Сила благодарности для исцеления и счастья
Шрифт:
Дыхание: движение внутрь и наружу, происходящее само по себе, за которым можно наблюдать. «Я дышу. Я есть дыхание. Мною дышат».
Осознанность: основа всех переживаний. То, что прямо сейчас осознает эти слова, осознает чтение, мысли, страницу, текст. Направление внимания. «Я осознаю. Я есть осознанность».
Вы заметите, что они во многом взаимозаменяемы – три аспекта одного переживания. Полезно воспринимать все три, потому что у каждого из нас разные склонности, и один аспект может давать лучший доступ к пониманию, чем другие.
Используя упражнения, приведенные в этой книге, вы осваиваете «погружение в бытие», «наслаждение дыханием» или просто «осознавание», и у вас есть возможность прекратить страдания, когда бы они ни возникли. У вас есть три «пути без пути», возвращающие к этому драгоценному моменту, в котором вы обретаете покой и радость. Медитации настолько просты, что инструкции оказываются лишними. В любом случае можно практиковать медитации формально – сидя в правильной позе и так далее – или наслаждаться ими, когда вы моете посуду или выполняете другие задачи.
Погрузиться в бытие – значит просто отмечать пространство между мыслями, впереди, позади и вокруг них, и некоторое время побыть в нем. Можете ли вы заметить бытие в настоящем моменте не как мысль, а как опыт? Конечно, можете! Просто отмечайте и игнорируйте все мысли об обратном.
Таким же способом полностью осознайте свое дыхание. Признайте, что оно дарит вам, деревьям и каждому существу на планете жизнь. Дыхание, как правило, не требует вашего участия. Насладитесь несколькими вдохами.
Наконец, осознайте свою осознанность. Обратите на нее внимание. Осознайте, что само сознание – это чудо и тайна! Бытие, дыхание и осознанность: три указателя, три изобильных аспекта каждого мгновения вашей жизни, и любой из них – причина для благодарности. Поиграйте с этими указателями. Посидите несколько часов, ни на чем больше не сосредоточиваясь, или вспоминайте их время от времени, занимаясь своими делами.
Как и все остальное, это требует лишь немного – или много – практики. Парадоксально, но покой – это полный отказ от усилий в практике, настолько, что каждое мгновение становится медитацией. Мы все еще можем выбирать те или иные виды практик, которые нам нравятся, – лично мне доставляют радость йога, цигун и медитация – однако свойство переживаний каждого момента таково, что разделение жизни на практику и не-практику не отражает реальности. Вся наша жизнь становится безостановочной практикой. Пусть жизнь во всех ее проявлениях, приятных и неприятных, становится по-настоящему осознанной, интересной и благодарной. Как упоминалось во введении, практика благодарности со временем формирует более благодарный мозг, так что нам не приходится практиковать ее формально.
Давайте рассмотрим доказательства позитивного эффекта осознанности в настоящем моменте.
Медитация во всем множестве форм служила практикой для благополучия, трансформации и духовного пробуждения на протяжении тысячелетий. Конечно, на самом деле это не ничегонеделание, но серьезное погружение в эту практику становится не-деланием. Обычно требуется много усилий для развития сосредоточенного внимания, но со временем оно будет даваться легче.
В последние несколько десятилетий феномен медитации тщательно изучался, и мы узнали много нового о ее воздействии на разум, мозг, душевное и физическое здоровье. Например, на мою жизнь медитация оказала сильнейшее положительное влияние. Я часто думаю, что это похоже на воду или благодарность – то, что необходимо регулярно впитывать для оптимального функционирования и благополучия. Однако я также осознал, что трудно по-настоящему установить первичный источник трансформации. Дело в том, что я часто вносил несколько изменений одновременно, поэтому трудно определить, какое из них наиболее эффективно. В возрасте двадцати одного года я начал регулярно тренироваться, заниматься боевыми искусствами и йогой, ходить на психотерапию, придерживаться вегетарианской диеты, а также переехал в другую страну: любой, кто побывал в Австралии или Новой Зеландии, наверняка может предположить, что одно это положительно скажется на благополучии человека! Кроме того, я, естественно, предвзят и необъективен. Десятилетия применения научного метода к исследованиям медитаций, несомненно, должны были дать четкое представление о том, как они работают и какую пользу приносят, не так ли?
