Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек
Шрифт:
1. Отсутствие интереса к чему бы то ни было. ___________
2. Ощущение слишком сильной усталости, чтобы что-либо делать. ___________
3. Ощущение страха без особых причин. ___________
4. Проблемы с памятью. ___________
5. Чувство безнадежности по отношению к будущему. ___________
6. Тяжело встать утром, даже если я выспался. ___________
7. Излишнее беспокойство. ___________
8. Сложности в принятии решения. ___________
9. Грусть или слезы без видимых причин. ___________
10. Проблема заставить себя работать. ___________
11. Нервозность, беспокойство, напряженность. ___________
12. Ощущение сильнейшей тревоги. ___________
13. Постоянное прокручивание какой-либо неважной мысли. ___________
14. Ощущение тоски, хандры или депрессии. ___________
15. Потеря аппетита или снижение веса без причины. ___________
16. Чувство взвинченности или перевозбуждения. ___________
17. Избегание определенных мест, людей или вещей, так как они вызывают страх. ___________
Сложите результаты отдельно для каждой колонки и запишите суммы в ячейки. В итоге вы получите четыре цифры. Проверьте себя еще раз. Если ваш результат для Д (депрессия) – 3 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 2 или меньше, напишите «средний». Если ваш результат для Э (низкий уровень энергии) – 3 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 2 и меньше, напишите «средний». Если ваш результат для Т (тревожность) – 5 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 4 и ниже, напишите «средний». Если ваш результат для Ф (недостаточное когнитивное функционирование) – 2 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 1 или 0, напишите «средний».
Если у вас написано «высокий» в двух или более случаях, и как минимум один из них относится к депрессии или тревожности, вероятно, уровень вашего дистресса довольно серьезен. Если в результате самооценки вы получили такой результат, это, скорее всего, означает, что вы испытываете психическое напряжение и нуждаетесь в изменении, самостоятельном или с помощью профессионала [35] . Если вы написали «высокий» в каком-либо одном случае, тоже стоит обратить на это внимание, но, возможно, вы сможете с этим справиться с помощью поддерживающих отношений. Если во всех четырех колонках вы получили «средний» результат при условии, что отвечали честно, в настоящее время ваше эмоциональное состояние не вызывает беспокойства.
35
Если вы получили «высокий» результат по трем или более направлениям, рекомендуем проконсультироваться со специалистом в области душевного здоровья, прочитав главу 9 о поиске подходящего психотерапевта. Кроме того, обратитесь к своему терапевту, чтобы проверить, нет ли у вас анемии, диабета, проблем со щитовидной железой или пролапса митрального клапана – все эти болезни могут вызывать или походить на психические расстройства.
Многие неверно трактуют понятия «депрессия», «низкий уровень энергии», «тревожность» и «недостаточное когнитивное функционирование». При слове «депрессия» в воображении может возникать маленькая пожилая дама, шаркающая по больнице в домашних тапочках. Быть может, вы представляете, как кто-то борется с приступами панической атаки, когда слышите о «тревожности». Эти стереотипы широко распространены, но неудачны, поскольку представляют собой крайние проявления проблемы. Намного чаще встречаются более легкие и менее разрушительные проявления дистресса.
Хотя мы переживаем дистресс по-разному, во всех случаях обычно присутствуют элементы, перечисленные ниже.
Депрессия. В отличие от ежедневных трудностей и периодических разочарований, депрессия – состояние постоянное. Вы можете испытывать грусть, уныние, чувство безнадежности, отсутствие интереса к жизни и практически ни от чего не получать удовольствия.
Низкий уровень энергии. Формально это состояние называется анергия, или дословно – отсутствие энергии. Возможно, вам трудно начинать новые проекты или у вас почти нет аппетита и снижается вес, вы можете испытывать общую усталость или проблемы с утренним пробуждением.
Тревожность. В отличие от нервозности от случая к случаю, при тревожности нервозность возникает довольно часто, а вместе с ней напряжение, излишние переживания, беспричинные страхи определенных мест или ситуаций, общее чувство страха и беспокойство.
Недостаточное когнитивное функционирование. Ваши когнитивные способности – память, способность принимать решения, концентрация – находятся на более низком уровне, чем обычно. Возможно, вы заметили, что стали рассеянны, в мыслях туман и сложно надолго на чем-либо сосредоточиться.
Этап изменения: самооценка
Первый шаг при любом изменении – определить этап, на котором вы находитесь. Этот краткий опросник точно укажет ваш этап работы с психологическим дистрессом; заполняйте его только в случае, если получили один или более «высоких» результатов, отвечая на вопросы предыдущего раздела.
1. Серьезно ли вы рассматриваете возможность преодоления своего дистресса в течение следующих шести месяцев?
2. Собираетесь ли вы преодолеть свой дистресс в течение ближайших тридцати дней (возможно, уже делаете маленькие шаги в этом направлении)?
3. Работаете ли вы над преодолением своего дистресса в настоящий момент?
Вы можете определить свой этап с помощью комбинации ответов, которые дали на эти три вопроса.
Остальная часть раздела поможет вам использовать методы изменения для работы с психологическим дистрессом. Мы расскажем о каждом этапе и порекомендуем техники для каждого метода, чтобы вы могли справиться со своим состоянием.
Сопротивление изменениям
Хотя дистресс встречается часто и его легко распознать, многие не считают его проблемой вследствие то ли апатии или своих явных защит, то ли по неведению. Некоторые люди годами испытывают хронический дистресс и даже не подозревают, что может быть иначе. Они воспринимают свое психологическое состояние как нормальное или как такое, «в каком я всегда находился».
Дистресс часто остается незамеченным, поскольку маскируется под другие поведенческие проблемы, к которым обычно и приковано внимание, – например, физическую агрессию, злоупотребление алкоголем или одиночество. Вполне понятно, что люди скорее реагируют на видимые проблемы, такие как драчливость, увольнение с работы, появление дома в нетрезвом виде или добровольное заточение дома в течение нескольких дней. Менее очевидные проблемы, лежащие в основе всего перечисленного, обычно остаются без внимания.
Женщины гораздо чаще признают, что испытывают дистресс. Из-за распределения половых ролей в обществе и культурных ожиданий женщины в целом способны лучше понимать и выражать свои внутренние проблемы. Они не склонны их скрывать. Мужчины менее чувствительны к этим «надуманным» проблемам и редко рассказывают о своих внутренних переживаниях. Они могут проявлять больше агрессии на словах, испытывать невероятное напряжение или впасть в субстанциональную зависимость. Одно из последних исследований выявило, что у половины наркоманов наблюдается депрессивное расстройство. Мужчина вы или женщина, злоупотребление чем-либо может снизить ваш дистресс, но лишь на время. Ваше состояние еще больше усугубится и потребует большей «дозы».