Чтение онлайн

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.

Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.

Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).

В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.

Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.

В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии:

Поочередные сгибания с гантелями — очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.

Амплитуда:

Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.

Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.

Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.