Чтение онлайн

Меры профилактики: в качестве альтернативы поднимать противоположные руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника уменьшит разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника.

Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе).

Возможные побочные действия: травмирование межпозвонковых суставов, дисков и связочного аппарата вследствие большой нагрузки на них. Выполнение упражнения с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад нередко заканчиваются сильной травмой.

Меры профилактики: выполнять упражнение плавно, не достигая максимальной амплитуды. Утяжеление лучше не использовать.

Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры.

Возможные побочные действия: сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большая нагрузка на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону – все это приводит к возникновению дистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно опасно это упражнение с утяжелением в поднятых над головой руках.

Меры профилактики: опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать утяжеление в поднятых над головой руках.

Круговые движения туловищем.

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениям в составляющих его структурах.

Меры профилактики: вращение туловищем без максимальной амплитуды движений.

Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклоны вперед.

Возможные побочные действия: при высокой скорости выполнения данных упражнений, особенно с утяжелением, происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков.

Меры профилактики: выполнять движения медленно, не допуская максимальных амплитуд. Вес утяжеления должен быть индивидуально подобранным.

Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья.

Возможные побочные действия: при скоростном выполнении упражнения возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений усугубляет возможность травматизма.

Меры профилактики: не поднимать ногу выше уровня позвоночника.

Упражнения с опорой на спину или плечи партнера.

Возможные побочные действия: если партнера к тому же приходится нести на одном плече (а его вес может оказаться избыточным), то вследствие асимметричной нагрузки на позвоночник, а также бокового изгиба и ротации позвоночника вероятность травмы позвоночного столба очень велика. Подобные упражнения противопоказаны детям!

Особенно высок риск травм при выполнении упражнений, в которых атлет раскручивает партнера, держащего его за шею, до горизонтального положения. Нагрузка на шейный отдел позвоночника атлета столь высока, что нетрудно получить перелом шеи. Выполнение подобных упражнений в практике детского спорта недопустимо!

Меры профилактики: спину партнера, используемую в качестве опоры, лучше заменить каким-либо снарядом или скамьей; если же тело партнера служит утяжелением при выполнении упражнения, то вместо партнера использовать легко дозируемое утяжеление.

Многократно повторяемое одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.

Возможные побочные действия: перегрузка мышц – подвздошно-поясничной, несущей основную нагрузку, и средней ягодичной, стабилизирующей тазобедренный сустав. Масса двух ног при укорочении подвздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование утяжеления повышает риск травмы.

Меры профилактики: при гиперлордозе или укороченной подвздошно-поясничной мышце поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.

Возможные побочные действия: желанная цель – укрепление мышц живота – не достигается, зато перегружаются подвздошно-поясничная и ягодичные мышцы с риском возникновения в них дистрофических изменений. Создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Утяжеление усугубляет риск травмы. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

Выпад – острый угол между бедром и голенью.

Возможные побочные действия: при сгибании колена более чем на 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение упражнения с утяжелением.

Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

Приседание с утяжелением.

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами: вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Нарушенное равновесие в этой позиции может привести к вывиху.

Меры профилактики: сгибание голени допустимо строго вокруг фронтальной оси (сгибание – разгибание), допустимо неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшие бруски.

Высокие махи ногами.

Возможные побочные действия: верхняя часть туловища как бы оседает в талии, давя на поясничный отдел, а средняя ягодичная мышца испытывает большое давление при высоких махах, что чревато возникновением в ней дистрофических изменений.