Чтение онлайн

2) перед совершением вдоха нужно сделать по возможности наиболее полный выдох и наоборот;

3) необходимо полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе;

4) нужно овладеть навыками контроля дыхательных мышц (брюшных, грудных, ключичных) и в первую очередь диафрагмы, которая является основным двигательным элементом дыхания.

Теперь попробуйте на практике овладеть методом полного дыхания. Сначала нужно поработать над отдельными его элементами, а затем объединить их в одно свободное волнообразное движение.

Начнем с брюшного дыхания. Лягте на спину так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше выполнять упражнения на твердой опоре, например на полу. Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений появится желание дышать более полно. Попробуйте подышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой. Расслабьте живот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно: воздух входит без какого-либо усилия, живот выпячивается вследствие опускания диафрагмы. Вдох при этом происходит плавно, воздух заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, как мяч, который надувают; мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны оставаться неподвижными. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании, а вдохи и выдохи осуществляются только через нос.

Освоив брюшное дыхание, можно приступать к тренировке полного. Начните с полного выдоха. Затем медленно и плавно вдыхайте животом; когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, подключайте грудную клетку, начав расширять нижние ребра. Не торопитесь! Когда ребра будут максимально расслаблены, поднимайте ключицы. До конца наполнив легкие, постарайтесь вдохнуть еще немного. Задержите дыхание. А теперь приступайте к выдоху. Все действия в обратном порядке: сначала ключицы, за ними ребра, потом живот медленно опускаются, выгоняя воздух из легких. Не надейтесь, что вы сразу же начнете дышать полным дыханием: освоить его можно не менее чем за 2–3 недели упорного труда. Тренируйтесь ежедневно. Сделайте 1–2 дыхательных движения, затем отвлекитесь, передохните. Полное дыхание – мощный инструмент воздействия на организм. До тех пор пока не доведете свои навыки до автоматизма, делайте в день не более 50 дыхательных движений. Прежде чем приступить к выполнению специальных дыхательных упражнений, направленных на борьбу с бессонницей, нужно научиться синхронизировать ритм дыхания и ударов сердца.

В удобной позе выпрямите позвоночник, подождите, пока дыхание самостоятельно не войдет в нормальный ритм. Направьте свое внимание на биение сердца или же попробуйте уловить пульсацию сосудов. Это сделать нетрудно: достаточно сосредоточить внимание на области сердца, чтобы почувствовать, как оно бьется. Если вам это не удалось, прощупайте пульс на руке или на шее. Когда вы сможете легко улавливать сердечный ритм, начинайте синхронизировать с ним дыхание, делая вдох на два удара пульса, а выдох на четыре. Как следует освойте этот ритм. Не следует ставить рекорды. Лишь после того, как дышать в этом ритме станет легко и удобно, прибавьте по одному удару, чтобы получилось соответственно три удара на вдох и пять на выдох. Затем можно и далее увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, пока вы не найдете для себя оптимальный режим синхронизации. Скоро вы научитесь полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе и дышать, не замечая соответствия дыхания ударам сердца. Только такое дыхание сможет дать вам спокойствие, уравновешенность и умиротворенность, так необходимые для того, чтобы заснуть.

Из огромного разнообразия дыхательных упражнений йоги наиболее подходящим для борьбы с бессонницей является упражнение Кевали. Оно состоит из двух элементов: непрерывное дыхание и незаметное дыхание. Каждый из этих способов может существовать самостоятельно и в сочетании с другим, поскольку они легко переходят друг в друга. Упражнение Кевали требует некоторой подготовки, направленной на то, чтобы организм привык к новому режиму, отключился от дневной суеты. Используя полное дыхание в той степени, в какой оно вам доступно, добейтесь того, чтобы вдох и выдох стали равны по продолжительности, а затем постепенно увеличивайте их время. Когда достигнете своего максимума, постарайтесь продержаться так хотя бы в течение 5–6 дыхательных движений. Не насилуйте себя. Если вдруг станет трудно, ничего страшного не случится, если вы ненадолго прерветесь и сделаете 2–3 обычных вдоха. Для удобства в ходе выполнения упражнения представьте себе маятник, колебания которого синхронны с вашим дыханием. Когда вы достигнете такой степени совершенства, что продолжительность вдоха и выдоха перестанет увеличиваться, переходите к самому упражнению Кевали. Попробуйте сгладить переходы от вдоха к выдоху и обратно, превратить процесс дыхания в одно непрерывное движение. Если вам придется все-таки делать небольшие паузы, то пусть они будут между вдохом и выдохом. В дальнейшем вам покажется, что легкие наполнены воздухом постоянно, потом это ощущение пропадает и становится невозможно понять, есть ли дыхание вообще. Подобная высокая степень автоматизма может быть достигнута путем длительных упражнений. Не переусердствуйте. Для начала достаточно 5—10 мин занятий. Затем, если необходимо, увеличивайте время. Не забывайте, упражнения направлены в первую очередь на успокоение нервной системы, подготовку организма ко сну. Возьмите в привычку посвящать некоторое время дыханию – и у вас не будет проблем со сном.

