Чтение онлайн

Вы уже знаете, в каком соотношении набирается мышечная масса — 3:1. При снижении веса тела действует та же пропорция, только вот мышцы меняются местами с жирами. Если при наборе массы показатель 3 относился к мышцам, то при снижении веса 3 означает жир, а показатель 1 — мышцы. Тут также имеется маленький нюанс. Избавляясь от лишнего жира в организме, параллельно мы теряем небольшой процент мышц. И это также надо понимать и принимать как должное. Допустим, за массонаборный период вами было набрано 4 кг (при учете соблюдения правильного питания). Стоит учитывать, что 3 кг будет приходиться на мышечную массу, а 1 кг — на жировую ткань. А когда вы решили стать немного рельефней и сбросили 4 кг общей массы тела, то это произойдет уже за счет потери 3 кг жира и 1 кг мышц. Безусловно, добиться таких результатов можно только путем грамотного подхода к тренингу и сбалансированному питанию, и никак иначе. Если неправильно подойти к вопросу снижения веса, то можно похудеть на 4 кг, только вот 3 кг из общей потери может сместиться в сторону мышц, а не жира.

Большинство культуристов на фазе сушки (сжигания жира) перед соревнованиями очень часто допускают серьезные ошибки. Они начинают использовать безуглеводную диету. Такой подход влечет за собой значительную потерю мышечной массы. Конечно, жиры тоже будут уходить, но их соотношение к мышцам будет почти одинаковое, а порой, и меньше. Пытаясь не допустить распада мышц, культуристы продолжают принимать различные препараты, надеясь, что они хоть как-то затормозят эти нежелательные последствия. Вот и получается, что при наборе мышечной массы атлет прибавляет порядка 20 кг веса, а при сушке остается всего 5 кг мышц. Хотя должно было остаться порядка 15 кг, если придерживаться правильного подхода к этому вопросу. Но на этом мучения бодибилдеров не ограничиваются. Также, ко всему прочему, накануне соревнований они начинают намеренно обезвоживать свой организм, принимая сильные мочегонные средства. Такие издевательства, а по-другому назвать это просто нельзя, над своим организмом часто приводят к обморокам прямо перед публикой. Из опасения рухнуть на пол на глазах у всей аудитории, бодибилберам приходится периодически, прямо за кулисами, нюхать нашатырь. Но что вынуждает атлетов культуризма прибегать к таким жестким методам? Скорость в достижении конечного результата, или все же нехватка правильных знаний и нежелание думать в этом ключе. Я думаю, и то, и другое. Да, соглашусь с тем, что добиться хороших результатов честным путем можно, только придется затратить значительно больше времени. Но выбор всегда остается за вами.

Что касается правильного снижения веса без угрозы потери мышц, нужно просто постепенно уменьшать суточную норму калорий. Но, ни в коем случае не надо забивать себе голову безуглеводной диетой, или какой-нибудь другой ерундой. Этого мусора хватает в Интернете. Существует простое правило: чтобы набрать вес, нужно больше потреблять, чем расходовать, а чтобы его скинуть, то, наоборот, расходовать больше, чем потреблять. Но опять же, в разумных пропорциях. Совершенно не стоит спешить и сразу урезать свой рацион питания в несколько раз ради заветной потери пары-тройки килограммов жира. Такое резкое снижение суточной нормы калорий не только не ускорит процесс сжигания жиров, но и спровоцирует организм поедать собственные мышцы, а жиры в это время могут спокойно продолжать откладываться везде, где еще не успели занять тепленькое местечко. Главная задача при снижении веса, — не просто избавиться от лишнего жира, а изменить свой метаболизм так, чтобы организм в дальнейшем не был склонен к набору лишних жировых запасов. А это достигается только путем изменения соотношения мышц и жира в теле. Чем больше мышечного компонента, тем обмен веществ быстрее, и организм способен с большей скоростью пережигать все лишние калории, не откладывая их про запас, в то время как преобладание жиров в теле человека замедляет все процессы, и появляется склонность к набору лишних килограммов.

