Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день
Шрифт:
Трепет позволяет взять одиночество под контроль. Практика, описываемая в книге, не требует компании: мы не ждем, что кто-то придет и станет с нами дружить (хотя, по сути, это было бы неплохо). Ощущая благоговейный трепет, мы испытываем особое чувство связи, которое не зависит от других.
Это чувство – одна из черт благоговения, и многие исследования показали: трепет подталкивает нас больше общаться и строить отношения, меньше концентрируясь на себе. Он также помогает лучше осознать нашу взаимосвязь с другими людьми и даже испытать чувство единства. Опираясь на эту уникальную черту благоговения, практика, предложенная нами, снизила ощущение одиночества на 12 % среди обычных людей и на 15 % среди работников здравоохранения. Для сравнения: в исследовании, посвященном одиночеству и проблемам со сном у врачей во время пандемии COVID-19 (которое во многом схоже с нашим по размеру когорты, срокам проведения и практикам осознанности), ученые из пенсильванской больницы Уэллспан Йорк попросили половину участников ежедневно медитировать «на сердце» (специальная программа медитации, которую чаще всего называют «Сердечность» или Heartfullness) в течение четырех недель. 155 участников были случайным образом распределены на две части: контрольную группу и группу вмешательства. Людям из последней группы предложили прослушивать 6-минутную запись расслабляющей трансцендентной медитации «Сердечность» утром и перед сном. В результате 7 % врачей, практиковавших медитацию, чувствовали себя менее одинокими и лучше спали. Отметим: наше исследование показало, что метод трепета был более чем в два раза эффективнее сердечной медитации.
Я испытываю благоговейный трепет и восторг каждый день. И это настолько волшебные ощущения, что кажется, будто они могут преодолеть любые обстоятельства. Например, меня расстраивало, что брат не отвечал на мои электронные письма, сообщения и телефонные звонки. Я чувствовала себя одинокой и задавалась вопросом, не обидела ли я его чем-нибудь? Но потом я вдруг поняла, что могу иначе взглянуть на ситуацию. Вспомнив, как сильно я люблю брата, я смогла прийти к состраданию и сочувствию к тому, что с ним происходит. Я осознала: дело вовсе не во мне. Но когда я снова написала, совершенно не ожидая ответа, он перезвонил на следующий же день. Мы чудесно поужинали вместе. Трепет всегда работает как напоминание. Он помогает поймать себя как раз в тот момент, когда я начинаю действовать и реагировать на автомате, машинально. И тогда я стараюсь выкинуть из головы ту историю, которую сама придумала и на которую сама же обиделась.
Мы поговорим подробнее о связи и трепете в главе 3 и других разделах. Однако момент, который хочется подчеркнуть, заключается в том, что практика благоговения даже в изоляции способна создать ощущение связи с другими людьми, снижая тем самым интенсивность переживания одиночества.
Эмоциональное выгорание: безудержное и смертоносное
Эмоциональное выгорание возникает, когда мы физически и умственно истощены – как правило, вследствие стресса, разочарования и недостатка сна. Человек просто не способен долго протянуть таким образом. В конце концов сочетание подобных обстоятельств заводит нас в тупик.
Пожалуй, ни в одной другой отрасли не наблюдается такого сильного эмоционального выгорания, как в здравоохранении. И ситуация была таковой еще до пандемии, когда уровень эмоционального истощения составлял в среднем 30–50 %. Во время пандемии, когда в больницах и клиниках не хватало персонала, а сотрудники были перегружены работой и переживали, как бы не заболеть самим и не заразить близких, показатели эмоционального выгорания варьировались от 40 до 70 %, причем больше всего пострадали медсестры и врачи, работающие непосредственно на передовой.
Одновременно с нашим исследованием Американская медицинская ассоциация провела опрос среди 20 000 врачей и других медработников в попытке выяснить, как они справлялись со стрессом во время пандемии коронавируса. Уровень эмоционального выгорания оказался весьма тревожным: 43 % страдали от перегрузок на работе (трудились сверхурочно, ухаживая за большим количеством пациентов, чем обычно), а 49 % жаловались на профессиональное выгорание.
К этим явлениям нельзя относиться легкомысленно, ведь основной удар всегда приходится на психическое и физическое здоровье. Измученные сверхнагрузками и многочасовой борьбой за жизни пациентов, медики столкнулись с симптомами и мыслями, которые никогда прежде не возникали. Их состояние походило на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): они не могли сосредоточиться, испытывали депрессию, тревогу, истощение, у них возникали суицидальные мысли и другие неприятные симптомы. Сам по себе недостаток сна может привести к таким серьезным проблемам, как сердечно-сосудистые заболевания и даже психоз [2] . Многие чувствовали себя настолько подавленными и обессиленными, что даже подумывали оставить профессию. И для некоторых это стало единственным выходом из столь непростой ситуации.
