Чтение онлайн

Лучший метод дыхания, позволяющий заполнить легкие воздухом, называется методом полного дыхания.

Встаньте или сядьте прямо.

Дышите через нос, так чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку. (Если вы втягиваете живот во время вдоха, то заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха.)

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Затем медленно выдохните, постепенно расслабляя живот.

Подобное упражнение нужно совершать несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучше тренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобы почувствовать движения своего тела и перепрограммировать себя с типичного для городского жителя стиля дыхания, при котором живот при вдохе втягивается. Полное дыхание не является каким-то новомодным изобретением. Это естественный способ дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можем наблюдать, что так дышат здоровые дети. Научившись методу полного дыхания, вы почувствуете, что старый способ совершенно неудобен, противоестествен и напоминает ощущение голода.

Проверьте себя еще раз: держите ли вы рот закрытым при вдохе или дышите ртом? Как вы дышите, когда спите? Пробуждение с открытым ртом и желанием выпить стакан воды – признак того, что вы дышите ртом.

Надеемся, что вы и раньше замечали, насколько ваше дыхание зависит от эмоционального состояния. Когда вы напуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надо сказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этот момент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтому лучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу, – это спросить себя: «Как я дышу?» А затем постепенно перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса принесет облегчение.

Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях.

Положите руку на запястье другой руки и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т. д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».

Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса.

Задержите дыхание в течение трех ударов пульса.

Выдохните медленно в течение шести ударов пульса.

Отдохните перед вторым вдохом в течение трех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения.

Выполняйте упражнение медленно. Если вы будете дышать быстро, заглатывая воздух, как будто боитесь, что вам его не хватит (часто это делается при дыхании ртом), наступит гипервентиляция. Избыток кислорода в организме может вызвать паническое состояние, при котором вы будете стараться захватить еще больше воздуха. Чтобы выйти из этого порочного круга, поместите голову в замкнутое пространство (например, в большую сумку) и дышите некоторое время воздухом, который вы выдыхаете, для того чтобы достичь равновесия между углекислым газом и кислородом. (Вы почувствуете, что баланс достигнут, когда пройдет ощущение паники. Это займет немного времени.) Люди склонны к гипервентиляции как раз потому, что не умеют делать полный выдох. Возможно, у них возникает чувство нехватки воздуха и им хочется взять все, что можно, до того, как закончатся запасы.

Ритмичное дыхание – это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

Питание. Множество людей чрезвычайно озабочены своим питанием: чем и как питаться, какой пищи избегать. Однако есть и такие, кто совершенно не интересуется этой проблемой: они набивают брюхо чем придется и не беспокоятся, что какая-то пища может быть вредна для их здоровья. Предлагаемое ниже упражнение полезно для обеих категорий, но могут возникнуть сложности при его выполнении.

Вспомните, как вы питались в течение последних двадцати четырех часов.

Запишите все, что вы съели, включая перекусы и т. д. (Учтите, если кто-то предлагает поделиться с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он оставит себе.)

Подсчитайте количество съеденного вами.

Если у вас на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество каждый раз съедали.

Теперь давайте проделаем более сложную вещь – подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать четыре часа, какое количество соли употребили.

Какие ингредиенты вы использовали при приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных блюд?

И наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива, алкогольных напитков?

Наверняка вы не сможете ответить точно на все вопросы. Если это действительно так, вы не властны над своим физическим состоянием и здоровьем.

Важно не только то, что вы едите, но и как. Какие ощущения испытываете во время еды? Чтобы ответить на эти вопросы, выполните специальное упражнение. Приступите к нему, когда окажетесь в одиночестве и не будете заняты чтением газеты или слушанием радио.

Приготовьте небольшое количество разнообразных блюд.

Медленно поднесите вилку к пище, пытаясь отметить все ощущения, возникающие при движении; ощущение тяжести в руке, когда пища уже набрана; усиление запаха пищи по мере приближения ее ко рту. Каковы ощущения во рту в тот момент, когда вы еще только предвкушаете пищу? (Слюна содержит важные ферменты, необходимые для переваривания пищи. У людей, которые едят на бегу или не осознают процесс еды, часто выделяется недостаточное количество слюны.)

Каковы ваши первые вкусовые ощущения?

Что вы чувствуете, когда пережевываете пищу? Какими зубами вы жуете сначала? Передвигаете ли вы пищу к другим зубам? Каким образом вы передвигаете пищу во рту?

Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной?

Как вы дышите, когда едите? Через нос? Или вы захватываете воздух ртом вместе с пищей? (Если да, попытайтесь класть пищу в рот сразу после выдоха, затем, когда начнете жевать, закройте рот и вдохните.)

Сколько жевательных движений вы сделали, пока ели первый кусок? Начали ли вы уже проглатывать какую-то часть пищи? Были ли какие-то непрожеванные кусочки в пище, которую вы проглотили?

После того как вы проглотили первый кусок, сделайте на некоторое время паузу и попробуйте ощутить послевкусие, прежде чем приметесь за следующий.

Большинство людей совершенно не осознают, как именно они едят. Они сразу хватаются за второй кусок, не успев прочувствовать первый, даже не прожевав его до конца. Один из наиболее простых способов научиться поглощать меньшее количество пищи (больше наслаждаясь ею при этом) – это пробовать есть с полным осознанием хотя бы раз в день, пока вы не научитесь полностью осознавать процесс еды независимо от ситуации.