Чтение онлайн

Чтобы вы твердо усвоили, что значит пробуждать эмоции, избегая невротического парадокса, давайте шаг за шагом рассмотрим научно проверенные методы, как это делается.

Вместо того чтобы рефлекторно прекращать страх, ощутите его в управляемых количествах. Раньше Моника отталкивала свой страх ранней смерти, чтобы защитить свое нездоровое поведение. Но как только она позволила ему немного просочиться, он начал ее мотивировать. Он не подавил, он вдохновил ее на изменение. Психотерапевтам нравится называть это «дозированием беспокойства».

Страх также может корениться в предшествующих жизненных событиях, таких как болезнь члена семьи или смерть друга. Мы склонны отталкивать такие воспоминания, особенно если они связаны с нашей проблемой. Но несколько мгновений задержки на тех ужасных событиях вернут соответствующие воспоминания. Они никогда не исчезали – мы просто оттолкнули их и хранили. В моем случае я могу вызвать память о преждевременной смерти своего отца, во многом вызванной отсутствием контроля над весом и артериальным давлением. Конечно, это болезненное воспоминание, но одновременно полезное предупреждение.

Какой самый глубокий уровень ощущения, которое вы можете вызвать? Подумайте об угрозе, страхе или оскорблении, связанных с тем, чт'o вы хотите изменить. Дайте страху задержаться, и пусть боль послужит вам топливом. Превратите пугающее в подбадривающее, приводящее в ярость – в мотивацию.

Для некоторых из вас страх перемен может оказаться подавляющим, поэтому я рекомендую вам понаблюдать за другими людьми, также борющимися со страхом. Это можно сделать в театре, с помощью телевизора, книг или интернета. Убеждение, что мы можем испытывать катартические реакции, просто наблюдая за другими, восходит к работам Аристотеля по театру и музыке.

Одна из моих пациенток, например, преуменьшала значение злоупотребления назначенным ей наркотиком, пока не узнала о передозировке наркотиков Эми Уайнхаус и ее последующей смерти в 2011 году. Внезапно моя пациентка ощутила сильную связь с Эми и увидела себя певицей, чья жизнь была преждевременно прервана. Она плакала об Эми и о себе самой, что побудило ее отказаться от злоупотребления наркотиком и начать воздерживаться.

На десятки моих клиентов произвели впечатление «Сцены из супружеской жизни» Ингмара Бергмана: они обнаружили, что выбрали удовлетворяющий брак по причине безопасности. Фильм выдернул их из отчаяния и побудил либо начать работать над отношениями, либо от них отказаться. (В приложении А вы найдете топ-рейтинговые книги по самосовершенствованию и автобиографии, которые могут помочь вам узнать о страхе перемен, который испытывали другие люди. С той же целью на сайте www.changeologybook.com представлен список из 50 рекомендуемых фильмов.)

Когда я играл в футбол с друзьями, нашим любимым способом давать пас был «длинный проход» – далеко отбежать и получить длинный пас. Именно это мы и должны сделать, чтобы подавить невротический парадокс: сделать акцент на болезненности долгосрочных последствий, а не на краткосрочных выгодах удобного поведения. Жесткая установка заставляет вас искать немедленного удовольствия вместо того, чтобы подумать об отсроченной опасности. Когда Эндрю нравилось выходить в город в выходные, напиваться и сорить деньгами, «как пьяный матрос», он приучил себя думать об ужасном похмелье в воскресенье, невыполненных обязательствах и пустом банковском счете. Это быстро его отрезвило! Вы можете натренировать себя ощущать долгосрочную боль до ее наступления. Некоторые люди представляют себе, как пончик забивает их артерии или набивается в бедра, как только они его глотают. Другие визуализируют семейные ссоры как пути к разводу и отдалению от детей. Стоят ли эти долгосрочные боли краткосрочной выгоды? Это удобные приемы вызвать эмоции, направляющие вас к более здоровым решениям.

Следующие три метода разработаны, чтобы перенастроить свою человеческую склонность отталкивать болезненные эмоции и позволить себе безопасно ощутить страх перед изменениями. Они помогут вам превратить страх в топливо для самоизменения. То, чего вы раньше боялись и избегали, теперь будет толкать вас вперед.