Расслабляющий массаж

При нарушениях сна, связанных с умственным переутомлением, перенапряжении или истощении нервной системы, сопровождающихся также головными болями, болями в мышцах шеи, может быть полезен классический расслабляющий массаж. Он воздействует на кожу с ее чувствительными точками и мышцы, расположенные под ней. Последнее время для массажа часто используются специальные приспособления (вибромассажеры), но наилучшее действие оказывают именно человеческие руки. Эмоциональное и умственное перенапряжение сопровождается повышением мышечного тонуса, поэтому воздействие на мышцы, направленное на их расслабление, благоприятно сказывается также и на нервной системе: снимает перенапряжение, способствует быстрому засыпанию. Массаж следует делать мягко, без применения значительной силы. Большое значение имеет и окружающая обстановка: ничто не должно отвлекать вас от процедуры. Для лучшего эффекта можно приглушить свет, включить расслабляющую музыку (или кассеты с записью шелеста прибоя, шума дождя, звуками леса и т. п.). Мы постараемся описать массаж так, чтобы его было легко делать в домашних условиях. При необходимости вам могут помочь члены вашей семьи, а в некоторых случаев будет гораздо удобнее воспользоваться самомассажем.

Массаж мышц спины, лежащих вдоль позвоночника. Прощупайте на средней линии спины остистые отростки позвонков. Они находятся практически непосредственно под кожей. По обеим сторонам от них располагаются мощные мышечные валы, обеспечивающие подвижность позвоночного ствола. Кроме того, близость этих мышц к позвоночнику позволяет при помощи массажа существенно влиять на состояние спинного мозга и опосредованно – на состояние головного мозга. Усадите массируемого у стола так, чтобы он мог положить руки и голову на достаточно высокую опору, обеспечивающую расслабление мышц при прямом позвоночнике. Если стол недостаточно высок, положите на него что-нибудь устойчивое и мягкое.

Начнем с массажа вдоль шейного и грудного отделов позвоночника – от затылка до уровня нижних ребер. Предварительной процедурой, с которой начинается любой массаж, является поглаживание. Рука скользит по коже, оказывая на нее давление, но такое, чтобы кожа не собиралась в складки. Выполняется обычно всей ладонью или большей ее частью. В шейном отделе поглаживание производится сверху вниз от средней линии к плечам, а в грудном – снизу вверх, от средней линии к подмышечным впадинам. При этом используется наиболее простой вид поглаживания: плоскостное. Кисть при этом выпрямлена, без напряжения, пальцы сомкнуты в одной плоскости. Во время движения руки по коже давление остается постоянным, скорость движения не меняется. Прием повторяется десять раз, сила нажима от раза к разу постепенно увеличивается. От поглаживания переходите к следующему массажному приему – растиранию. При этом рука, производя надавливание, смещает кожу и подлежащие ткани, образуя впереди себя складку в виде валика. Движение при этом может быть продольное или поперечное по отношению к расположенным под кожей мышечным волокнам, а по своему характеру – спиралевидное или циркулярное (по кругу). Таким образом производится легкое сдвигание, разъединение и растяжение тканей. При этом особое внимание следует уделять уплотнениям в мягких тканях, прежде всего в мышцах. Если уплотнение не связано со свежим, еще не закончившимся воспалительным процессом и не является опухолью (проконсультируйтесь у врача!), то его надо «разогнать», растереть, размять до полного исчезновения. Растирание производится пальцами (каждым отдельно или всеми вместе), ребром ладони или ее опорной частью. Лучше всего начать с опорной части кисти, продолжить – ребром ладони, а пальцами обработать обнаруженные уплотнения. Также необходимо пройти пальцами с обеих сторон позвоночника, непосредственно вдоль выступающих по средней линии остистых отростков позвонков. И здесь тщательно обработайте участки повышенного мышечного тонуса, уплотнения и зоны повышенной чувствительности. В третий раз промассировать область позвоночника надо, используя технику разминания. Этот массажный прием предназначен для глубокого воздействия на мышцы. Массируемую мышцу захватывают руками, приподнимают и оттягивают, сдавливая и как бы отжимая. Полноценно провести этот прием на мышцах спины непросто, особенно трудно захватить мышцы, лежащие вдоль позвоночника. Поэтому здесь используется продольное разминание с движением массирующей руки по направлению вдоль позвоночника. Для этого существуют такие специальные приемы, как надавливание и сдвигание. Надавливание – это прерывистое давление на одно и то же место. Может выполняться подушечками пальцев, ладонной поверхностью пальцев, тыльной стороной согнутых пальцев, ладонью или ее опорной поверхностью в зависимости от места и необходимой силы воздействия. Частота надавливаний колеблется в пределах 20–60 раз в минуту. В нашем случае наиболее эффективным будет осторожное надавливание в областях напряженных околопозвоночных мышц. Для этого обе руки положите на небольшом расстоянии друг от друга перпендикулярно позвоночнику – так, чтобы опорная часть ладони оказалась на околопозвоночных мышцах, а пальцы – подальше от позвоночника. Надавливание делайте, «отодвигая» мышцы от остистых отростков, но не затрагивая сам позвоночник. Руки постепенно перемещайте, пройдя таким образом по всему грудному отделу позвоночника 5–6 раз. Темп движений – 20–25 надавливаний в минуту. Можно сочетать надавливание с растиранием. Сдвигание. Захватив мышцу, короткими ритмичными движениями сдвигайте ее с костного ложа в продольном или поперечном направлении. В тех местах, где захватить мышцу невозможно, достаточно надавливанием зафиксировать руку на коже и сдвигать ее, увлекая и подлежащий мышечный пласт. При этом, также как и при надавливании, необходимо следить, чтобы массажные движения не затрагивали остистые отростки позвонков. После обработки околопозвоночных мышц приступайте к массажу области лопаток.