И да, и нет. В книге «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» (Goleman and Davidson, 2017) Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон рассказывают, что субъективные переживания исследовать очень трудно, и многого мы о них не знаем. Однако очевидно, что эта сфера науки развивается, охватывая все более сложные задачи по мере улучшения технологий. Безусловно, у нас есть причины быть благодарными за благотворное воздействие медитации на физическое и душевное здоровье.
Авторы суммируют пользу медитаций для физического тела таким образом:
Ни одна из многих приведенных здесь форм медитации не разрабатывалась как средство лечения болезней – по крайней мере, в том смысле, в котором мы это понимаем на Западе. Однако в настоящее время научная литература изобилует исследованиями, оценивающими пользу этих древних практик именно для лечения болезней. Снятие стресса путем медитативного сосредоточения и тому подобные методы могут облегчить эмоциональный компонент страданий, но не исцелить заболевание. Однако тренировка внимания – даже короткая, всего в три дня – вызывает кратковременное снижение количества цитокинов (молекул, ответственных за воспаление). И чем больше вы практикуете, тем ниже становится уровень этих молекул.
Похоже, что этот эффект закрепляется при продолжительной практике; исследования отмечают более низкий уровень цитокинов у медитирующих в состоянии покоя, а также усиление соединений между регулятивными нейронными сетями и секторами системы «Я» в мозге, особенно в коре задней части поясной извилины. У опытных практиков интенсивная медитация осознанности в течение дня сокращает количество генов, участвующих в воспалении. Количество энзима теломеразы, замедляющего клеточное старение, увеличивается после трех месяцев интенсивной практики осознанности и любящей доброты.
Наконец, длительная медитация может привести к положительным структурным изменениям в мозге, хотя имеющихся данных недостаточно, чтобы сказать, появляются ли такие эффекты в результате сравнительно краткосрочной практики, такой, как снятие стресса путем медитативного сосредоточения, или же они имеют место только при долгосрочной практике. В целом намеки на нейронную перестройку, которая лежит в основе видоизмененных черт характера, кажутся научно достоверными, хотя для конкретики предстоит ждать дальнейших исследований.
Что касается пользы медитации для психического здоровья, отмечаются «многообещающие успехи в лечении некоторых расстройств, в особенности депрессии и тревожности. Результаты метаанализа сорока семи исследований о применении методов медитации в лечении пациентов с проблемами душевного здоровья показывают, что медитация может привести к снижению депрессии (особенно тяжелой), тревожности и боли – примерно в том же объеме, что и лекарства, но без побочных эффектов. В меньшей степени медитация может уменьшать последствия психологического стресса. Медитация любящей доброты может быть наиболее полезна пациентам, страдающим от травм, особенно с посттравматическим стрессовым расстройством» (Goleman and Davidson, 2017, 225).
УПРАЖНЕНИЕ
ЖИЗНЬ В РАДИКАЛЬНОЙ БЛАГОДАРНОСТИ
Подробное описание всего разнообразия вариаций, стилей и функций медитации выходит за рамки этой книги. К счастью, в наши дни существует большое количество доступных ресурсов, например, уроки медитации дзен, трансцендентальной медитации, Шри Чимной, Брахма Кумарис, или осознанности, можно получить в группах по месту жительства, на курсах или через приложение. Здесь я выделю две стадии медитации, которые обычно образуют первые два этапа во многих традициях мудрости – концентрация и открытое осознавание – в форме двух практик. В каждом случае примите удобное положение сидя, держа спину прямо, и поставьте таймер на выбранное время. Завершите медитацию мини-практикой благодарной осознанности.
Медитация на концентрацию
Используете ли вы мантру, огонь свечи, физические ощущения или дыхание, в основе всех этих кажущихся различными практик лежит один и тот же принцип: тренировка сосредоточенности и развитие способности удерживать фокус внимания в одной точке. Для этой медитации выберите одну цель для фокусировки и придерживайтесь ее. Если вы только начинаете, полезно выбрать для концентрации конкретный объект, например мантру (для которой подходит духовное стихотворение или молитва, повторяемые про себя) или телесное ощущение, а не что-то более тонкое, как дыхание. По мере развития способности концентрироваться на более осязаемых объектах в дальнейшем станет легче следить за дыханием.