Чтение онлайн

К счастью, большинство сталкивающихся с рецидивом не отчаиваются, а как Джинни и Молли, возвращаются к этапу размышлений или подготовительному этапу и собираются с силами, чтобы снова начать действовать. И наше исследование показывает, что у них есть причины надеяться. Опыт изменения закаляет людей, и рецидив чаще всего возвращает их не к отрицанию, а к этапу размышлений или подготовительному этапу, что относительно близко от твердого решения снова приступить к действиям.

Однако бывают исключения. Стив, например, расставшись с большим количеством килограммов, с ужасом обнаружил, что снова начал набирать вес. Он научился контролировать свои постоянные походы на кухню и мог ужинать в ресторане, не переедая. Но сейчас для него наступил трудный период, наполненный тревожностью, гневом и депрессией. Научившись контролировать средовые влияния, Стив так и не научился управлять своими эмоциями. А когда он злился или приходил в отчаяние, то снова начинал испытывать дистресс.

Стив был настолько деморализован из-за своего срыва, что полностью опустил руки. Он проявлял все признаки этапа сопротивления изменениям. Некоторые воспринимают себя после рецидива полными неудачниками. Вина, стыд или смущение заставляют их думать, что игра не стоит свеч. У них опять включаются механизмы психологической защиты и желание избегать или игнорировать проблему.

Несмотря на то что рецидив в любом случае плох, мы придерживаемся точки зрения, что изменение циклично и требует значительных усилий. Спиральный цикл изменений (см. рис. 2.1) показывает, что за этапом размышлений, подготовительным этапом и этапом действия нередко следует рецидив. Те, кто с этим сталкивается, обычно делают шаг назад, чтобы впоследствии сделать два вперед.

После рецидива многие, прежде чем снова вернуться к этапу действия, какое-то время посвящают переоценке «Я» и анализу недавних ошибок. Чтобы сделать последующие попытки самоизменения эффективнее предыдущих, из рецидива нужно извлечь следующие десять уроков.

Преодолеть проблему с первой попытки удается немногим. Результаты клинических исследований показывают, что лишь 20 процентов населения добиваются долгосрочных результатов в борьбе со своей проблемой с первой попытки. Это значит, что подавляющее большинство меняющихся срывается.

Мы не до конца понимаем, почему, но совершенно очевидно, что какую-либо помощь или инструкции по применению психологических методов работы с проблемой получают очень немногие. Они не видят связи между техниками и этапами изменения (и довольно часто даже не подозревают об их существовании). Однако, несмотря на недостаток опыта или подготовки, многие считают, что смогут избавиться от нежелательной зависимости с первого раза. Увы, эти ожидания не имеют ничего общего с реальностью.

Без помощи профессионала или книги, вроде этой, режим изменения вырабатывается методом проб и ошибок.

Обнаружив, что многие из меняющихся самостоятельно рано или поздно достигают успеха в преодолении проблем, связанных с кон-тролем веса или курением, один известный психолог заметил: «Вот чем занимаются те, кто взялся меняться самостоятельно. Они учатся методом проб и ошибок – но при этом ошибаются больше, чем учатся».

Если вы вступили на путь самоизменения и, несмотря на приложенные усилия, добились лишь рецидива, это вызывает ужасную фрустрацию. Что вы будете делать дальше? Вот главный вопрос, который возникает у профессионалов: «В первый раз мы потратили на своих клиентов максимум усилий. Если бы мы могли сделать что-то лучше, мы бы это сделали. Что мы можем сделать для тех, кто сорвался?»

Ответ такой: помочь им извлечь урок из опыта рецидива и посоветовать обратиться за помощью к профессионалу, чтобы следующую попытку делать под его руководством, а не методом проб и ошибок. Если курильщик в течение десяти лет пытается четыре раза бросить, прежде чем ему это удается, данная методика неэффективна, не говоря уже о моральных терзаниях. Большинство людей предпочли бы начать жизнь без курения гораздо раньше.

Использование опыта рецидива в качестве источника знаний позволяет учиться не только на своих ошибках, но и на чужих. Примеры, приведенные в этой книге, станут для вас неоценимым источником мудрости и вдохновения. Вы можете взять на вооружение подходящие техники изменения на каждом этапе, уже опробованные кем-то, что избавит вас от применения метода проб и ошибок, который бы занял несколько лет.

Немногие изначально осознают, каких усилий и жертв от них потребует изменение, поэтому неэффективно планируют свои время, силы и финансы. Вы прекрасно понимаете, что ваша вредная привычка формировалась годами, но ошибочно полагаете, что сможете перестроить эту глубоко засевшую в вас модель поведения в течение нескольких недель. На самом деле обычно требуется примерно шесть месяцев направленных действий, прежде чем перейти к этапу сохранения изменений.

Дело не только во времени. Мало кто готов применять на этапе действия пять различных техник. Даже те, кто знает об их существовании, считают, по крайней мере при первой попытке, что с их проблемой можно справиться исключительно с помощью силы воли. В результате они не готовят никаких замен привычкам, которые играли важную роль в их жизни в течение нескольких лет. Чем они заменят 30 сигарет в день, 210 в неделю или более 10 тысяч в год? Как станут сражаться с 5 тысячами искушений во время шести месяцев действия? Как будут себя поддерживать, своевременно реагируя на свои маленькие победы?

Одной лишь силы воли недостаточно. Необходимо упорное следование плану действий, в котором учтены все возможные на этом этапе техники изменения. Отсутствие твердой решимости приведет к недостаточно эффективным действиям, преждевременной попытке перейти к сохранению изменений и, как следствие, предсказуемому рецидиву.

Современные профессиональные программы по контролю веса начали учитывать данный опыт. Те программы, которые когда-то длились максимум десять недель, в большинстве случаев теперь рассчитаны на двадцать две недели и больше. Поскольку это поддерживает клиентов в тонусе на протяжении всего (или большей части) этапа действия, этапа сохранения изменений достигает больший процент участников.

Многие беспечно применяют мощные психологические методы, не особенно задумываясь о последствиях. Результатом может стать неверное лечение. Ниже приведены три основных случая, когда методы изменения используются ненадлежащим образом.

Неверное понимание ситуации. Когда информация о самоизменении скудная или неточная, техники повышения осознанности способны привести к обратному результату. Информация о самопомощи может быть предвзятой или устаревшей. Еще поколение назад многие мужчины читали руководства для молодоженов, чтобы почерп-нуть оттуда знания о преодолении преждевременной эякуляции. Там говорилось, что во время полового акта они слишком возбуждаются, поэтому нужно отвлекаться (думая о работе или прикусывая внутреннюю сторону щеки). Более поздние исследования выявили, что на самом деле для преодоления преждевременной эякуляции нужно научиться терпеть более сильное возбуждение, а не наоборот. Отвлечение внимания лишь усугубляет проблему.

Вам нужна точная информация, чтобы избежать применения неверных стратегий.

Неправильное использование силы воли. Когда люди при попытке измениться не добиваются успеха, они нередко думают, что задействовали недостаточно силы воли. Мы уже показывали, как, излишне полагаясь на силу воли в ущерб другим методам изменения, можно прийти к краху и разочарованию. Силу воли можно неэффективно использовать разными способами. Многие пытаются применять ее там, где она неприменима – например, чтобы изменить что-то в прошлом. Это прекрасный способ вызвать гнев, тревожность или депрессию и одновременно абсолютно неэффективный метод изменения.