Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов
Шрифт:
Рис. 33
Повторите потягивание только после полного расслабления.
Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.
Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками. Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.
Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.
Упражнения для укрепления мышц бедер
1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.
Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.
Выполните это же движение, поменяв ноги и руку для упора.
Лечебный массаж
Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.
Последовательность: ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); ягодицы; поясничная область; спина.
• Приемы массажа стопы изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15г).
• Приемы массажа ахиллова сухожилия изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15д).
• Приемы массажа голеностопных и коленных суставов изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15е).
• Приемы массажа голеней, бедер изложены в разделе «Лечебный массаж».
• Приемы массажа ягодиц изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15ж, з).
• Приемы массажа поясницы изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15и, к).
• Приемы массажа спины изложены в разделе «Лечебный массаж».
• Конкретные рекомендации по выполнению точечного массажа изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 17ж, з, и).
Как предупреждать боль
Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой.
Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава.
Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке. Положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги; напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди (рис. 34а). То же проделайте другой ногой.
При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время.
Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу. Начинайте медленно придавливать всю ногу к животу (рис. 34б). То же выполните другой ногой.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах; медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола (рис. 34в); медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть.
Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая движение при появлении болезненных ощущений.
Рис. 34
Кресло. Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла. Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго.
Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут.
Старайтесь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.
Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку.
Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то, что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, при этом есть элементы «скручивания» позвоночника и некоторой его асимметрии.
Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой.
Стол. Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками. Не следует располагать телефон сбоку от стола, поскольку к нему придется часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой. По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив. Наилучший вариант для вас – вращающийся стул.
Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!