Чтение онлайн

8. Вытягиваем левую руку вперед – вниз, одновременно нажимая правой, стараясь прижать большой палец левой руки к предплечью.

9. Возвратите левую руку к груди, ослабляя нажим правой. Выполните 9–18 раз и поменяйте руки.

10. Следующее упражнение растягивает запястье в обратном направлении. Займите исходное положение, как на фото.

11. Вытягивая левую руку вперед – вниз от груди, подтягивайте правой рукой пальцы левой, словно стараясь прижать их к предплечью извне.

12. Верните левую руку к груди, ослабляя нажим. Повторите упражнение 9–18 раз и смените руки.

13. Более глубоко сектор разгиба кисти проработаем в следующем упражнении. Положим ладони на бедра так, чтобы кончики развернутых к тазу рук касались паховых складок, локти направлены к туловищу.

14. Основания ладоней должны быть прижаты к бедрам. Постарайтесь, чтобы плечи не поднимались вверх. Выдержите паузу в этой форме от одной до трех минут и переходите к следующему упражнению.

15. Поднимите левую выпрямленную в локте руку вверх и захватите ее правой рукой, как показано на фото.

16. Опуская левую руку в сторону – вниз, добивайтесь воздействия на правый плечевой сустав. Левая рука в данном движении действует как рычаг.

17. Сохраняя спину прямой, опустите левую руку как можно ниже. Выдержите паузу от одной до трех минут и поменяйте руки;

18. Немного расставьте колени в стороны и разведя ступни, сядьте на коврик между пяток. Руки расположите сзади пальцами от таза.

19. Отходя руками от таза как можно дальше, добивайтесь растяжки плеч. Осторожнее! Будьте внимательнее к локтям! В крайнем доступном положении постарайтесь расслабиться и выдержать паузу от одной минуты до трех.

20. Поднимитесь в положение стоя с ногами, разведенными на ширину плеч или немного шире. Руки заведите за спину, прижав тыльные стороны ладоней к бокам.

21. Наклонитесь, «заправляя» локти с внутренней стороны коленей.

22. Согните ноги, переходя в присед. Надавливая обеими коленями на локти, растягивайте плечевые суставы. Задача, как можно ближе привести локти один к другому. Постарайтесь максимально расслабиться и выдержать паузу в крайнем доступном положении от одной до трех минут.

Планы на будущее

Вот, собственно говоря, небольшой комплекс, который поможет увеличить растяжку тем, кто занимается единоборствами. Я бы хотела сподвигнуть моего учителя на написание книги по единоборствам. Переговоры в этом направлении ведутся. Если это удастся, то это вероятно будет основательный учебник, где будет изложена не только техника и способы развития специфических качеств бойца (тренировка на гибкость, силу, выносливость и прочее). Но будут обязательно освещены моменты работы с психикой в медитационных практиках. Будут даны рекомендации по постановке правильного дыхания во время боя и в разных критических ситуациях. И много различных нюансов, о которых мало кто знает. Арсенал упражнений на гибкость и растяжку будет несравненно шире и освещен будет более подробно. По крайней мере, я могу выступить в роли автора-исполнителя, «сидящего у ног» мастера и записывающего наставления!

«Ленивый комплекс». общие рекомендации

Как обычно вы смотрите телевизор? Сидите на диванчике? В кресле? А давайте попробуем сменить свое зрительское место. Мы ведь решили совместить полезное с приятным, правда?

А потому, смело и решительно сползаем с диванчика вниз на пол. Надеюсь, там лежит палас. Нет? Ну, так в чем проблема? Расстилаем на полу коврик для йоги, благо эти коврики продаются сейчас в любом магазине или отделе спорттоваров.

Упражнения «Ленивого комплекса» можно выполнять сходу, не разогреваясь и не разминаясь. Выполняя комплекс, вы можете остановиться на какой либо одной или двух последовательностях (Блок-1, Блок-2 и т. п.), либо выполнить весь комплекс полностью. Причем вы можете начинать с любой последовательности, которая нравится или комбинировать последовательности в любом порядке. Последовательности продуманы так, что все будет работать в любом случае.

Меры предосторожности при исполнении «ленивого комплекса»

В процессе выполнения упражнений некоторые болевые ощущения все же будут возникать. Как без них? Даже просто сидя в кресле, мы иногда вынуждены менять положение, получая сигнал от затекших мышц. Однако необходимо помнить, боль не должна быть острой и резкой, склонной к нарастанию при фиксации позы! Если боль острая, это означает, что рвение вашего ума неадекватно возможностям вашего тела. Иначе говоря, не нужно торопиться. И завтра будет день, и послезавтра. Отодвигайте пределы ваших возможностей постепенно, день за днем. Не пытайтесь преодолеть их рывком. Ничего хорошего из этого не выйдет. Резкий характер боли говорит сам за себя. Делайте движения более мягкими и тягучими. Представьте, что ваше тело окружено более плотной средой, чем воздух. Например, маслом, и потому сам резкий характер движений исключен. Вы выполняете упражнения плавно и грациозно. Вы не замечаете в этом случае некоторого напряжения одних мышц для того, чтобы раскрыть другие. Об этом мы говорили в начале книги, во вступлении. Само понятие «напряжение» становится условным, потому что растяжка, выполняемая таким способом, приятна и необременительна!

Боль, возникающая в результате такой манеры исполнения, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации. Эта боль неопасная, поскольку вы можете ее контролировать.

Эта боль благая, так как она постепенно развивает возможности вашего тела.

Эта боль лечебная и развивающая. Сознание не сопротивляется, потому что в мозг не поступают тревожные сигналы от мышц и связок. Нет защитной реакции мозга – нежелания заниматься, лени, апатии. Мозг не находит опасности в ваших действиях и дает «добро» тренировкам.

Крайне важно выполнять упражнения корректно, мягко, не торопясь, внимательно прислушиваясь к ощущениям тела, представляя, что ваше тело окружено некой вязкой средой.

Ленивый комплекс. Блок 1. Растяжка задних поверхностей ног и портняжных мышц бедер

Польза

Наклоняясь вперед при широко разведенных ногах, мы растягиваем преимущественно мышцы-сгибатели бедер и связки, к ним прилегающие. Разводя ноги возможно шире в стороны, мы растягиваем портняжные мышцы. Последовательность развивает гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшает осанку, раскрывая грудную клетку и расправляя плечи. Снимает напряжение мышц спины. Улучшает кровоснабжение области таза. Укрепляет седалищный нерв, устраняет ишиас. Улучшает работу кишечника и удаляет лишние жировые отложения с бедер и живота.