Чтение онлайн

Аннетт пребывала в унынии, прошел почти год с тех пор, как она была последний раз так сильно расстроена. Ей сейчас тридцать два, и она разведена после непродолжительного брака. У нее давно возникали проблемы в общении с мужчинами, но она боялась остаться одна. Несколько визитов к психотерапевту помогли ей обрести некоторую уверенность как в отношениях с противоположным полом, так и с коллегами по работе. В прошлом году она чаще ходила на свидания и начала общаться с мужчинами как с приятелями, а не потенциальными партнерами. По сути, она стала любить мужчин – и саму себя.

Теперь все это казалось далеким прошлым. Примерно два месяца назад она встретила Тома. С ним она расслаблялась, ей нравилось проводить время вдвоем, к тому же притяжение оказалось взаимным. Но когда они стали сближаться, Аннетт поняла, что теряет уверенность и все больше переживает о том, что Том о ней думает. Она опять возвращалась к прошлому, не любя себя и считая, что недостаточно хороша для Тома. Кое-какие проблемы на работе усугубляли ситуацию. Аннетт чувствовала, будто ее отбросило к самому началу.

Истории Аннетт, Руди и Эндрю иллюстрируют сложности этапа сохранения изменений. Не менее важный, чем действие, этот этап часто становится более сложным. Только такое изменение можно считать успешным, результаты которого сохраняются длительное время, речь идет не о месяцах, а годах, десятилетиях, целой жизни. Сохранение изменений – это вовсе не застывшее состояние, в котором вы держите оборону против нежелательного поведения. Скорее, это еще один насыщенный, активный этап, требующий овладения новыми навыками борьбы с трудностями. Добраться до этого этапа – лишь полдела.

Как известно каждому из нас, «скатиться» к прежнему очень легко. Различие между коротким, интенсивным этапом действия и долгим курсом сохранения изменений подчеркивается в шутливых замечаниях, отпускаемых курильщиками: «Бросить курить просто – я делаю это каждый день». В основе успешного сохранения изменений лежат два основных фактора: постоянное усилие, направленное на долгосрочный эффект, и пересмотренный образ жизни.

Это тяжелая работа, но иначе никак нельзя. Например, несмотря на то что многие диеты приводят к успеху в краткосрочной перспективе, их долгосрочный эффект довольно низкий. Многие худеющие быстро сбрасывают вес, но через полгода набирают еще больше, чем потеряли!

Это действие без сохранения изменений. Типичным примером данного феномена служат обещания, которые мы даем себе в новогоднюю ночь. Примерно половина из жаждущих перемен выбирают эту точку отсчета. В конце концов, это традиционный и социально одобряемый период. Наше исследование выявило, что всего лишь 77 процентов таких решений приводят к сохранению результата в течение недели. Через месяц это уже 55 процентов, через полгода 40 процентов, и через два года – 19 процентов.

Никто из изменившихся самостоятельно или с помощью специалиста не станет отрицать, что сохранить достигнутый результат тяжело. Как и на других этапах, масса негативных реакций ведет к ослаблению решимости и провалу. Однако существуют стратегии, позволяющие сохранять результат в течение долгого времени. Конечно, оставаться на достигнутом уровне непросто, но это возможно и стоит затраченных усилий.

Каждый этап изменения потребует от вас выполнения нескольких заданий, определенного промежутка времени для этого, энергии и некоторой доли самоотверженности. Этап действия длится несколько месяцев. Первые два месяца – самый опасный период с точки зрения рецидива. В этом нет ничего удивительного, просто вспомните, о чем говорилось в предыдущей главе.

Сохранение изменений основывается на проделанной работе. Увы, отказа от нежелательной привычки недостаточно для полной победы над ней. Практически все наши вредные привычки, по сути, становятся нашими друзьями, а во многих случаях даже «любовниками». Они играют важную, иногда доминирующую роль в нашей жизни. Курение для Эндрю было способом борьбы со стрессом; кокаин для Руди – средством разнообразить жизнь; отношения с мужчинами у Аннетт вытекали из ее страха близости. В какой-то момент все эти модели поведения помогали Эндрю, Руди и Аннетт справляться с проблемами и как минимум казались управляемыми. Но постепенно сами превратились в проблемы.

