Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день
Шрифт:
Точно так же долгосрочное решение проблемы тревожности ускользнуло от медицины и психологии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), модель лечения, которая помогает пациентам изменить бесполезные установки мышления и, следовательно, поведения, показала высокую эффективность в облегчении симптомов общего тревожного расстройства. Но какой бы полезной ни была терапия, это все равно форма стремления – мы должны стараться стать лучше, придумывая более подходящие ответы на то, что нас злит или пугает. Все это требует постоянных усилий.
Успокаивающие средства действуют быстрее, однако не излечивают саму болезнь. Их действие в конце концов прекращается, и тревога возвращается, особенно у тех, кто не предпринял других шагов по устранению источников тревоги из своей жизни или не научился эффективно справляться с теми, от которых невозможно избавиться.
Кроме того, некоторые препараты, используемые для лечения тревожности, например бензодиазепины, вызывают зависимость, и после многократного употребления организм вырабатывает толерантность к препарату – его воздействие ослабевает. Чтобы компенсировать снижение лечебного эффекта, рекомендуется повышать дозу препарата. А это, в свою очередь, ведет к тому, что у людей, страдающих тревожностью, возникнет еще один страх – страх зависимости от медикаментов.
Давно известно, что практика осознанности уменьшает острые симптомы депрессии и в меньшей степени тревогу. Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) демонстрирует многообещающие результаты в предотвращении рецидива большого депрессивного расстройства (БДР). КТНОО сочетает осознанность с КПТ, а очные групповые занятия дают дополнительное преимущество в виде социального взаимодействия. Мы пришли к выводу, что наш метод является удобным вариантом как для КТНОО, так и для других подходов и может стать важным дополнением к выбранному способу лечения депрессии и тревоги.
Благодаря нашему исследованию мы узнали, что метод трепета – это удивительно эффективный инструмент, который, по словам некоторых участников исследования, помогает избавиться от депрессии и тревоги и даже ускоряет прогресс в разговорной терапии. Наш подход работает отчасти потому, что нацелен на источник того, что нас беспокоит, – наше душевное состояние – и предлагает взглянуть на ситуацию через новую призму.
Для исследования влияния практики благоговейного трепета на депрессию и тревожность мы разделили участников на две группы: работников здравоохранения и представителей населения в целом. После трех недель практики в обеих группах наблюдалось значительное улучшение, причем у пациентов из группы медицинских работников симптомы депрессии уменьшились на 35 %, а тревожность – на 21 %. У пациентов из общей группы дела обстояли еще лучше: депрессия снизилась на 36 %, а тревожность – на 24 %, и это довольно впечатляющие результаты для бесплатной, безвредной практики, эффективность которой со временем только повышается. Еще более поразительно то, что участники из обеих групп, которые сообщали о легкой депрессии до практики, заявили об отсутствии симптомов депрессии после нее.
У меня был довольно высокий уровень тревоги, и с ней было трудно справиться. Однако во время прогулок я стараюсь останавливаться и обращать внимание на краски природы, запахи, свежесть воздуха. Если не отвлекаться, можно прочувствовать настоящий момент. Я будто растворяюсь в палитре разноцветных осенних листьев, прислушиваюсь к их шороху на ветру. Даже когда тревога берет надо мной верх, природа всегда выручает. Она словно лекарство, в котором трепет – главное действующее вещество.
Благоговение – это дар, доступный каждому, если ему есть место в нашем разуме и сердце. Когда мои отношения с партнером не ладятся и в голове начинают возникать лишь тревожные мысли, я устремляю взгляд на золотые осенние листья. Они напоминают, что все периоды в нашей жизни важны и из каждого можно извлечь пользу и урок. В любых обстоятельствах они помогают вспомнить, что истинно и что реально. Я в абсолютном восторге от практики трепета!
МАТРЕШКА
Результаты нашего исследования показывают: практика трепета помогает облегчить симптомы легкой депрессии, и мы считаем, что она может быть жизнеспособным вариантом лечения даже для тех, кто страдает большим депрессивным расстройством (БДР).
Недавно исследователи из Католического университета Святого Сердца в Милане изучали эмоцию благоговения в качестве средства от БДР. Целью научных изысканий было влияние трепета на четырех уровнях: психологическом, гормональном, нейропсихологическом и экзистенциальном. В совокупности результаты этого влияния приводят к внезапному изменению, при котором мы перестаем быть самими собой – мы трансформируемся. «Благоговение, – говорят они, – это сложная и преобразующая эмоция, способная настолько глубоко перестроить психику людей, что ее можно считать терапевтическим средством при серьезных проблемах психического здоровья, включая депрессию».
Исследователи сравнили эффект практики трепета с матрешкой – чувство благоговения влияет на уровни по принципу русских деревянных кукол, которые поочередно вкладываются одна в другую. Модель этой расписной куклы показалась ученым подходящей метафорой для объяснения вложенной структуры переживания благоговения.
Они определили, что процесс трансформации с помощью благоговения начинается с изменений на неврологическом уровне: активируется работа нейронов головного мозга. За этим следуют изменения на психологическом уровне: мы начинаем иначе воспринимать реальность. Далее процесс затрагивает эндокринную систему (выброс гормонов), и, наконец, дело доходит до изменений на экзистенциальном уровне: нам открываются смысл жизни и путь к духовному благополучию.
