Чтение онлайн

13. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может влиять произвольно. Управляя дыханием, мы получаем возможность через вегетативную систему оказывать воздействие на другие внутренние органы. Для регуляции нервно-психического состояния хорошо зарекомендовали себя специальные дыхательные упражнения, представляющие собой систему вдохов и выдохов, задержек дыхания. Эти упражнения благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и в целом на весь организм, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.

Специальные дыхательные упражнения:

1) ритмичное дыхание: полный вдох за 8 с, задержка дыхания – 4 с, выдох – 8 с;

2) то же, но выдох через плотно сжатые губы;

3) несколько глубоких вдохов и выдохов с переходом на обычное дыхание;

4) дыхательные упражнения в положении сидя, лежа, в движении, бегом.

Список литературы

1. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. Саратов: издательство Саратовского университета, 1972. С. 52–62.

2. Лечебная физическая культура. Справочник / Под ред. проф. В. А. Епифанова. М.: Медицина, 1987. С. 490–497.

Модуль № 5. «Методика составления и самостоятельного проведения учебного занятия по комплексу упражнений утренней гигиенической гимнастики с элементами ППФП»

Вопросы

1. Задачи утренней гимнастики.

2. Последовательность выполнения упражнений.

3. Основное правило при составлении комплекса упражнений.

4. Содержание комплекса упражнений.

5. Что следует делать после окончания утренней гимнастики?

6. Какими элементами ППФП вы дополняете комплекс упражнений?

7. Составить комплекс утренней гимнастики из 6–8 упражнений.

Ответы

1. Задачами утренней гимнастики являются:

1) укрепление здоровья, закаливание организма;

2) развитие ПВК;

3) повышение общей работоспособности;

4) подготовка организма к предстоящей учебе (работе).

2. В самом начале занятий гимнастикой нельзя сразу включать бег, прыжковые или силовые упражнения, предъявляющие высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и другим системам организма. Первое упражнение – ходьба. После нее идут упражнения типа потягивания. Следующими по порядку нужно включать упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьбу. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление и дыхание.

3. Таким образом, комплекс упражнений утренней гимнастики составляется так, чтобы поочередно вовлекать в работу мышцы, проработать большее их количество. Дополнительно вводят в комплекс специальные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии в развитии ПВК.

Необходимо постепенно повышать физическую нагрузку от начала занятия к середине и снижать к окончанию. Достигается это путем уменьшения количества повторений в упражнении за счет более медленного его выполнения и включения упражнений на расслабление и дыхание.

4. В комплекс упражнений входят:

1) упражнения, активизирующие функцию дыхания, с изменением частоты, ритма, глубины дыхания, улучшающие выдох, с движениями рук, ног, туловища в исходных положениях стоя и сидя;

2) упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему: ритмичная ходьба, бег на месте и с продвижением, подскоки, прыжки. Упражнения для мышц рук, ног и туловища выполняются в среднем и быстром темпах;

3) упражнения для сохранения и развития подвижности в суставах и позвоночнике, движения ногами, руками с максимальной амплитудой, пружинящие, с гимнастической палкой, наклоны, круговые движения туловищем и тазом;

4) упражнения для улучшения осанки: повороты, наклоны, круговые движения головой, вперед, назад, вправо, влево. Упражнения для мышц спины: разгибания, прогибания, ползания с гимнастической палкой, со стулом, т. е. корригирующие упражнения;

5) упражнения для развития силы: для плечевого пояса (с эспандером, амортизатором, жгутом и другими средствами); для ног (приседание на одной и двух ногах); для мышц живота (лежа на спине, поочередное поднимание прямых и согнутых ног, круговые движения ими и т. д.);

6) упражнения на расслабление.

5. После окончания утренней гимнастики следуют водные процедуры: обтирание, контрастный душ и т. п.

6. Комплекс упражнений утренней гимнастики можно дополнять следующими элементами ППФП: упражнениями на осанку, специальными дыхательными упражнениями, специальными упражнениями для мышц и глаз и т. д.

7. Представляем комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с элементами ППФП (табл. 4).

Таблица 4

Комплекс упражнений утренней гимнастики с элементами ППФП

Список литературы

1. Раевский Р. Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: Учебное пособие. М.: Высшая школа, 1985.

2. Ваш путь к физическому совершенству. М.: Физкультура и спорт, 1975.

3. Меридиан жизни / Под ред. проф. М. М. Круглого. М.: издательство Саратовского университета, 1972. С.75–80.

Модуль № 6. «Методика составления индивидуальной программы здоровья „Познай себя“»

Вопросы

1. Определите уровень своего физического развития по индексам: ростовесовому, силовому, жизненному, индексу пропорциональности развития грудной клетки (индексу Эрисмана).

2. Дайте оценку показателям каждого индекса в отдельности: средняя величина, ниже средней или выше.

3. Оцените в баллах уровень своей функциональной подготовленности по шкале градации: по пробам Руфье, Яроцкого, Штанге, по динамометрии, спирометрии, индексу Эрисмана.

4. Оцените в баллах уровень своей функциональной подготовленности по шкале градации и определите группу по каждому показателю в отдельности: бегу на 100 м, бегу на 2 (3) км, прыжкам в длину с места, подъему туловища (ж.), подъему ног в висе на перекладине (м.), подтягиванию (м.).

5. Оцените в баллах уровень своей психофизической подготовленности по шкале градации и определите группу по каждому показателю в отдельности: удержанию горизонтального положения туловища лицом вниз, лазанию по канату любым способом без учета времени, ведению баскетбольного мяча попеременно правой и левой рукой вокруг одного препятствия с учетом времени.

6. Какие психические процессы и свойства вы считаете наиболее нужными и важными в вашей профессии? Выпишите их: устойчивость и концентрация внимания, распределение и переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная устойчивость, чувство времени и пространства, настойчивость, смелость и решительность, инициативность, выдержка, умение регулировать свое нервно-психическое состояние.