Чтение онлайн

Итак, неделя двенадцатая! Вот и наступила последняя неделя нашего курса. Подумать только, не успеешь и глазом моргнуть, а мир уже изменился. Система Мах-ОТ являет собой хороший пример быстротечности времени. Именно поэтому вы должны использовать каждый свой день и каждую свою тренировку максимально продуктивно, поскольку ушедший день уже никогда не вернется.

Пропущенная тренировка означает потерю возможности очередного мышечного прироста. Как я уже не раз говорил, пропускать тренировки нельзя никогда.

В этом последнем уроке я предлагаю тренировочный план, рассчитанный на шесть месяцев. Гарантирую, что за это время вы сможете нарастить больше мышечной массы, чем за 2 года. Весь план разбит на 26 недель, в каждой из которых вы найдете новую тренировочную программу, основанную на принципах и технике Мах-ОТ. Помимо тренировочных программ в этом разделе также находится дополнительная информация, которая поможет вам сохранить мотивацию к занятиям и поддерживать стремление к цели.

Строительство мускулатуры — работа скорее интеллектуальная, чем физическая. Поэтому, для того чтобы вырабатывать на тренировках максимально возможную интенсивность, необходимую для мышечного роста, вы должны иметь по-настоящему сильную мотивацию.

Не выполняйте упражнения бездумно, механически. Прежде всего создайте и поддерживайте ментально-мышечную связь.

Многим атлетам очень трудно добиться этой ментально-мышечной связи. Но тот, кто сможет овладеть этой способностью, намного опередит того, кому это не удастся.

В этом последнем уроке вы найдете практические советы по овладению техникой ментально-мышечной связи, которую сможете использовать как в тренировочное, так и внетренировочное время.

Вам может показаться, что шесть месяцев — слишком долгий срок. Поверьте, это не так. Не успеете оглянуться, как пролетит это время. Ваш план на следующие шесть месяцев разбит на несколько уровней. Такая структура не позволит вам отказаться от принятых на себя обязательств. Контроль над каждым моментом времени и каждым элементом системы поможет вам не только точно оценивать и контролировать ваш прогресс, но и создаст настрой на получение максимально возможных результатов.

Как я уже говорил, строительство мускулатуры не терпит неорганизованности. Поэтому, прежде чем браться за железо, вы должны все тщательно спланировать. И чем эффективнее вы это сделаете, тем большего успеха добьетесь на пути к своей цели.

6-месячный план состоит из нескольких уровней:

6 месяцев

Это долгосрочный период протяженностью в шесть месяцев, по завершению которого подавляющее большинство получит феноменальные результаты.

На этот срок вы должны поставить перед собой цель. Некоторым нравится устанавливать цели и назначать сроки их достижения. Я согласен с таким подходом, но надо сказать, что если уж вы поставили перед собой цель, то не должны останавливаться на полпути.

Лично я устанавливаю свои цели только в уме. Я никогда ничего не фиксирую и не записываю, чтобы мои цели не приобретали закостенелый характер. Умственная цель гибка, и эту гибкость можно использовать для повышения результативности. Так лично я, прежде всего, ставлю перед собой недоступную цель и, используя ее для визуального наблюдения, стараюсь ее достичь, разделяя весь путь на ступени, по принципу "от недоступного к доступному".

Такая ступенчатая структура помогает тренироваться на предельно высоком уровне. Имея перед собой недоступную цель, я постепенно продвигаюсь к ней, поддерживая непрерывную мотивацию и, в конце концов, достигаю ее. При этом мне иногда даже удается "перепрыгивать" через некоторые промежуточные ступени. Но надо сказать, что никогда не следует ставить перед собой слишком легкие цели.

2 месяца

Два месяца или около восьми недель в Мах-ОТ называются Тренировочным Циклом. По завершении этого цикла нужно взять одну полную неделю для отдыха, которую мы называем периодом Циклического Восстановления (ЦВ). В этот период происходит полное восстановление психических/физических ресурсов организма и мышечный рост.

В остальном это время для анализа проделанной работы и оценки результатов.

Каждый месяц ваши тренировки будут слегка изменяться (В Мах-ОТ это называется программной ротацией). Я говорю не о кардинальных изменениях в тренировочной программе, а о небольшой, легкой модификации. Это может быть, например, замена упражнения, или порядок выполнения упражнений, и т. п.

Таким образом, в течение шести месяцев ваши тренировочные программы поменяются шесть раз. Без изменений останутся только основные принципы системы. Совершенствуя Мах-ОТ на протяжении нескольких лет, я заметил, что легкое изменение в программе каждые четыре недели вполне достаточно для предохранения мышц от застоя. И хотя основные принципы Мах-ОТ полностью исключают появление застоев, предлагаемые далее тренировочные программы обеспечат вас непрерывным мышечным ростом и гарантируют, что вы не впадете в застой в течение следующих шести месяцев.

1 неделя

За одну неделю "прокачиваются" все мышечные группы один раз.

По завершению одной недели вы должны оценить результаты своей работы и убедиться в прогрессе. Одна неделя разбивается на еще более мелкие элементы.

1 день

Ежедневно вы должны оценить свое физическое состояние, настроение, диету, прием добавок, тренинг.

Для этого задайте себе следующие вопросы:

• Все ли я подготовил для получения максимального результата в предстоящей тренировке? Если нет, то почему?

• Что можно еще сделать, чтобы получить максимально возможный результат?

Хотя тренировочная программа является главным элементом планирования, тем не менее, существует множество других, не менее важных факторов, от которых зависит ваш успех в целом. Вы должны планировать свое как тренировочное, так и внетренировочное время. Ежедневное планирование и последующая оценка — ключ к успеху в занятиях по Мах-ОТ.

1 тренировка

На этом уровне вы планируете каждую отдельную тренировку. Ваша цель заключается в том, чтобы получить максимально возможную отдачу от каждого конкретного занятия. Напоминаю, что как только вы закончили тренировку — на этом все, возможность для стимуляции роста в данном временном отрезке ушла навсегда. Поэтому вы должны выжать максимум из каждой своей тренировки. В телостроительстве не существует понятия "сделаю завтра", поэтому таких вещей как пропущенные тренировки не должно быть вообще.

Пропуская тренировку, вы навсегда лишаете себя возможности в очередной раз прибавить массы к своим мышцам. Небрежное или не в полную силу проведенное занятие приводит к такому же результату. Никогда не упускайте возможность приблизиться на шаг ближе к цели.

1 мышечная группа

На этом уровне вы разбиваете занятие на отдельные мышечные группы. Вы должны оценивать эффективность тренинга каждой мышечной группы на каждом тренировочном занятии. Такая "обратная связь" способствует повышению общей эффективности тренинга.