Чтение онлайн

14. «Вежливый поклон».

Стать прямо, ноги вместе (положение тела на «колок») – подняться на носки, руки в стороны вдох. Затем медленно склониться вперёд, постепенно сводя руки и прижимая их по-восточному к груди. На поклоне произнести растянутое на звуке «с» слово «здрасссссссссссте» (выдох).

15. «Прачка».

Прачка стирает бельё на стиральной доске. Движение рук по доске вниз и наклон корпуса сопровождаются энергичным выдохом: «ФФФУ!». При распрямлении корпуса – вдох (повторить 3–4 раза).

Делайте упражнение легко, свободно, не перенапрягаясь.

16. «Трубач».

Прижать к губам «мундштук трубы» (это может быть собственный кулак) и на выдыхаемом воздухе сыграть (без звука) какой-нибудь бодрый, энергичный мотив:

Не следует торопиться, «трубить» надо медленно, торжественно, но только лишь одним воздухом, без звука! Вдох должен быть глубоким, полным.

17. «Старт».

Взять в руки часы с секундной стрелкой и начать вслух отсчёт времени по секундам: «Десять! Девять! Восемь! Семь! Шесть! Пять! Четыре! Три! Два! Один! Пуск!». Отсчёт необходимо вести отрывисто, но равномерно по секундам до слова

«Пуск!» и на одном дыхании, без добора воздуха, задерживая дыхание в паузах между произносимыми цифрами.

18. «Ёлочные свечки».

Представьте себе, что перед вами пять ёлочных свечей. Все они находятся на равном расстоянии. Погасить их по очереди резкими толчками выдыхаемого воздуха, добирая дыхание после каждого толчка. Выполнить это упражнение, увеличивая количество свечек до семи, десяти и т. д. Попробовать погасить пять свечек, находящихся на разном расстоянии, теперь уже не добирая воздуха; постепенно увеличивать количество свечек.

19. «Егорки».

В этом упражнении используется скороговорка:

Читая текст, делать дыхательную паузу после каждого третьего «Егорки»: «Как на горке на пригорке (вдох), жили тридцать три Егорки (вдох). Раз Егорка, два Егорки, три Егорки (вдох), четыре Егорки, пять Егорок, шесть Егорок (вдох)» и т. д. Затем выполнять это упражнение с добором воздуха через каждые пять, семь, восемь, одиннадцать, пятнадцать Егорок.

При доборе дыхания стараться сохранять активную позицию вдоха – нижние рёбра «раскрыты», удерживать диафрагму, не расслабляя дыхательные мышцы до конца всего текста.

Методические рекомендации: эта гимнастика направлена на физическую тренировку дыхательных мышц посредством активного фиксированного вдоха через нос и непроизвольного выдоха через рот. Необходимо следить, чтобы воздух полностью проходил через носоглотку. Если вы почувствовали головокружение, значит, вы выполняете упражнение неверно.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, принять правильную осанку (положение тела «на колок»); сделать форсированный вдох носом, затем непроизвольный выдох через рот. Повторить 5–6 раз.

2. Положение тела то же; энергичные повороты головы вправо-влево с форсированным вдохом и непроизвольным выдохом, как в предыдущем упражнении.

3. Исходное положение то же. На форсированном вдохе сделать наклон головы вниз, как бы на «толстую шею», затем поднять голову вверх тоже в положение «толстой шеи». Повторить 5–6 раз.

4. Стать прямо, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях перед грудью: повороты корпуса вправо-влево с форсированным вдохом; во время поворота в исходное положение непроизвольный выдох. Повторить 5–6 раз. Руки, согнутые в локтях, поворачиваются вместе с корпусом, при этом правая рука движется вслед за корпусом к левому углу плеча и касается его большим пальцем, а левая движется за корпусом в правую сторону, касаясь при этом большим пальцем угла правого плеча. Руки, согнутые в локтях, во время поворотов тянут за собой лопаточные мышцы, тем самым тренируя и разогревая их. Грудные, задние и передние межрёберные мышцы, а также косые мышцы живота во время скручивания корпуса вправо и влево хорошо тренируются, становясь более эластичными и упругими.

5. «Насос».

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Наклоны туловища вниз с форсированным вдохом на наклоне и непроизвольном выдохе во время подъёма. Руки во время наклона вниз с силой давят на «ручки насоса», как бы сжимая их, и при этом выпрямляются. При подъёме приходят в и.п. Повторить 5–6 раз.

6. Исходное положение то же. Наклон корпуса с форсированным вдохом через нос. При этом руки, согнутые в локтях, как бы обнимают грудную клетку под грудью; выпрямляясь, корпус принимает положение «полуприседание» с опорой на стопы; брюшные и межрёберные мышцы подтягиваются, голова держится прямо, как бы на «толстой» шее; руки сжимают грудную клетку над грудью; большие пальцы касаются противоположных углов правого и левого плеча.

Методические рекомендации: при выполнении дыхательных упражнений важно следить, чтобы воздух входил и выходил через нос, но не через рот.

Эти упражнения также полезно выполнять при отёках носовой полости.

Упражнения.

1. Прижать указательным пальцем правую ноздрю, вдохнуть левой ноздрей; зажав левую ноздрю, выдохнуть через правую. Затем вдохнуть правой ноздрей; зажав ее, выдохнуть через левую (повторить 4–6 раз).

2. Поглаживая нос (боковые части) от кончика к переносице двумя пальцами, сделать вдох, на выдохе постучать указательными пальцами обеих рук по ноздрям (повторить 4–6 раз).

3. Прижать крылья носа указательными пальцами на вдохе и по мере прохождения воздушной струи через нос делать вращательные движения по часовой стрелке, как бы ввинчивая пальцы; на выдохе делать те же вращательные движения пальцами против часовой стрелки (повторить 4–6 раз).

4. На вдохе коротким быстрым движением провести указательными пальцами по нижней части носовой перегородки от желобка под носом к кончику носа, слегка поднимая его кверху (курносый нос). Во время выдоха то прикрывать на короткое время ноздри большим и указательным пальцами правой руки, прерывая выдох, то открывать проход для воздушной струи (6–8 движений, повторить 4–6 раз).