Чтение онлайн

Что касается упражнений, вернее, комплекса тех движений, которые наиболее полно и равномерно охватят все группы мышц, то примерное их описание выглядит так:

Вращение головой в разные стороны. Для устойчивости примите стойку ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте сначала по 10 – 15 вращений в разные стороны, постепенно увеличивая количество повторений.

Сдвигание головы в разные стороны – по 20 – 30 раз.

Наклоны головы вперед и назад – также 20 – 30 раз.

После этого Вы, скорее всего, почувствуете, что окончательно проснулись.

Теперь движения руками.

Вращайте руками сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала сделайте это руками, согнутыми в локтях, а затем прямыми – помните упражнение «мельница»? Эти движения также повторить 40 – 50 раз. Поднимания и опускания рук, то же количество повторений.

Движения ногами – махи вперед-назад, а затем в стороны – также не менее 40 раз каждое. Если возможно, не придерживайтесь в это время руками – старайтесь сохранять равновесие.

Наклоны – простые наклоны вперед и назад, поднимая руки – примерно по 40-50 раз, наклоны в разные стороны, руки скользят по туловищу – также примерно 50 раз.

Вращения – вращения таза по часовой стрелки и против нее. Руки на поясе – также примерно по 40 – 50 раз. Повороты корпуса с разведением рук в стороны – то же количество повторений.

Теперь очередь приседаний и подскоков. Делайте их под музыку, в произвольном ритме. Спину старайтесь держать прямо. Идеальное количество – около сотни.

Дальше упражнения для тех, для которых выполнение предыдущего комплекса не представляет сложности. Итак, если Вы еще не устали, продолжайте.

Отжимания от пола – сколько сможете и как можете. Если от пола пока не получается, отжимайтесь от скамейки, устойчиво установленной на полу, или ступеньки, или, в крайнем случае, от края дивана. Постарайтесь отжаться хотя бы раз 10 – 15.

Подтягивание. Это упражнение вообще не всем удается, но хотя бы повисите на перекладине. Конечно, не все могут отваживаться делать это под окнами у соседей на перекладине, где выбивают ковры. Можно пойти на хитрость и попросить мужа сделать перекладину в дверном проеме для сына или дочери. Если 10 подтягиваний для Вас – не проблема, то Вы – молодец!

Смысл гимнастики в том, что мышечный слой вокруг позвоночника становится крепче, и начинает брать на себя часть нагрузки, которая у нетренированного человека приходится на позвоночник. Если болит спина, то тем более имеет смысл заниматься, потому что кроме перераспределения нагрузки, массируются диски, активизируются обменные процессы в тканях позвоночника, и выздоровление происходит быстрее.

Единственно, о чем следует помнить в этом случае – нагрузки должны увеличиваться плавно, резких движений следует избегать, а если чувствуете боль – приостановить наращивание темпа и сложности упражнений. Спешите медленно в этом случае.

Сутулость не только некрасива. Она опасна для здоровья. Для тех, которые хотят исправить это, предлагаем достаточно простой комплекс упражнений. Их выполняют с нагрузкой, взяв в руки гантели или какие-нибудь предметы весом 1,5 – 2 кг, которые удобно держать в руках.

Исходное положение – стоя, ступни вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. Ладони рук повернуты к туловищу. Наклониться, отводя руки назад, а подбородок выдвигая вперед. Все это делать медленно. Отведите руки назад настолько, насколько это возможно, не сгибая их в локтях. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 – 10 раз.

Исходное положение – стоя. Выставьте одну ногу вперед. Теперь перенесите тяжесть тела на нее, а руки скрестите перед собой. Присядьте на одну ногу. Останьтесь несколько секунд в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Смените ногу. Повторяйте 8 – 10 раз.

Исходное положение – сидя на стуле, одну ногу положить на другую. Наклониться вперед (спину при этом держать прямо) как можно сильнее, максимально приблизив подбородок к правому колену. Подбородок поднимите, плечи расслабьте. Поднять локти вверх, затем медленно опустить. Повторить упражнение 8 раз. Сменить ногу и повторить упражнение.

Для тех, кто страдает болями в спине, существует специальный комплекс упражнений. Для их выполнения даже разработан тренажер, но их можно выполнять и без него. Эта система названа по имени своего создателя Йозефа Пилатеса и разработана почти сто лет назад специально для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь она вновь вошла в моду и пользуется большой популярностью у голливудских звезд.

Преимущества системы Пилатес в том, что она развивает гибкость и силу определенных групп мышц. Обладая минимальным количеством противопоказаний, она полезна для больных, перенесших травму позвоночника. У лежачих больных она предупреждает пролежни и увеличивает вентиляцию легких.

Для здоровых – сделает тело более гибким и стройным, улучшает самочувствие, успокаивает. И, наконец, Пилатес прост и безопасен.

Существует три вида тренировок Пилатес:

Тренировки на полу.

Тренировки на полу, но со специальным оборудованием.

Тренировки на специальных тренажерах.

Вместе с тренером можно выбрать из упражнений те, которые больше всего подойдут именно Вам.

Правила занятий:

Нужно думать о той группе мышц, которую тренируешь.

Все упражнения выполняются вдумчиво, концентрируясь на усилиях.

Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице. Таким образом, Пилатес объединяет в себе восточные школы, которые включают элементы медитации, и поддерживает атлетическое направление западной школы. Мы приведем комплекс упражнений, который выполняется на полу.

«Сотня».

Исходное положение – лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов к полу. В это же время подтянуть подбородок к груди, а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Напрячь мышцы ягодиц и живота. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.

Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, чтобы полностью расслабить все тело. Смысл упражнения – в том, чтобы делать его медленно, в идеале на счет 100.

Упражнение 2.

Лежа на животе, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опереться на пятки, как бы перекатившись. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Затем подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.