Кроме того, эти же исследователи обнаружили: чем больше благоговения мы испытываем, тем у нас лучше получается поддерживать это чувство. Оно становится чем-то бoльшим, чем мимолетное переживание, и даже не столько состоянием, сколько чертой характера (подробнее о различиях состояния и черт характера поговорим в главе 11). Другими словами, практика трепета может заметно влиять на течение БДР.
У тревоги и депрессии очень много причин. Одиночество зачастую становится одной из них. Именно поэтому мы говорим о практике благоговения в этом ключе, ведь благодаря данному чувству мы острее ощущаем связь с окружающими нас людьми, свою принадлежность к обществу. А значит, мы меньше и реже испытываем одиночество.
Одиночество
Одиночество – это скорее состояние разума, нежели бытия. Мы чувствуем себя одинокими, когда не ощущаем той связи с другими людьми, которую хотелось бы. Если два человека живут параллельной жизнью и одного из них одиночество вполне устраивает, а другого лишь огорчает, первый счел бы, что они счастливы, а второй мог бы мучиться от того, как они одиноки.
Одиночество является повсеместной проблемой для американцев: примерно каждый пятый взрослый часто или всегда чувствует себя одиноким. Как и в случае с депрессией, число таких людей росло на протяжении нескольких десятилетий, и они мучаются как морально, так и физически. Хроническому одиночеству сопутствуют нарушения сна, слабоумие, депрессия, тревога, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и многие другие недуги. Значительнее всего, по-видимому, страдает именно сердце. Недавнее исследование выявило повышенный риск (с 13 до 27 %) возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе, которые испытывали одиночество или находились в социальной изоляции. Еще более тревожный факт: риск преждевременной смерти у людей, считающих себя одинокими, повышается на 50 %.
Мы – социальные существа. Наше здоровье и благополучие зависят от ощущения принадлежности к обществу, однако просить помощи в момент одиночества бывает довольно трудно и даже может показаться нелогичным. Как сказал гарвардский профессор психиатрической эпидемиологии Карестан Коенен: «Если вы одиноки, последнее, что вам захочется сделать, – это попросить о помощи».
Чтобы определить, может ли практика трепета нивелировать чувство одиночества, мы снова изучили две наши группы: медицинских работников и обычных людей. Напомним, что исследование проходило во время пандемии COVID-19 и в тот момент взаимодействие с другими людьми для многих прекратилось или, в случае работников здравоохранения, стало напряженным и даже рискованным.
Для измерения восприятия одиночества до и после окончания курса нашей практики мы попросили участников заполнить несколько измененную версию опросника Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Им нужно было ранжировать свои ощущения по шкале от 1 до 4 при ответах на вопросы вроде «Как часто вы чувствуете, что вас никто не понимает?» В течение 21 дня пациенты вели записи в дневнике, оценивая, насколько одинокими или же, наоборот, вовлеченными в общество они себя чувствовали.
ШКАЛА ОЦЕНКИ ЧУВСТВА ОДИНОЧЕСТВА КАЛИФОРНИЙСКОГО УНИВЕРСИТЕТА В ЛОС-АНДЖЕЛЕСЕ (КРАТКАЯ ВЕРСИЯ)
Правила заполнения опросника
Следующие утверждения описывают различные чувства. Рядом с каждым утверждением укажите, насколько точно оно соответствует вашим текущим ощущениям по шкале от 1 до 4. Правильных или неправильных ответов здесь нет.
1 = НИКОГДА; 2 = РЕДКО; 3 = ИНОГДА; 4 = ВСЕГДА
Как часто вы чувствуете себя несчастным, в одиночку справляясь с целой кучей дел?
Как часто вы чувствуете, что вам не с кем поговорить?
Как часто ваше одиночество кажется вам невыносимым?
Как часто вам кажется, что вас никто не понимает?
Как часто вы ловите себя на мысли, что ждете, когда кто-то позвонит или напишет вам?
Как часто вы чувствуете себя совершенно одиноким?
Как часто вы чувствуете, что не можете обратиться к кому-то или пообщаться с окружающими вас людьми?
Как часто вам не хватает компании?
Как часто вы ощущаете, что вам трудно заводить друзей?
Как часто вы чувствуете себя будто оторванным от других?
Результаты
Финальный результат рассчитывается путем суммирования баллов за каждый ответ. 20 баллов – средний уровень одиночества. 25 баллов и выше – высокий уровень одиночества. 30 баллов и выше – очень высокий уровень одиночества.
Чем чаще участники исследования испытывали трепет, тем быстрее чувство одиночества покидало их. Это довольно интересный аспект данной практики. Одинокие люди на самом деле хотят общаться. И хотя благоговение не дает нам дружеских связей в прямом смысле этого слова, мы все же чувствуем, что связаны с чем-то большим, чем мы сами. Но есть еще кое-что, о чем подробнее поговорим во второй части книги: то самое внутреннее чувство связи с миром или с чем-то большим меняет нервную систему, располагая к общению с окружающими. Трепет заставляет нас чувствовать себя целостными, и поэтому мы вступаем в отношения из точки именно этого ощущения, а не из-за необходимости, а других людей словно тоже начинает тянуть к нам.