Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра
Шрифт:
В этой главе мы научимся использовать технику inner-game [17] (внутренняя игра), помогающую переключиться с негативного состояния на позитивное. Речь идет о принципе, при помощи которого можно выбраться из депрессии и даже прийти к состоянию удовлетворенности. Следующий наш инструмент – так называемый список-поток – помогает поддерживать удовлетворение в течение долгого времени.
17
Мы говорим об иной inner-game, нежели та, что описана в книгах Тимоти Голви. Сходство между ними только в названии.
Последний метод, обозначаемый как хомяк-перезагрузка, даст нам возможность снова запустить всю систему личностного роста в случае, если что-то выбьет нас из колеи основательно.
Результатом использования инструментов этой части является высшее эмоциональное равновесие, благодаря которому возможно еще более эффективное использование своего потенциала. Удовлетворенные люди прокрастинируют меньше.
Где рождаются негативные эмоции?
Одной из самых старших частей нашего эмоционального мозга является так называемое миндалевидное тело (amygdala). Это мозговой центр, который ищет сигналы опасности в воспринимаемой нами информации [5, 39, 127]. Когда более нескольких сот тысяч лет назад наш прапредок услышал где-то в саванне шелест травы, «миндалина» мозга оценила это как риск, запустила сигнал тревоги в форме сильной негативной эмоции, и человек пустился бежать. Таким образом «миндалина» работает как система своевременного предупреждения, и одна из ее главных задач – повышение наших шансов на выживание [5, 39].
С точки зрения сохранения нашей жизни не такая уж большая проблема, если «миндалина» перепутает и даст ложный сигнал тревоги. Было бы гораздо хуже, если бы на некоторые действительно опасные вещи она не прореагировала. С точки зрения выживания лучше было первобытному человеку убежать от воображаемой опасности, чем не получить от мозга сигнал тревоги и быть пойманным хищником. Чтобы мозг не пропустил потенциальную опасность, в миндалевидном теле развилась повышенная чувствительность к тревожным сигналам [39, 127]. Сегодня эти свойства нашего мозга широко используют, например, СМИ. Причина, по которой большинство газетных заголовков или телевизионных новостей носят негативный характер, проста: благодаря сильнейшей реакции миндалевидного тела такого рода заголовки смогут привлечь больше нашего внимания.
Сегодня из-за этой направленности на нашу «миндалину» многие живут под постоянным «душем» негативной информации. Их мозг натренирован так, что начинает воспринимать лишь негативные сообщения и игнорирует позитивные. Такие люди становятся выученными пессимистами, недовольство которых постоянно растет.
Негативно настроенный человек постоянно переносит свои эмоции на окружающих.
Достаточно заглянуть в обычный чешский паб в пятницу вечером. Люди там усиленно жалуются друг другу на то, что все вокруг крадут, ничего не работает и вообще все ужасно [18] .
18
Иногда у меня возникает подозрение, что некоторые люди нашли в осуждении всего и вся свое личное видение, и так как их негатив доведен до совершенства, то он погружает их в состояние потока. Однако фактически осуждение ничего не решает и в большинстве случаев делает окружающую действительность только хуже. О том, что изменения требуют действий, предупредил в свое время Гавличек-Боровский (чешский политический деятель, поэт, публицист, литературный критик середины XIX в. – Прим. ред.), сказав: «Пришло время, чтобы патриотизм из уст в руки соизволил перейти».
Из-за сильнейшей реакции «миндалины» негативные эмоции даже более социально заразны, чем позитивные. Они легче распространяются от человека к человеку. А после передачи другим людям постепенно начинают возвращаться снова к источнику. Образуется замкнутый круг, и негативные эмоции с его помощью еще больше усиливаются.
Несмотря на то что мы живем во время величайшего изобилия в истории человечества [19] , «заразность» негативных эмоций может привести к тому, что люди начнут поддаваться им и верить, что все плохо. Вследствие коллективного пессимизма легче впасть в выученную беспомощность, которая бывает причиной депрессии [139, 109, 118].
19
У нас сегодня из крана течет питьевая вода, мы имеем доступное здравоохранение, образование, технологии, что не было нормой жизни для более чем 100 млрд человек, живших до нас [149]. Хотя наше время тоже несовершенно, оно по сравнению с другими все же намного лучше.
Павел Вособа метко охарактеризовал выученную беспомощность, широко распространенную в современной Чехии: «Социализм оставил глубокие следы. Некоторым вещам он научил нас так хорошо, что мы не можем от них избавиться уже в течение нескольких поколений. Фразы типа “не получится”, “это невозможно”, “я не могу, потому что…” есть в лексиконе не только взрослых» [62].
Как можно противостоять заразности негативных эмоций? Как избежать замкнутого круга выученной беспомощности? Как лучше использовать преимущества, приносимые нашим временем? Какие действия приводят к сохранению удовлетворенности на долгое время?
Для начала мы постараемся понять, как возникает замкнутый круг выученной беспомощности, а затем попрактикуемся в его преодолении. Решение заключается в способности сознательно перенаправить наше внимание с негативных явлений на позитивные.
Выученная беспомощность – замкнутый круг безнадежности
Исследования Мартина Селигмана показали, что несколько негативных импульсов могут убедить нас в том, что все плохо и с этим ничего не поделаешь [122, 119, 118, 124, 109]. Из-за этого убеждения нами овладевает чувство беспомощности, которое может привести к депрессиям и жизненной резигнации. В одном из таких исследований в коробку поместили грызуна [124] (представьте себе, например, хомяка) и затем закрыли ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться из коробки. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно уменьшилась.
Через пару дней хомяк отказался от всяких попыток выбраться. Затем исследователи подняли крышку, но хомяк даже не попытался сбежать. Несколько неудач убедили его в том, что шансов на успех нет. Эта уверенность осталась у него и после изменения условий. Состояние, с которым столкнулся хомячок, называется выученная беспомощность, с ним можем встретиться и мы.
Состояние беспомощности характеризуется у человека чувством неудовлетворенности и ощущением того, что он неудачник. Для большей наглядности в дальнейшем будем обозначать это состояние как хомяк. Если будет написано, что у кого-то хомяк или кто-то поймал хомяка, то должно быть ясно, в какой ситуации оказался человек. Если мы хотим достичь в жизни удовлетворенности, то хорошо бы научиться выискивать хомяков и избавляться от них.
Следующий пример выученной беспомощности найдем на слоновьих фермах (в этот раз на примере настоящих слонов). Бывает, что эти огромные животные привязаны лишь тонкой веревочкой. Если бы слон захотел, он мог бы легко порвать веревку. Однако этой же веревкой он был привязан, будучи маленьким слоненком, еще не способным ее порвать. Пробовал, но после нескольких неудач убедился, что сделать это невозможно. Уверовал в свою неспособность настолько, что навсегда оставил попытки. И хотя он вырос и стал сильным, убеждение, что веревку порвать нельзя, осталось. С точки зрения нашей терминологии, слон поймал хомяка.
Хомяка можем назвать одной из причин прокрастинации. Если мы ничего не делаем, то потом часто сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах. Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности. А из-за последней мы снова ничего не делаем. Круг замыкается. Мы ловим прокрастинирующего хомяка.