Для начала необходимо пройти по периметру лопатки. При этом массаж не должен распространяться на область плечевого сустава. Делайте растирание подушечками четырех прямых пальцев, ладонной поверхностью последней фаланги большого пальца или ребром ладони. Тем же приемом обработайте мышцы с обеих сторон от гребня лопатки. Затем повторите растирание, но уже заходя в область надплечья. После этого растирайте пальцами область плечевого сустава, не трогая сам сустав и подмышечную впадину. Промассируйте мягкие ткани сзади, спереди и сверху от сустава, обратив особое внимание на углубления между мышцами и костями (отростками лопатки и ключицей). Завершать массаж спины и воротниковой зоны необходимо поглаживанием кожи широкими и плавными движениями.

Массаж головы начинается с граблеобразного поглаживания и растирания волосистой ее части. Широко расставьте полусогнутые пальцы (рука напоминает лапу хищной птицы). Обработайте всю кожу головы, перемещая одновременно обе руки по симметричным участкам. Чередуйте поглаживание и растирание. Массажные движения должны быть легкие, со слегка изменяющимся нажимом. Руки совершают спиралевидные движения небольшой амплитуды. Закончить этот этап массажа лучше всего обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и от затылка к вискам. Следующий этап массажа – сдвигание кожи в различных направлениях. Для сдвигания мягких тканей покровов черепа положите кисти на область лба и затылка, затем, производя легкое надавливание, медленно и ритмично смещайте обе руки то ко лбу, то к затылку. Так же сдвигайте мягкие ткани в направлении от уха до уха. Для этого положите обе руки на височные области и, не слишком сдавливая голову, попеременно смещайте руки то к правому уху, то к левому. Темп сдвигания – примерно 50–60 раз в минуту. Теперь надо произвести растягивание кожи головы. Для этого руки располагаются так же, как при сдвигании, меняется только характер движений. При растягивании не следует делать резких движений; напряжение в тканях надо создавать и снимать постепенно; также избегайте значительного сжатия тканей головы.

После массажа волосистой части головы переходите к затылочной области и задней поверхности шеи, используя попеременно плоскостное и обхватывающее поглаживания. При плоскостном поглаживании рука не стремится приспособиться к форме затылка и шеи. При обхватывании кисть и пальцы принимают форму желоба, они расслаблены, большой палец максимально отведен в сторону и противопоставлен остальным. Кисть, обхватывая массируемую поверхность, плотно прилегает к телу. Направление движения – сверху вниз, от затылка к плечам по верхнему краю трапециевидной мышцы. На передней поверхности шеи основное внимание уделяется грудино-ключично-сосцевидным мышцам. Они симметричны, начинаются у сосцевидного отростка (костного бугра, находящегося за ухом) и заканчиваются у соединения ключицы с грудной костью (мышцы находятся на поверхности шеи, их довольно легко прощупать. Для удобства поверните голову в сторону. Вы сразу найдете начало мышцы чуть выше ямки между ключицами). Сначала выполняются плоскостное и обхватывающее поглаживания переднебоковой поверхности шеи. Поглаживания производятся поверхностно, со слабым нажимом, сверху вниз от нижней челюсти к ключицам. Затем необходимо провести щипцеобразное поглаживание, растирание и разминание грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Щипцеобразный массаж выполняется кончиками пальцев: массируемые ткани захватывают большим с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой. Такие «щипцы» накладывают на мышцы и делают поглаживание, растирание и разминание.