Чтение онлайн

Конечно, цели бывают хорошими и дурными, конкретными и неопределенными, хорошо продуманными и совершенно безумными.

Но главное, многих целей так и не удается достигнуть.

Хочу стать более спокойным!

Хочу улучшить отношения!

Хочу избавиться от страхов!

Хочу быть уверенным в себе!

Хочу стать более уравновешенным и довольным жизнью!

Вот отличные примеры целей, которые мы ставим перед собой. Но трудности в их достижении часто начинаются с самой формулировки.

Например, если я хочу выучить греческий, мне нужно каждый день садиться за учебник и 2 часа заниматься языком, не отлынивая. Если я не потеряю мотивацию, то, скорее всего, через какое-то время действительно стану лучше понимать греческий. Я замечу это, например, когда разберу, что соседи-греки не выясняют отношения, как мне казалось, а громко обмениваются любезностями.

Но если вы решили стать счастливым, все немного сложнее. Что делать: садиться за учебники и каждый день упражняться в достижении счастья? Как вы узнаете, что достигли цели?

Для успешной постановки целей психология предлагает воспользоваться «умными» критериями.

Техника 2. «Умные» цели (SMART-цели)

Аббревиатура SMART (Doran, 1981) обозначает цели, обладающие следующими характеристиками:

? Specific – конкретные;

? Measurable – измеримые;

? Achievable – достижимые;

? Relevant – актуальные;

? Time-bound – ограниченные по времени.

В соответствии с этой техникой цели нужно формулировать как можно конкретнее и так, чтобы прогресс в их достижении можно было легко отследить. Они должны быть досягаемыми и соответствовать реальному положению вещей. Кроме того, их достижение должно укладываться в определенные сроки.

Попробуйте формулировать свои цели с помощью этих «умных» критериев! Например, вместо того чтобы говорить себе: «Хочу избавиться от одиночества», поставьте цель завести в ближайший месяц хотя бы одно новое знакомство.

Вместо цели «идеально выглядеть в бикини» запланируйте сбросить 5 кг за следующие 10 недель.

Если вы хотите большего позитива в отношениях, проводите больше времени с друзьями и родными и оценивайте, чем вам больше всего нравится заниматься вместе.

Перестаньте ставить перед собой размытые, неактуальные или неизмеримые цели, поступайте умнее!

Начиная с 1950-х гг. в мотивационной психологии получает распространение модель «ожидания x ценность», объясняющая принципы постановки целей (Atkinson, 1957). Мотивация достижения, то есть стремление упорно добиваться решения важных для нас задач, описывается математической формулой. Она включает следующие параметры: ожидание успеха (оценка вероятности достижения цели) и его ценность (предвкушение радости и гордости, которые мы испытываем в итоге):

Для простоты представьте себе такую картину: вы соревнуетесь в метании колец и на разном расстоянии от вас (0–10 м) расположены 10 колышков. Вы можете выбрать, на какой из них бросать кольцо. Естественно, чем больше расстояние, тем меньше шансов на удачу. Но с каждым следующим метром ценность успешного броска растет.

На колышек, торчащий прямо перед вами, вы набросите кольцо почти наверняка, но вряд ли получите от этого много радости: с такой задачей справится и самый неопытный игрок.

А вот набросить кольцо на колышек, воткнутый в 10 м от вас, практически невозможно. Зато это было бы действительно круто! Ролик на YouTube быстро станет вирусным и сделает вас героем интернета!

Ученые обнаружили: те, кого мотивирует результат, стремятся к целям, достижение которых имеет среднюю вероятность успеха; те же, для кого эта мотивация слабее, выбирают либо самые простые, либо самые труднодостижимые цели (Atkinson, Litwin, 1960). В числовом виде пример с бросанием колец будет (может) выглядеть так:

Получается, максимальная мотивация достигается в том случае, когда колышек установлен на расстоянии 5 м.

Понятно, что формула M = О x Ц, строго говоря, это не математическое уравнение. Но она показывает, что для усиления мотивации достижения, разумно выбирать задачи умеренной сложности, приносящие среднее вознаграждение.

Попробуйте взглянуть на свои потенциальные жизненные цели сквозь призму модели «ожидания x ценность». Можете ли вы еще усилить собственную мотивацию достижения? Формулируя цели, постарайтесь найти баланс между вероятностью успеха и его ценностью для вас.

Есть простой, но очень эффективный метод, позволяющий взглянуть на собственные цели и желания под новым углом и придать им осязаемость: это так называемый волшебный вопрос. Эту терапевтическую технику разработали Стив де Шейзер и Инсу Ким Берг – создатели краткосрочной терапии, ориентированной на решение (de Shazer, 1988).

Представьте, что перед носом у вас порхает фея. Или вам повстречался волшебник с длинной бородой, или джинн из лампы. И это волшебное существо, каким бы оно ни было, готово исполнить ваше желание.

Конечно, вам сразу приходит на ум множество чудесных вещей, которые можно пожелать: бессмертие, десятизначный выигрыш в лотерею, умение летать или роскошная яхта – такая огромная, что в бассейне на ее палубе могла бы поместиться яхта поменьше.

Пока у вас не иссякла фантазия, предлагаю приберечь желание ради достижения цели, которая больше соответствует вашим актуальным возможностям. Наверняка вы знаете, какие аспекты своей жизни давно хотели улучшить.

Можете сформулировать для себя такую цель? Хорошо! Тогда представьте, что вы говорите волшебному существу, что хотите достичь именно этой цели, даже если она пока довольно расплывчата. Фея осыпает вас магическим порошком, волшебник бормочет в бороду загадочное заклинание, джинн делает то, что положено джиннам. В любом случае ваше желание исполнится этой же ночью, пока вы спите!

Например, если вы загадали стать счастливым, вообразите, что утром проснулись счастливым. Если пожелали избавиться от постоянных страхов, представьте, что они исчезнут. Если захотели стать более решительным… Думаю, вы поняли, о чем речь. Конечно, проблемы не исчезнут лишь от того, что вы вообразили, будто уже достигли цели. Но тренировка воображения может открыть перед вами поразительные перспективы.

Я знаю, все это кажется несерьезным, однако попробуйте. Попробуйте представить себе в деталях, как вы начнете завтрашний день. Каким будет первый признак перемен? Может, вы лучше выспитесь? Сразу побежите в душ, вместо того чтобы раз за разом переставлять будильник на 5 мин попозже? У вас будет больше времени на завтрак? Вы приготовите себе смузи, блинчики или яичницу? Возможно, даже выйдете на балкон с чашкой кофе? Или включите приятную музыку?