Борьба со страхом изменения – только половина нашего арсенала по пробуждению эмоций, вторая половина охватывает ваше позитивное будущее. Данный метод включает воображение эмоционально нагруженных образов, мыслей и девизов, подчеркивающих преимущества изменения. Например, Моника хотела дольше прожить, более ясно мыслить и более конструктивно относиться к своим детям, супругу и собственным обязательствам. Эндрю думал о том, чтобы его образ улучшенного себя стал реальностью.

У большинства из нас эмоции лучше всего вызывает визуализация. Подумайте, как будете выглядеть после изменения, как будете себя чувствовать, общаться с другими людьми. Вообразите погоду (почти всегда солнечную и умеренную), мир вокруг (равнины или тропические краски) и окружающие вас хорошие флюиды.

Кроме того, вы можете вызвать в воображении воспоминания о том, как вы добивались успеха в прошлом. Как вы себя чувствовали? Как реагировало ваше тело? Как это вас изменило? Живо вспомните потрясающие ощущения от своих прошлых достижений, а затем визуализируйте свою новую цель. Представьте себе, что вы уже достигли своей новой цели и снова собираетесь испытать то же чувство выполненного долга. Попробуйте использовать силу и уверенность, полученные ранее, и применять их к новому начинанию.

Психологам давно известно, что истории, которые мы себе рассказываем, влияют на наши намерения и настроения. Печальные сказки заставляют нас чувствовать уныние и слабость, вдохновляющие истории делают активными и успешными. Мы можем изменить нашу самооценку, переписав окончания собственных историй на лучшие. Вместо того чтобы слушать тех, кто не верит в возможность наших изменений, мы можем составить убедительный рассказ о самосовершенствовании и преобразовании. Это как визуализация, но со словами.

Напишите и отредактируйте собственную историю о цели, которую преследуете. Опишите проблемы, добавьте поворотов сюжета, но обязательно заканчивайте победой. Некоторые люди предпочитают дневниковые записи или пишут настоящий рассказ. Другие выбирают читать сказки перед сном. В обоих случаях они повышают мотивацию и ваше поведение в направлениях, ценных для вас. Это всегда истории о наградах.

Предыдущие методы учат вас уравновешивать страх и желание перемен: следует одновременно оттолкнуться от негативного прошлого и подтянуться к положительному будущему. Как вы уже догадались, моим любимым образом этого процесса является Тянитолкай доктора Айболита.

Одной «головой» вы отталкиваетесь от проблемы, потому что не можете больше ее терпеть. А другой «головой» притягиваетесь к изменениям и новому поведению. Два источника энергии – толкает и тянет – лучше, чем один. Удвойте свою эмоциональную приверженность, оттолкнувшись от отрицательного прошлого и притянувшись к положительному будущему [32] .

Достигнуть равновесия – непростая задача. Некоторые из вас, особенно те, кто вырос в семьях, где воспитание опиралось на наказания или страх перед адскими муками, будут тратить слишком много времени на переживание страха и размышления над поведенческими грехами. Вина может инициировать изменение поведения, но редко поддерживает его в течение длительного времени. Другие, особенно те, кто вырос в более либеральных семьях на гуманистических учениях типа нью-эйдж [33] , будут чрезмерно полагаться на образы цветущего, солнечного будущего. Пожалуйста, добейтесь здорового сочетания обоих тенденций.

Когда вы находитесь на эмоциональной золотой середине, то можете обрести чистые человеческие чувства. Вы можете получить доступ к сырым, неразбавленным эмоциям страха и любви – страху, что не сможете измениться, любви к изменениям и их влиянию на людей вокруг вас. Сначала Эндрю был поражен страхом: неужели он на многие годы попал в ловушку саморазрушительного цикла? Моника изначально испытывала любовь, когда думала о том, что ее преобразование может сделать для ее детей, мужа и, в конечном счете, для нее самой. Это неугасимая мотивация. Когда вы научитесь ее использовать, она может вести вас к победе в течение 90 дней и дальше.