2
Лишение человека сна – известная форма пыток, применяемая во многих странах, включая США. То, что мы закрываем глаза на подобные условия работы в медицинской сфере и многих промышленных отраслях, может иметь ужасающие последствия, учитывая возможные риски для психического и физического здоровья специалистов, которые трудятся в этих областях. Даже «Книга рекордов Гиннесса» удалила запись о человеке, который бодрствовал дольше всех.
Эмоциональное выгорание имеет серьезные последствия в любой профессиональной области. Однако в медицине оно может быть смертельно опасным. Врачебные ошибки, возникающие в результате выгорания, ежегодно приводят к смерти сотен тысяч пациентов. В состоянии стресса и хронического недосыпа медики ошибаются гораздо чаще, потенциально подвергая опасности жизни своих пациентов. По всей стране примерно 300 врачей ежегодно совершают самоубийства из-за депрессии, которая часто возникает вследствие эмоционального выгорания.
Когда медики увольняются, оставшийся персонал вынужден брать их нагрузку на себя и тоже рискует выгореть, и вот перед нами возникает бесконечный цикл истощения и переутомления. Привлечь новых специалистов в профессию, связанную с высоким уровнем риска эмоционального выгорания, становится, мягко говоря, затруднительно. Яркое подтверждение данного суждения – нехватка медсестер во время пандемии: до вспышки COVID-19 около 40 % младшего медицинского персонала сообщали об эмоциональном выгорании. К январю 2021 года показатель вырос до 70 %. А спрос на медсестер тем временем лишь растет, поскольку из-за чрезмерных, истощающих переживаний многие из них рано выходят на пенсию. И от 30 до 60 % только что окончивших школу медсестер решают, что эта профессия не для них.
Эмоциональное выгорание – многолетняя проблема, однако многие методы его лечения у врачей демонстрируют неэффективность (даже те, что основаны на практике осознанности).
Мы изучили литературу по теме и выяснили: восьминедельные программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfullness-based stress reduction, MBSR) не приводили к желаемому результату, хотя было доказано, что подобная программа эффективна для снижения стресса на работе. Мы подозреваем, что отчасти причина столь низкой результативности заключается в том, что никакое вмешательство, каким бы действенным оно ни было, не может заменить полноценного, глубокого ночного сна (как ни странно, некоторые участники нашего исследования обнаружили, что спят дольше, если практикуют трепет перед сном).
Изучая метод благоговейного трепета и его влияние на медицинских работников и эмоциональное выгорание, мы попросили участников заполнить опросник Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI), состоящий из 22 вопросов, связанных с работой до и после практики трепета. После 21 дня практики симптомы эмоционального выгорания уменьшились на 8 %, что впечатляет, учитывая, что масштабы пандемии увеличивались в течение всего 2020 года и конца ей видно не было, а психическое здоровье большинства работников здравоохранения лишь ухудшалось.
Эмоциональное выгорание может коснуться каждого
Чтобы столкнуться с эмоциональным истощением, необязательно работать в медицине во время пандемии. Проведенный в 2018 году опрос Gallup показал: две трети всех сотрудников самых разных профессий испытывают переутомление, по крайней мере время от времени.
Борьба с эмоциональным выгоранием требует бережного отношения к себе: очень важны сон, физические упражнения, полноценный отдых, здоровое питание, достаточное потребление воды, своевременные перерывы и поддержание отношений с друзьями и семьей. Однако в эпоху пандемии многим могло показаться, что был лишь один способ позаботиться о себе – уволиться с работы. В США в ходе так называемой Великой отставки в 2021 году уволилось более 38 млн работников всех секторов, что составило 33 % работающего населения – наивысший показатель за все годы ведения подобной статистики. Эмоциональное выгорание наряду со сменой личных приоритетов, вызванной пандемией, было основной причиной этих массовых уходов с работы.
Наш метод имеет преимущество перед другими способами осознанной работы с эмоциональным выгоранием. Во-первых, практиковать трепет можно в любой момент, в любом месте – на работе, дома, на прогулке, – и длиться эта практика будет не более минуты. Во-вторых, подобный подход задействует силу воли: не нужно подолгу сидеть в тишине и надеяться, что мысли, которые крутятся у нас в голове, в конце концов уйдут сами по себе. В-третьих, практика трепета обладает кумулятивным эффектом: переживания благоговения накладываются друг на друга, затрагивая и даже изменяя нейронные пути в мозге (мы вернемся к этому в главе 11). В-четвертых, наш метод почти гарантирует, что по окончании практики человек будет чувствовать себя лучше: после 15-секундной практики нам удастся отдохнуть, переключиться и почувствовать себя более раскованными. Метод трепета может помочь снизить уровень эмоционального выгорания, поскольку чувство благоговения расширяет сознание, будто вынося нас за пределы стрессовой ситуации, чтобы взглянуть на нее со стороны. Кроме того, такой подход продуктивен, потому что, по словам Дачера Келтнера, большинство «испытывает недостаток ощущения благоговейного трепета» [33].