Я ни в коем случае не призываю вас садиться на низкокалорийные диеты. Кто думает, что для того, чтобы похудеть, нужно обязательно голодать, выкиньте немедленно это из своей головы. Слово «диета» изначально подразумевает под собой определенный отрезок времени, в котором необходимо значительно ограничить себя в еде, а потом, как правило, можно вернуться к своему привычному уже стилю питания. При таких экспериментах (с голодовкой) организм испытывает такой же стресс, как и при силовых нагрузках. И он, естественно, начинает адаптироваться. Только вот этот процесс адаптации проходит не в вашу пользу. Порой, увлекшись такими диетами, некомпетентный в этом вопросе новичок неосознанно снижает суточную калорийность чуть ли не в два раза от базового обмена человека. А теперь сами подумайте, как приходится выкручиваться организму, чтобы просто выжить. Ему ничего не остается, как поедать самого себя, и в первую очередь он начнет, увы, не с жира, а с самого лакомого кусочка — мышц. Жиры будут тронуты в самый последний момент, когда больше ничего не останется. А как только диета подходит к концу, и вы позволяете себе немного лишнего, то весь избыток калорий сразу же отправляется организмом прямиком в жировые запасы, на случай повторения подобного инцидента. Возможно, вы уже притомились, читая мои длительные объяснения, и уже краем глаза начинаете забегать на пару страниц вперед, а веду я к тому, что, когда придет время поработать на избавление от лишнего жира, питание должно быть практически таким же, как и в период набора мышечной массы. Единственное отличие может состоять в суточном объеме калорий, который в конечном итоге должен снизиться на 500 или 1000. Также следует продолжать использовать дробный метод питания (мало и часто), и ни в коем случае ваш рацион питания не должен состоять из двух обильных приемов пищи в день. Рекомендуется также во время снижения веса тела активней налегать на свежие овощи. Их можно употреблять в виде салатов, заправленных небольшим количеством подсолнечного или оливкового масла, но ни в коем случае не майонеза. Отдавайте предпочтение вареной или тушеной пище. О жареном стоит просто забыть и спрятать сковородку в дальний угол. Не садитесь на диеты, а просто придерживайтесь правильного сбалансированного питания, и это должно войти у вас в привычку и стать вашим образом жизни.

А как организовывать свой тренинг при снижении или наборе веса тела, вы должны уже иметь представление. Об этом подробно говорилось в предыдущей главе.

С количеством приемов пищи, я думаю, все понятно, а вот на промежутки между ними, также стоит обратить свое внимание. Как я уже упоминал выше, через каждые два — три часа мышцам требуется подпитка в белках, а то, в противном случае, организм начинает их расщеплять на аминокислоты, что ведет к потере мышечной массы. Главная задача при организации своего сбалансированного питания — обеспечение организма необходимым объемом питательных веществ не только для поддержания имеющихся результатов, но и стимуляции их дальнейшего роста. Поэтому просто недопустимы слишком длительные перерывы между приемами пищи. Порядка 2–3 часов для переваривания и подготовки ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) к следующей трапезе вполне достаточно, хотя этот промежуток не является абсолютным и может варьироваться вами в зависимости от того, что вы съели и в каком количестве. И в первую очередь, тут так же немаловажно, как я уже неоднократно повторял, прислушиваться к своему организму. Он сам вам подскажет, когда должен следовать очередной прием пищи. Ощущение чувства голода — это и есть тот самый сигнал, оповещающий вас о том, что горючее на исходе и следует заправиться в ближайшее время. Необходимо всегда быть наготове и при первой возможности утолять чувство голода, не давая ему в дальнейшем становиться сильнее. Потребность в еде также может расти параллельно с нагрузкой при тренировках, и это вполне нормально. Как уже было сказано выше, параллельно с увеличением интенсивности нагрузки возрастает потребность в увеличении калорий. Вот как раз об этом и пытается сказать организм. Только говорит он с нами по своему, на языке чувств и ощущений. В данном случае это чувство голода. Если после своих сигналов организм не будет видеть на них адекватной реакции в виде очередной порции еды, то сам начнет искать выходы из ситуации. Он всегда будет действовать подобным образом, уже не спрашивая на то вашего благословления. В дальнейшем чувство голода может наступать все реже и реже. Это объясняется тем, что обменные процессы начинают замедляться, а это и приводит к склонности накопления лишнего жира.

