Чтение онлайн

Легко зажженные тобой.

Расслабил лоб, расслабил брови,

Закрыл глаза, расслабил губы,

И улыбнулся я с любовью

Вам, небеса и воздух гулкий.

Пониже опускаю плечи.

А дух взбирается все выше:

Я слышу, как листва лежит

И как во мне здоровье дышит.

Я с удовольствием вбираю,

Вдыхаю, впитываю воздух…

Я с наслаждением вливаю

В себя светящиеся весны.

Глаза закрой!.. В себя всмотрись,

Наперекор судьбе… Покой… Покой…

Какая высь, какая жизнь в тебе!

Розы в россыпи рос посветлели,

Заалела заря за рекой.

И в душе моей, в сердце и в теле

Безмятежный и нежный покой.

Вот! Наконец! Оно свершилось!

Иные видятся миры: Ты высоко,

Ты на вершине недосягаемой горы.

В тебе – предчувствие полета,

Ты словно здесь живешь летя.

И для тебя лучи восхода

И солнце – только для тебя.

Медленно, медленно, сосредоточенно

Воздух вбираю с благоговением…

Трепетно – трепетно… Это не кончится,

Это без края раздолье весеннее

Медленно, сладостно, ласково дышится

Реет душа над лесами и кручами…

Медленно, медленно боли отчалили,

Даже травка все глуше трезвонится,

Горечь размолвок и горе бессонницы.

Чувствую, как насыщаюсь я свежестью,

Точно листок, что обласкан росинкою,

Чувствую, как проникаюсь надеждою,

Властным покоем и спокойною силою.

Примерный план сеанса «Управление психическим состоянием»

Эмоциональная устойчивость тесно связана с мышечной системой. Основоположник психофизической тренировки Каролис Динейка называл ее стрессоустойчивостью. В нашем исследовании представляется примерный план сеанса:

1 – Дыхание.

2 – Чередование дыхания с ритмическими движениями рук.

3 – Смена ориентации (Игры: «Дождь», «Гром», «Взрыв».

4 – Умение обесценивать недостигнутое. Сознательное принижение значимости потери или снижение ее ценности (профилактика эмоционального напряжения).

5 – Мысленное «проигрывание» возможной неудачи (снятие психотравм).

6 – «Коррекция масштаба переживаний» (С.С. Либих), где в процессе коллективного взаимодействия и групповой «проработки» с применением «рикошета» или «зеркальной техники» вырабатывается «взгляд со стороны».

7 – Релакс-пауза (навык мышечного расслабления).

8 – Доверительное общение (стабилизатор психического состояния в случае возможности поделится своими эмоциональными переживаниями).

9 – «Лицевая психогимнастика». «Если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг и ваши внутренние органы»:

• зеркало по утрам – выработка приветливого выражения на лице (физиологические рефлексы, идущие от кожи к внутренним органам);

• изображение на лице выражения безмятежной радости, спокойствия, вследствие чего уверенность в себе.

Аутогенная тренировка (AT)

Методика AT практически не имеет противопоказаний.

AT – психотоническая (повышение тонуса нервной системы и организма в целом).

Психорегулирующий эффект при занятиях AT может выразиться в снятии тревоги, страхов, раздражительности, бессонницы.

Пассивные варианты AT – релаксация с произвольным расслаблением мышц и достижением эффекта самопогружения, отдых типа полудремы, во время которой организм, отдыхая, не мешает аутоинформации относительно своего душевного равновесия, хорошего настроения, бодрости и других качеств, необходимых для совершенствующейся личности, например, элементов прогрессивного мировосприятия и мировоззренческой стойкости.

Правая рука – орган действия, поэтому именное с нее и полезно начинать самовнушение. Обращаясь к своей правой руке, тренирующийся «включает» механизм внутренней речи, подготавливая организм для восприятия собственны самовнушений.

Рекомендуется упражняться 2–3 раза в день ежедневно по несколько минут.

Упражнения не должны сопровождаться напряжением, ощущением борьбы с самим собой. Формулы не должны содержать отрицания чего-либо.

Можно проводить самовнушение и с открытыми глазами. Возможны и более высокие уровни AT, связанные больше с представлением или воображением каких-то сюжетов.

Полезны совместные тренировки с разыгрыванием – моделированием «психодраматической ситуации», «ролевая психогимнастика», где используется специальный сценарий, имеющий целью отреагирования конфликта, разрешения его, адаптацию к трудности, нормализацию отношений.

Возможно в ролевой ситуации и активное выражение гнева для избавления от него в реальной обстановке.

