастрюлю на 15 минут.

2. Очистите грейпфрут от кожуры и косточек, отделите каждую дольку от мембраны и порежьте на небольшие кусочки (режьте над миской, чтобы сохранить сок). Добавьте авокадо, редис, базилик и 1/8 чайной ложки соли. Хорошо перемешайте.

3. Слейте воду из кастрюли с курицей. Порежьте курицу на сантиметровые полоски. Распределите смесь с грейпфрутом по 4 тарелкам и на каждую положите курицу, полив соком от смеси с грейпфрутом. Можно украсить блюдо листьями базилика.

В каждой порции: 269 калорий, 41 г белка, 9 г углеводов, 7,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 188 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного риса (108). Количество калорий во всем блюде: 377.

Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8

1/4 стакана соевого соуса с пониженным содержанием соли; 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки мисо-пасты; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 2 чайные ложки кунжутного масла; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 8 половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1,5–2 килограмма); 1/2 чайной ложки соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан несоленого обжаренного на сухой сковороде арахиса

1. В большом пластиковом пакете смешайте первые 7 ингредиентов. Положите туда же курицу и обваляйте ее в смеси. Плотно закройте пакет и охлаждайте в течение как минимум 2 часов.

2. Налейте на противень оливковое масло и нагрейте его на среднем огне.

3. Выньте курицу из маринада. Приправьте солью.

4. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру и оставьте курицу в духовке еще на 10 минут. Посыпьте арахисом.

В каждой порции: 317 калорий, 44 г белка, 8 г углеводов, 12 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 424 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40), окуная его в 2 столовые ложки хумуса (50).

Количество калорий во всем блюде: 407.

Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 17 минут / Количество порций: 6

6 небольших половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1 килограмм); 1 стакан крупно нарезанных свежих листьев орегано; 4 пера зеленого лука, мелко нарезанных; 1/2 стакана бальзамического уксуса; 2 чайные ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана оливкового масла первого отжима