Чтение онлайн

Два шага вперед и один назад. Я всегда удивляюсь, когда ко мне приходит отчаявшаяся пациентка и говорит, что в ее жизни ничего не меняется. Она жалуется, что очень трудно перестроить хоть что-то, и ей кажется, что она никогда не достигнет целей относительно питания и других областей. В следующий момент женщина вскользь упоминает, что ей удалось сделать, и это производит на меня огромное впечатление, поскольку я понимаю, что в будущем именно это, казалось бы, незначительное изменение поможет ей вырваться из трясины и двигаться вперед. Моя работа состоит в том, чтобы помогать таким людям замечать, как они медленно, но верно идут к своей цели. Хотя им, конечно же, хотелось бы пройти весь путь быстро и беспрепятственно.

Вот еще несколько примеров трансформаций поведения, идущих по нарастающей: вы собираетесь расстаться со своим партнером и перебираетесь спать в другую комнату; сжигаете все свои книги о диетах; покупаете беговую дорожку; перестаете отвечать людям, которые повышают на вас голос; если кто-то пытается встать перед вами в очередь в супермаркете со словами «Вы не против, если я здесь стану?», вы говорите этому человеку: «Против»; записываетесь на прием к стоматологу; звоните другу, когда расстроены; покупаете книгу о том, как призвать к порядку своего неуправляемого ребенка; начинаете ходить на собрания группы поддержки; разрезаете на кусочки свои кредитные карточки; перестаете думать о калориях и едите тогда, когда чувствуете голод; регистрируетесь на сайте знакомств; записываетесь на какие-либо вечерние курсы; вместо целой упаковки любимого печенья съедаете всего несколько штук; идете на прием к психотерапевту. Список можно продолжить, но, думаю, вы поймете, что я хочу сказать. Человек, который покупает беговую дорожку, еще не находится в хорошей физической форме. Тот, кто записывается на прием к стоматологу, еще не привел свои зубы в полный порядок. Тот, кто приносит домой книгу о воспитании детей, еще не стал образцовым родителем. Настраиваясь на что-то позитивное, вы делаете первые шаги к достижению своих целей.

Многие люди, склонные к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению себя в еде, живут по принципу «все или ничего». Вы тоже? Если да, то именно в этом может заключаться причина того, что вы так быстро приняли диеты, которые обещают полный успех в кратчайшие сроки (а также убеждают вас в том, что следовать им «легко и просто»). Если вы продолжите думать о себе как о неудачнике, я практически с полной уверенностью могу сказать, что вы никогда не станете человеком с «нормальным» отношением к еде. Потребовались десятилетия, чтобы вы развили в себе склонность к компульсивному/эмоциональному перееданию или строгому ограничению, и надо время (честно говоря, скорее всего, несколько лет), чтобы полностью усвоить здоровые привычки «нормального» питания. Однако ежедневно при каждом обращении с едой будут происходить постепенные перемены.

Надо замечать каждую, даже мельчайшую перемену, с восторгом принимать ее и хвалить себя за любой шаг в верном направлении. Да, это непривычно, потому что люди склонны преуменьшать свои достижения и преувеличивать ошибки. Подозреваю, что вы привыкли морально истязать себя всякий раз, когда чем-то объедаетесь, едите, не испытывая голода, или не тратите время на то, чтобы выбрать продукты, которые принесут вам наибольшее удовлетворение. Вы гораздо чаще замечаете то, что делаете неправильно, чем свои успехи. Перемены, происходящие постепенно и по нарастающей, требуют усиленного внимания к любому шагу вперед.

Если бы я была нейробиологом, то дала бы подробное и сложное описание того, как мозг регистрирует поведение и как на клеточном уровне формируются привычки. Однако достаточно будет сказать, что устойчивые склонности закрепляются в мозге благодаря сложной системе нейронных проводящих путей, и идет этот процесс независимо от того, осознаем мы его или нет. Что вам действительно надо знать относительно пищевых привычек, так это то, что чем больше мы что-то практикуем (думаем, чувствуем или выполняем), тем прочнее становятся такие нейронные проводящие пути. Чем реже мы что-то делаем, тем слабее эти пути. Если же мы полностью отказываемся от определенной модели поведения, нейронный проводящий путь исчезает.

Мозг не оценивает, что для нас хорошо, а что – плохо. Он функционирует как губка, впитывая все, что видит, слышит и чувствует, а затем отправляет информацию в наш банк памяти. Делаем мы что-то полезное (например, готовимся к экзамену) или вредное (вместо подготовки к экзамену играем в компьютерные игры), мозг просто продолжает устанавливать нейронные проводящие пути. Воспринимайте свой мозг как беспристрастного строителя нейронных путей, который всему дает равные возможности! Так что, когда мы откладываем в сторону то, что нам не по нраву, обманываем себя или убеждаем в чем-то негативном, мозг устанавливает связи, создает модели и закрепляет привычку либо откладывать все на потом, либо лгать, либо заниматься самоедством. С каждым разом такие мысли, чувства и поступки будут закрепляться все больше.