Можно ли произвольно, сознательно, волевыми усилиями устранить чувство тревоги, напряженности, улучшить внимание, память? Да, можно! Обучаясь приемам AT (аутогенной тренировки) на индивидуальных или групповых занятиях, подросток в дальнейшем может в любое время освобождаться от последствий физического или психического перенапряжения. Овладение собственными эмоциями, тренировка памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету – это именно те качества, вырабатываемые аутогенной тренировкой, в которых нуждается каждый подросток. С помощью этого метода происходит коррекция неблагоприятных индивидуально-психологических особенностей личности, например, преобладание в сложных ситуациях отрицательных эмоций и трудность их преодоления.

Один из основоположников метода самовнушения – Куэ – утверждал, что главной причиной болезней является человеческое воображение. Поэтому формулы AT, основанные на коррекции воображения, весьма значимы. В процессе AT переключение сосредоточенного внимания на другой объект, сильное эмоциональное возбуждение или вдохновение создают, по теории А. А. Ухтомского, очаг возбуждения в коре головного мозга – доминанту, тормозящую по законам индукции другие области коры, воспринимающие чувство боли. Скажем, Гейне избавлялся от мучительной боли, сочиняя стихи. В начале 1930-х годов Шульц предложил специальные упражнения, часть из которых была заимствована у йогов, и назвал этот метод аутогенной тренировкой. Он утверждал, что, применяя упражнения, можно достигнуть значительного мышечного расслабления и состояния общего покоя. Якобсон, тоже создавая AT, предложил название «метод прогрессивной релаксации». Под «релаксацией» он понимал состояние, противоположное мышечной активности. Релаксация восстанавливает равновесие в организме.

Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом эмоции страха и других отрицательных эмоций. Напряженное, «окаменевшее» лицо, «сдавленный» голос, стесненное дыхание, «оцепенение», «нервная дрожь» и др. – все это суть выражения, показывающие напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (расслабление мышц при улыбке и особенно смехе и т. д.). В аутогенной тренировке активная роль принадлежит самому тренирующемуся, поэтому о гипнозе и прочем не может быть и речи.

Аутогенная тренировка не может принести вреда подросткам. Несомненно, что наряду с наследственными и врожденными свойствами человеческой психики существуют свойства приобретенные, воспитанные, раскрывающиеся позже в процессе жизни человека. Человеческие способности обнаруживаются в разной степени и в разное время. Аутогенную тренировку можно рассматривать как метод перевоспитания определенных свойств личности – плохого характера, слабой воли и прочего.

Упражнениям по овладению своими чувствами и волей уделялось много внимания среди известных людей прошлого. Леонардо да Винчи, выдающийся художник и ученый, естествоиспытатель и теоретик эпохи Возрождения, утверждая, что наше познание начинается с ощущений, сознательно занимался целенаправленной тренировкой органов чувств, памяти, художественного воображения, внимания. Наставляя своих учеников, Леонардо да Винчи писал: «Также я испытал на себе, что получается немалая польза от того, чтобы лежа в постели в темноте повторять в воображении поверхностные очертания форм, прежде изученных… это очень похвально и полезно для того, чтобы закреплять себе предметы в памяти». Именно переходное состояние от бодрствования ко сну и повторение воображаемых очертаний во время наступления этого фазового состояния позволяет тренировать память и воображение. Как это близко к приемам аутогенной тренировки!

Другой пример из области искусства. К.С. Станиславский, разрабатывая психофизическую технику актера, особое внимание уделял «тренингу и муштре» навыков, связанных с концентрацией внимания, эмоциональной памятью и управлением движениями. Он рассказывал, что ему удалось подметить одну общую черту, свойственную великим актерам: Ермоловой, Сальвини, Шаляпину. В момент творчества у них отсутствовало излишнее мышечное напряжение, весь физический аппарат был в полном подчинении приказам воли, а большая общая сосредоточенность отвлекала от «страшной черной дыры сценического портала».

Станиславский понял, что чувство правды на сцене, внутренняя сосредоточенность и мышечная свобода поддаются развитию путем упражнений. Начальной основой его системы и стали упражнения по напряжению и расслаблению мышц и сосредоточению внимания. К.С. Станиславский очень доходчиво показывал артистам правильность своих утверждений. Так, он предлагал артисту приподнять за ножку рояль и в этом состоянии производить в уме арифметические действия. Артист не мог решить задачу. Когда же артист освобождался от физической нагрузки и мышцы его расслаблялись, то он легко решал задачу.