Чтобы одержать над ними полную победу, мы должны заменить свои пагубные пристрастия новым, здоровым образом жизни. Реализация этой стратегии начинается еще на этапе действия при работе с методом контробусловливания, но на этом не заканчивается. Именно поэтому выражение «сохранение изменений» способно ввести в заблуждение. Сохранение изменений вовсе не похоже на поддержание порядка в доме, которое часто требует лишь периодического обновления краски на стенах.

Мы можем уничтожить старую модель поведения, например, убрав наркотики из дома или избегая определенных отношений. Но тот, кто ограничивается только этим, приговаривает себя к жизни, полной неутоленных желаний и лишений, бороться с которыми в течение всей жизни придется, прикладывая титанические усилия. «Сухие пьяницы» после лечения от алкоголизма, те, кто бросил курить, но возьмут сигарету завтра же, если узнают, что у них рак, – возможно, и воздерживаются от употребления алкоголя и курения, но для них риск вернуться к старым привычкам невероятно высок.

Для всех нас прошлые проблемы, особенно связанные с пагубными зависимостями, будут представлять некоторую опасность в течение долгого времени после их устранения. Чтобы не спасовать на протяжении этапа сохранения изменений, вы должны признать, что до сих пор уязвимы перед лицом своей проблемы, даже если строите жизнь, в которой ей места нет. Долгое время наблюдая за теми, кто самостоятельно бросил курить, мы обнаружили, что бывшие курильщики, успешно прошедшие от этапа сохранения изменений к завершению, научились: обесценивать достоинства курения, развивать уверенность в том, что смогут от него отказаться, держаться от сигарет подальше и, формируя новые, желательные привычки, практически не чувствовать искушения закурить.

Самую большую опасность для сохранения изменений представляют социальное давление, внутренние проблемы и особые ситуации. Первое исходит от окружающих, которые либо сами имеют подобные пагубные привычки, либо не признают их влияния на вас. Вторые обычно появляются в результате излишней самоуверенности и прочих форм неправильного способа мышления. Третьи возникают тогда, когда вы оказываетесь перед необычным, сверхсильным искушением. Поскольку большинство типичных соблазнов встречаются на этапе действия, вы учитесь справляться с ними прежде, чем переходите к следующему этапу. На этапе сохранения изменений в игру вступают относительно редкие ситуации искушения. Их сложно предугадать, и они представляют серьезную угрозу вашим убеждениям и решимости.

Сложное положение, в котором оказался Руди, представляет собой яркий пример совокупности и социального давления, и особой ситуации: резкое и неожиданное появление кокаина, предложенного важным клиентом. На этапе действия Руди активно использовал метод организации пространства, держась вдали от мест и людей, имеющих отношение к наркотикам. Он даже принял решение отказаться от алкоголя, чтобы, выпив, не потерять над собой контроль и не вернуться к кокаину.

Хотя контроль средовых влияний – важная стратегия на пути избавления от нежелательной завимости, у него есть ограничения. Невозможно всегда избегать соблазнов. Встретившись с «другом»-наркоманом и получив шанс «вдохнуть снежку», Руди оказался в очень сложной ситуации. Вид наркотика вызвал сильнейшее физическое влечение, а обстановка была настолько напряженной, что Руди вернулся к старым моделям мышления – рационализации и преуменьшению. В этом нет ничего удивительного: внешняя опасность часто порождает ошибочные стратегии мышления, а также физическое и психологическое влечение к вредным веществам.

В случае Эндрю ошибочная стратегия мышления стала серьезной угрозой для его отказа от курения. Столкнувшись с нарастающим уровнем стресса, с которым он боролся ранее с помощью сигарет, Эндрю опять прибег к отрицанию и развил в себе ложное чувство уверенности. Мысли Эндрю по дороге в магазин ослабили его решимость навсегда распрощаться со своей привычкой и свели на нет все усилия по контролю средовых влияний. Покупка второй пачки сигарет стала вторым шагом по направлению к краху в деле сохранения изменений и рецидиву.