Подобные метаболические явления провоцируются недостаточным потреблением калорий, т. е., поев один раз, организм получил определенную порцию энергетического топлива, а ее, в свою очередь, хватает на какой-то определенный период времени для проявления конкретных действий. Будь то езда на велосипеде, или же просто лежание дома на диване.

Если вы являетесь очень дисциплинированным и преданным своему делу человеком,

стараетесь придерживаться всем предписанным выше рекомендациям, четко соблюдая время между приемами пищи, но при этом, не ощущая чувства голода, запихиваете в себя очередную порцию еды, то маловероятно, что она усвоится должным образом. Просто старайтесь научиться прислушиваться к своему организму. Ведь он сам себе лучший врач, лучший тренер и лучший диетолог. Научившись жить в гармонии друг с другом, можно добиться потрясающих результатов, не навредив себе. Действовать по уставу, порой, вопреки своим ощущениям, неверный подход к делу. Вы же не в армии, и поэтому можно немного расслабиться. Просто слушайте, ощущайте и незамедлительно реагирует на все то, о чем говорит вам ваш организм.

Сбалансированное питание должно состоять исключительно из натуральных продуктов, т. е. тех, которые не прошли химическую обработку. К ним можно отнести разные сорта мяса, рыбы, также тут можно отметить яйца и кисломолочные продукты. А вот разнообразные колбасы, которыми переполнены прилавки магазинов, далеки от натуральности. Никому не известно, сколько на самом деле содержится цельного мяса в той же колбасе, на мой взгляд, процентов 10–15. А что же тогда занимает оставшиеся 85–90 %, я думаю, что для нас это останется загадкой. Все те продукты, которые были созданы промышленным путем, постоянно пичкаются химическими красителями, ароматизаторами и различного рода пищевыми добавками, которые так искусно изменяют вкус еды. И нас постоянно убеждает производитель, что все используемые пищевые красители абсолютно безвредны. Но насколько они безвредны тоже остается загадкой. Так или иначе, регулярное потребление таких продуктов имеет негативное воздействие на организм. Люди, склонные к полноте, питаясь всем, чем попало (в частности, продуктами, прошедшими химическую обработку), больше всех рискуют от своего халатного отношения к питанию. В то время как человек потребляет некачественные продукты, его организм продолжает не только откладывать жировые запасы, но, плюс ко всему, вместе с ними за компанию в жировые «депо» отправляет и токсины, которые образуются от пищевых красителей. Порой трудно устоять перед продуктами, изрядно сдобренными пищевыми добавками. Их вкусовые качества настолько изменены, что просто гипнотически манят попробовать хоть кусочек. К примеру, возьмите туже сухую картошку, так называемые «чипсы». Переверните ради любопытства упаковку и прочтите состав. Я не буду его цитировать, вы и сами в состоянии понять, что имеется в виду. На обратной стороне можно встретить только одно относящее к продукту слово, это картофель, (и то, если повезет, часто замечал чипсы не из картофеля, а, например, картофельной муки, или картофеля восстановленного), а все остальные 50 — название всех красителей и добавок. И как вы теперь думаете, этот продукт будет обладать достаточной питательной ценностью для организма?

