Чтение онлайн

Для вялых людей оптимальное время для закаливания – сразу после пробуждения, для спокойных и уравновешенных – после утренней зарядки.

Подробное описание закаливающих процедур вы найдете в моей книге «Влюбись в здоровье» (РИПОЛ классик, 2008), а свой прекрасный опыт лечения с помощью закаливания и двигательной активности врач Александр Егоров изложил в книге «Я знаю, как реально продлить свою жизнь» (РИПОЛ классик, 2007).

Занятия гимнастикой благотворно влияют на состояние здоровья: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы, которые в свою очередь формируют скелет, придавая всей фигуре стройную осанку. Врачи отмечают, что уже спустя несколько месяцев у человека в результате регулярных занятий наблюдается четкий положительный эффект: уменьшаются или исчезают жалобы на здоровье, улучшается сон, повышается работоспособность, уменьшается жировая часть массы тела, снижается артериальное давление, ускоряются восстановительные процессы.

Физически активные люди, как известно, более устойчивы не только к болезням кровообращения, но также к простудным и инфекционным заболеваниям, кислородной недостаточности, перегреванию и переохлаждению, действию токсических и загрязняющих веществ.

Регулярные физические упражнения – это обязательный компонент здорового образа жизни. Если вы начнете регулярно заниматься упражнениями, то заметите следующие благоприятные изменения в себе: будете чувствовать себя энергичнее, физические упражнения избавят вас от стрессов и мышечного болезненного напряжения (оно локализуется в сжатых, напряженных частях тела, особенно в шее, спине, позвоночнике), вы будете чувствовать бодрость и легкость во всем теле, посильная физическая нагрузка успокаивает нервы, способствует хорошему ночному сну, увеличится эмоциональный контроль, уравновешенность и философское отношение к происходящему, мышление станет более продуктивным, вы станете скорее справляться с трудными вопросами и работой, изменится и само отношение к работе, к себе, к жизни, вы будете свежее и моложе выглядеть, вы станете стройнее, тело начнет вас слушаться, внутренние органы и системы станут лучше и слаженнее работать, вы будете чувствовать себя хозяином собственной жизни.

Многие, похоже, не догадываются, насколько легко стать хозяином собственной жизни, а потому пренебрегают физической активностью.

Между тем, еще в 1995 году ведущие эксперты по физической активности ВОЗ выпустили рекомендации для взрослых, расширяющие традиционную модель «упражнения – физическая форма» на более широкую парадигму «физическая активность – здоровье» (Pate, 1995). После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали следующую рекомендацию: каждый взрослый должен набрать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной интенсивности предпочтительно ежедневно или почти все дни недели.

Выполнение комплекса утренней гимнастики должно быть обязательным и ежедневным. Почему обязательным и почему ежедневным? Постараюсь объяснить.

Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них подрагивают веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Многие из матерей любят наблюдать за своим ребенком, но почему бы не поучиться жизнелюбию детского организма? Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – физиологически обусловлены и необходимы для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма заторможена. Поэтому я всерьез предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело постоянно в вертикальном положении. Гимнастика взбодрит ваше сердце и кровеносные сосуды, окажет тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнения выполняются лежа на спине, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено на правильности выполнения движений и только потом – на ощущениях в позвоночнике. Чтобы лучше сосредоточиться, выполняйте упражнения с закрытыми глазами. Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте к зарядке.

1. Вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища.

Повторять 4 раза.

2. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Выпятите живот – вдох, на выдох втяните живот, стараясь брюшной стенкой как бы достать позвоночник. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, ощутите, как расправляется грудная клетка, как работают мышцы брюшного пресса.

Повторять 4 раза.

1. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.

2. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево.

Повторять по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы вокруг глаз, препятствуя образованию морщин и сглаживая уже имеющиеся.

3. Посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз.

Повторять 3 раза.

4. Закройте глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево, потом вправо.

Повторять 3 раза в каждую сторону.

Основой этих упражнений являются медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как движения крокодила. Если эти упражнения войдут у вас в привычку, то мышцы спины станут надежно поддерживать столп жизни – позвоночник, от складок жира на талии не останется и следа. Исходное положение, напомню, лежа на спине.

1. На вдохе приподнимите голову, медленно склоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 секунд. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.

Повторять 3 раза.

2. Положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела вправо, а голову влево. Постарайтесь достигнуть крайнего положения. Затем поменяйте положение ног и выполните движение ногами и тазом вправо, а голову поверните влево.

Повторять 2 раза в каждую сторону.

3. Руки разведите в стороны или положите под голову, обе ноги согните в коленях и придвиньте ступни как можно ближе к туловищу. Медленно наклоняйте колени сначала в одну, затем в другую сторону. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную наклону ног.

Повторять 4 раза в каждую сторону.

4. Руки разведите в стороны или положите под голову, обе ноги согните в коленях и расставьте. Коленом одной ноги при повороте касайтесь пятки другой ноги.