Б.А. Веткин, А.Е. Кондаков и Б.С. Валуев в психологической и физической подготовке лыжников-гонщиков использовали аутогенную тренировку в модификации Роткевича.

1. Я чувствую покой, я чувствую глубокий покой, отвлекаюсь от всякой спешки. Я освобождаюсь от внутреннего напряжения, я расслабляюсь. Мне все безразлично. Мне все маловажно. Все другое – вне меня. Чувствую покой. Расслабляюсь. Все окружающее далеко и безразлично. Углубляюсь во внутреннюю тишину. Все мои мысли направлены на покой. Я совершенно спокоен. Ничто не может мне помешать. Покой и равновесие наполняют меня. Я не делаю ничего, совсем ничего – пусть все успокоится. Я предаюсь покою и расслаблению. Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто. Покой облагораживает меня. Я совсем один со своим внутренним покоем.

2. Расслабляю мышцы правой руки. Правая рука тяжелая. Я чувствую тяжесть правой руки. Правая рука все тяжелее. Она тяжелая, как свинец. Тяжесть правой руки большая. Тяжесть правой руки огромная, не могу ее поднять.

3. Расслабляю мышцы левой руки и т. д., как в пункте 2 для правой руки.

4 и 5. То же для правой и левой ноги, но последняя фраза: «не могу ею двинуть».

6. Расслабляю мышцы живота. Мышцы живота мягкие. Расслабляю мышцы грудной клетки. Дышу свободно. Расслабляю мышцы лица. Ярко чувствую расслабление мышц лица. Лоб гладкий. Совсем ровный. Нижняя губа обвисает. Веки налились свинцом. Все тело полностью расслаблено, безвольно. Все тело тяжелое, как мешок с песком.

7. Волна тепла течет по правой руке. Доходит до пальцев кисти. Тепло обнимает правую руку. Выходит на кожу. Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке.

8. Волна течет по левой руке… и т. д., как в пункте 7 для правой руки.

9 и 10. То же – для правой и левой ноги.

11. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение. Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу. Живот наполнен теплом. Во всей яме живота чувствую приятное тепло. Тепло проникает из живота в грудную полость. В грудной полости чувствую приятное тепло. Грудная полость наполнена приятным теплом.

12. Чувствую тепло во всем теле. Все мое тело наполнено приятным теплом. Внутреннее тепло чувствую во всем теле. Тело такое теплое, как огонь в очень теплой ванне.

13. Мне хорошо. Чувствую себя легко и свободно. Я совсем спокоен. Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно. Дышу непроизвольно. Лоб приятно прохладен. Чувствую приятную прохладу на лбу. Мне хорошо.

14. Чувствую: тяжесть исчезает полностью. Чувствую бодрость. Дышу глубоко. Потягиваюсь. Открываю глаза. (Если тренировка проводится перед сном, то в 13-м упражнении после слов «мне хорошо…» читается: «язасыпаю, язасыпаю». Если она проводится перед физическими занятиями, то сеанс оканчивается 14-м упражнением).

После 3–4 недель занятий (50–60 тренировок) лыжники полностью овладели методикой тренировки и могли в условиях шума заставить себя заснуть или успокоиться. Аутогенная тренировка проводилась и перед сном, и перед соревнованиями: сначала спортсмены делали обычную разминку, затем приходили на базу, ложились, укрывались и самостоятельно тренировались. За 30–40 минут до старта они успокаивались, отвлекались от назойливых мыслей и самостоятельно засыпали. За 7-б минут до старта они просыпались (как правило, самостоятельно), делали 3–4 резких движения, вставали на ноги и проводили специальную разминку. По данным Б. А. Веткина и его соавторов, аутогенная тренировка способствовала углублению отдыха и быстрому восстановлению работоспособности. Практически устранялись бессонница и предстартовая «лихорадка», обеспечивалась нервно-психическая свежесть, совершенствовались способность концентрации внимания, улучшались спортивные показатели.

AT рекомендуется всем подросткам, особенно суетливым, расторможенным (гиперактивным), заторможенным (гипоактивным), застенчивым, нерешительным. У многих нерешительных людей с недостаточно развитой волей возникают затруднения при выполнении какой-либо задачи вследствие неверия в свои силы, мнимого представления о «не могу, не справлюсь» может быть сильнее всего. У каждого из нас «могу» означает «хорошо удается», а лучше и легче всего нам удается то, что наиболее натренированно, в состоянии внутренней свободы, собранности и уверенности в себе.