Ответ очевиден. Но, тем не менее, такого рода продукция пользуется огромной популярностью, раз она продается. А теперь возьмите просто сваренный без соли и масла картофель, отрежьте от него дольку и попробуйте съесть. Что, не вкусно? А кто говорил, что полезная еда должна быть вкусной. Вот несправедливая закономерность — все, что полезное — не вкусно, а вредное безумно вкусно.

Включая в рацион куриное мясо, вы можете быть полностью уверены, что оно хотя бы когда-то было живое и бегало, а вот чем его кормили до тех пор, пока оно попало на вашу тарелку, мы обсуждать не будем. На этот счет также имеется немало сомнений. Но пока вы своих кур выращивать не собираетесь, приходится довольствоваться тем, что есть. Все же лучше и натуральнее, чем колбаса.

Настоятельно рекомендую вам постоянно обращать внимание и анализировать, что вы едите, являются ли эти продукты качественными и натуральными. От нудного подсчета калорий я вас избавил, но вот иметь хоть какое-то представление о том продукте, который вы в дальнейшем собираетесь включить в свой рацион питания, обязательно надо. Также необходимо знать назубок, какие продукты содержат больше белка, а какие больше углеводов. Питаясь, не думая обо всех этих тонкостях и мелочах, а только продолжая закидывать в себя большими партиями сомнительного происхождения пищу, можно заработать себе лишний «геморрой» со здоровьем, начиная с гастрита. Будьте внимательны при выборе продуктов, составляя свой рацион питания. Стоит отнестись к этому вопросу с полной серьезностью. Ваше здоровье бесценно, кто, если не вы, сохранит его? Вспомните главную заповедь «НЕ НАВРЕДИ». В питании она так же имеет первостепенное значение.

Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть важнейшим здесь является питание? И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. Как нужно правильно питаться в тренировочные дни? Какой промежуток времени нужно выдержать между последним приемом пищи до тренировки и через сколько можно есть после? Решение этих вопросов также очень сильно может повлиять на ваши результаты и дальнейший прогресс. Давайте рассуждать здраво и пойдем простым логическим путем. Вы должны обладать немалыми знаниями, если дочитали до этой главы, не перепрыгивая через предыдущие, и, в принципе, уже можете мыслить разумно в этой области.

Давайте разберем, как все происходит в реальности. Когда человек принимает пищу для ее благополучного переваривания, желудку требуется гораздо большее кровоснабжение, чем в состоянии покоя, и тогда организм просто направляет кровоток туда, где появляется повышенная необходимость в этом. Пищеварительной системе также требуется немалый объем крови для эффективного выполнения своих функций. И, как правило, после полноценного приема пищи (не перекуса) требуется выждать паузу примерно 1,5–2 часа, прежде чем переходить к каким-то физически активным действиям. Но эта пауза зависит целиком и полностью от того, что было съедено во время приема пищи. Каждый продукт имеет разную скорость переваривания и дальнейшего его усваивания. Поэтому очень важно учитывать не только отрезок времени, который надо выдержать перед тренировкой, но еще и наименование потребляемых продуктов. А если пренебречь этим и, не выждав нужного перерыва после обильного обеда, сразу пойти на занятия, могу вам гарантировать, что ощущения и последствия могут быть не из приятных. Во время тренировки в мышцах также возрастает потребность в повышенном кровоснабжении. И что же в таком случае делает организм? Он, не задумываясь, начинает перемещать тот самый объем крови, который раньше предназначался для желудка, к работающим мышцам. И правильно делает, поскольку кровоснабжение в данном случае в мышцах гораздо важнее, чем переваривание пищи. Таким образом организм пытается огородить себя от серьезных травм мышц и сухожилий. А пищеварительные процессы начинают сильно затормаживаться, и это сопровождается сильным дискомфортом и тяжестью в желудке. В лучшем случае все эти процессы пройдут тихо и незаметно для окружающих. В худшем же случае ваш сосед по залу сможет увидеть, что вы ели на обед, и это не шутка. В моей тренерской практике встречались неоднократно приступы тошноты в процессе тренировки.