Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
1 упражнение
Здесь вы должны оценить каждое отдельное упражнение в каждой отдельной тренировке. Насколько сильным вы чувствовали себя во время выполнения каждого отдельного подхода? Была ли создана мысленно-мышечная связь? Пришло ли время для увеличения веса? Напоминаю, всегда стремитесь к тому, чтобы поднимать все большие веса.
1 подход
Каждый подход в каждом упражнении должен быть оценен не только с точки зрения качества выполнения и эффективности, но и в определении отношения к следующему подходу. Каждый следующий подход должен логично вытекать из предыдущего.
1 повтор
Одно единственное повторение является фундаментом, основой создания сверхнагрузки. В большинстве случаев самое первое повторение определяет успех всего подхода в целом. Каждое повторение должно логично перетекать в следующее.
Важно четко понимать, в какой точке развития вы находитесь в данное время, и в какую точку стремитесь попасть. Это очень важно, так как являет собой основу для структурирования вашей ежедневной, еженедельной и ежемесячной тренировочной программы. Бессистемные тренировки лишают вас шансов достижения каких-либо значительных результатов. "План атаки" представляет собой точно выверенный план занятий на следующие 26 недель, где все предельно ясно обозначено: как и когда применять сверхнагрузку, чтобы запустить процесс мышечного роста.
Перед тем как начать работу, я вам советую измерить объемы мышц и сделать несколько фотографий, чтобы через шесть месяцев оценить результаты своей работы по этой грандиозной программе, в которой каждый месяц, каждая неделя, каждая тренировка, каждый подход и повторение заставляют ваши мышцы расти изо дня в день. Больше не будет никаких плато и застоев.
Больше не будет никаких остановок в развитии. Никаких расстройств и разочарований. Через 26 недель ваши взгляды, мысли и чувства по отношению к бодибилдингу изменятся навсегда, и в дальнейшем вы также будете наращивать результаты с помощью системы Мах-ОТ.
И последнее. Перед тем как приступить к тренировкам я советую заново перечитать все материалы курса, начиная с самого первого урока. Освежите знания и уясните причины от которых зависит эффективность тренинга. Очень важно четко и ясно понимать теоретические основы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга, чтобы использовать его с максимальной эффективностью на практике. Мах-ОТ — это тренинг, разработанный на основе физиологии мышечного роста, в котором абсолютно каждый элемент служит достижению конечной цели — получению конкретного результата.
Итак, начинаем.
Понедельник:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4–6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Голени
Подъемы на носки стоя · 3 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все "качают" грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что Мах-ОТ идет вразрез общепринятым нормам.
Вторник:грудь и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье · 3 · 4–6
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4–6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6–8
Сгибания рук в запястьях с гантелями · 2 · 6–8
Совет Мах-ОТ:
Обычно наклонную скамью устанавливают под углом 40–45 градусов. Ставьте угол не более 20–25 градусов. Это перенаправит нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.
Среда:спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4–6
Подтягивания на перекладине (с доп. весом) · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 1 · 4–6
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.
Четверг:плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей СИДЯ (в начальной точке движения ладони обращены друг к другу, в конечной направлены вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги СИДЯ (от груди) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Пятница:бицепсы и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Молотковые сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6
Пресс
Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.
Понедельник:спина и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · — · 50
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8
"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.
Вторник:плечи и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4-6
Жим гантелей сидя · 1 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6