Проиллюстрирую сказанное. Представьте кучу сырого песка с куском мрамора на вершине. Если вы толкнете мрамор, он съедет вниз, оставив за собой след в виде небольшой траншеи. Верните кусок на место и снова толкните его вниз в том же направлении. Соскользнув, он углубит траншею. И так будет всякий раз. В конце концов его не придется подталкивать. Как только вы положите кусок мрамора на вершину, он сразу же попадет в сформированную траншею и сам съедет по ней.

А теперь, допустим, вы захотели, чтобы мрамор съехал вниз по другому склону. Вы должны положить его на вершину и подтолкнуть в ином направлении. Если вы этого не сделаете, кусок привычно спустится по старой траншее. Повторите процедуру всего лишь один или два раза – эффект останется прежним. Поэтому на первых порах надо снова и снова подталкивать мрамор в новом направлении, пока он не проложит новую траншею. Если они будут практически одинаковыми по глубине, мрамор будет иметь возможность скатываться по любой из них. Чтобы убедиться в том, что он каждый раз будет спускаться в нужном вам направлении, следует продолжать слегка подталкивать его, пока новая траншея не станет глубокой и ровной, а старую не засыпет песком. Только в этом случае мрамор будет естественным образом каждый раз соскальзывать по нужной траншее.

Это говорит о том, что повторять новое для нас поведение мы должны чаще, чем старое и привычное, чтобы оно превратилось в привычку, а старое пропало. Приверженцы поведенческой теории называют этот процесс выработкой условного рефлекса, потому что именно обстоятельства побуждают нас действовать определенным образом. Конечно, поведение большинства людей не является линейным. Мы не ходим напрямую из точки А в точку Б. Мы пробуем новые пути, потом на какое-то время возвращаемся к старым и проверенным тропам, а затем осторожно снова выбираем новые. Наше поведение непостоянно, поэтому не стоит удивляться, что не получается изменить себя быстро, хотя мы так старательно над этим работаем.

Вспомните о куске мрамора на куче песка. Что произойдет, если один раз вы подтолкнете его в одном направлении, другой раз – в ином? Новая и старая траншеи будут практически одинаковыми по глубине. Именно это и происходит, когда вы то пробуете новое поведение или образ мышления, то возвращаетесь к старому. Например, если еда вызывает беспокойство, постарайтесь заставить себя есть, когда испытываете голод средней степени. Если у вас получилось, почувствуйте гордость за то, что сумели преодолеть свой страх. Однако в следующий раз вы, например, будете игнорировать появление аппетита до тех пор, пока не начнете терять сознание от голода. Сегодня вы ощущаете себя победителем, потому что смогли устоять перед соблазном в виде шоколадных конфет на столе коллеги, а завтра съедите их целую коробку. Такие колебания в течение дней, недель или даже лет приводят к тому, что вы начинаете чувствовать себя неспособными измениться, пусть даже большую часть времени поступаете правильно. Вы сами закрываете себе путь к переменам, одновременно исповедуя как новый, так и старый тип поведения.

Возвращаясь к аналогии с мрамором, можно сказать, что каждый раз, повторяя старое поведение, вы углубляете первую траншею. А всякий раз, практикуя новое поведение, вы не только углубляете вторую траншею, но и позволяете песку засыпать первую. Если вы будете постоянно вести себя по-новому, нейронный проводящий путь, отвечающий за старое поведение, в конце концов исчезнет.

Есть еще одна причина, по которой перемены мучительны и наступают раздражающе медленно. Психологически мы стремимся ко всему привычному и хорошо знакомому. Нам комфортно думать о себе определенным образом и поддерживать сложившееся представление о своей личности. Если бы мы вдруг за одну ночь изменились, то это вызвало бы такой внутренний хаос и непонимание себя (я уже не говорю о том, насколько изумились бы окружающие), что мы просто не смогли бы полноценно жить с этим. Вспомните, как вы чувствовали себя, оказавшись в совершенно непривычной ситуации или роли, даже если когда-то страстно этого желали (например, повышение по службе или замужество). На первых порах вы дезориентированы и не уверены в себе, пока не сумеете совместить новое восприятие себя со старым или со временем одно не вытеснит другое. Возьмем бытовой уровень. Вы еще не забыли, насколько странным казалось собственное отражение в зеркале после того, как вы радикально изменили прическу или цвет волос? Вы смотрите на себя в изумлении, пытаясь найти хоть какие-то знакомые черты!

А теперь представьте, что перемены, к которым вы стремитесь, затрагивают одну из самых глубинных проблем – ваше отношение к еде. Объедаясь, вы чувствуете себя ужасно и не можете решить, является еда вашим лучшим другом или злейшим врагом. На следующий день вы с легкостью питаетесь «нормально». Одну неделю вы ужасно боитесь набрать даже лишние сто граммов и голодаете, а на следующей съедите все, что только можно. Стремительные перемены могут казаться заманчивыми и впечатляющими, но будьте уверены – если так произойдет, у вас закружится от них голова и вы потеряете над собой контроль, потому что не будете понимать, кто вы на самом деле. Ваше окружение тоже не сможет осмыслить ситуацию. Лучше, если вы будете превращаться в человека с «нормальным» отношением к еде постепенно. Тогда у вашего старого «я» будет время объединиться с новым.