Чтение онлайн

Определенные части человеческого мозга, такие как миндалевидное тело, определяют, когда человек начинает испытывать гнев. Эти части — основные участники системы реагирования на угрозу, о которой я упоминал ранее и более подробно расскажу в главе 2. На данный момент достаточно знать, что задача системы реагирования на угрозы — вовремя обнаруживать их и выбирать подходящий ответ организма. Эта система эволюционировала таким образом, чтобы реагировать незамедлительно, поскольку, если защитные системы включаются слишком медленно, может быть уже поздно. Эти части мозга работают очень эффективно, и зачастую человек даже не успевает ничего заметить, как они уже активируют организм, чтобы ответить на реальную или воображаемую угрозу. Домино начали падать еще до того, как человек осознал, что что-то происходит. Именно поэтому многим людям свойственно "пробуждаться" прямо в эпицентре проживания гнева, пропустив при этом большую часть его нарастания. Вот почему иногда кажется, что гнев возникает абсолютно автоматически.

Важно понимать, что в происходящем нет ничьей вины — это просто способ работы мозга. Это приводит к ключевому выводу, к которому я буду возвращаться еще много раз: умение справляться с гневом вовсе не является показателем силы воли или личной дисциплины. Если у человека возникают сложности с контролем гнева, это не означает, что он "недостаточно сильно хочет измениться" или с ним что-то не так. Давайте более внимательно рассмотрим проживание гнева.

Преодоление гнева

Одна из целей этой книги — помочь читателям познакомиться с природой гнева и постепенно научиться работать с ним, проявляя сострадание, основанное на мудрости, чувстве уверенности и внутренней силе. Сострадательный подход к работе с гневом заключается не в том, чтобы "успокоить его" или как-то от него избавиться. Это невозможно просто потому, что гнев является неотъемлемой частью каждого человека. Вместо этого нужно научиться воспринимать гнев как "то, что заставляет нас тикать" — но не как тикающая бомба, а как механизм дедушкиных часов. Терапия, сфокусированная на сострадании, включает в себя умение брать ответственность за гнев и умение работать с ним, вместо того, чтобы позволить ему управлять жизнью. Игнорирование гнева, надежда на то, что он просто уйдет, выполнение каких-то действий, которые только усугубляют ситуацию — способы, которые не помогают. Взгляните снова на аспекты гнева на "паучьей диаграмме" выше (см. рис. 1.1). Это поможет понять различные факторы, влияющие на возникновение гнева. Те самые факторы, которые, вступая во взаимодействие, организуют работу мозга таким образом, чтобы ввести человека в цикл гневных чувств, мыслей и моделей поведения, которые не являются ни продуктивными, ни сострадательными.

Как это ощущается: гнев в теле

В первую очередь гнев — это то, что человек чувствует. Человеческое тело чувствительно к потенциальным угрозам и, как упоминал ранее, некоторые части мозга, среди которых миндальное тело, работают, чтобы быстро распознавать опасность и активировать ответную реакцию. Эти части обмениваются сообщениями со многими другими областями мозга и тела в целом.

Каждый человек немного знаком с этим процессом — стоит только вспомнить ощущения в теле в моменты настоящего гнева. Они служат для подготовки к борьбе — нервная система активируется, в кровь выплескиваются гормоны, например, норадреналин. Сердечный ритм ускоряется, частота дыхания увеличивается, кровяное давление повышается по мере того, как нарастает физическое возбуждение. Есть и другие физические признаки, заметные снаружи: мышцы напрягаются, челюсти сжимаются, глаза раскрываются шире для более пристального взгляда.

Предлагаю вам выполнить упражнение, которое показывает связь между гневом и реакциями вашего тела.

Упражнение 1.1. Гнев в теле

Попытайтесь вспомнить момент, когда вы испытывали гнев, и сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание на ощущения в своем теле. На что похож ваш гнев?

• Какие физические ощущения присутствовали, когда вы были в гневе?

• Как вы осознали, что испытываете гнев? Какие ощущения дали вам понять, что гнев — именно то, что вы чувствуете?

В гневе некоторые люди ощущают тяжесть в области желудка или груди или затрудненное дыхание. Другие сообщают о боли в затылке или о том, что гнев "вызывает головную боль". Часто возникает ощущение "ускорения" и желание двигаться в ускоренном темпе.

Опираясь на опыт собственной жизни и работы с клиентами, я заметил, что многие люди склонны игнорировать проявления эмоций в теле до тех пор, пока они не становятся по-настоящему болезненными. Важно понимать, что возбуждение, которое накапливается в теле, дает топливо гневу. По мере того, как человек учится распознавать гневное возбуждение в теле и работать с ним, он перестает попадать в ловушку гнева и может работать над тем, чтобы взять его под контроль.

Между прочим, все это возбуждение не случайно. В главе 2 я более подробно расскажу о том, что гнев — это эмоция, которая возникла, чтобы помочь человеку справляться с неудачами, с препятствиями на пути к цели и с рядом угроз выживанию. Гнев подготавливает человека к принудительному изменению путем подготовки тела к действию. Этот процесс может принести эмоциональное ощущение могущества, силы и высокой энергичности. Зачастую эти ощущения приносят удовольствие, что в ряде случаев затрудняет принятие решения о снижении гнева. Далее в книге я расскажу о том, как понимать эти чувства и работать с ними, чтобы сохранять мотивацию и повышать эффективность работы с гневом.

Внимание: прожектор разума

Одна из приоритетных задач человеческого мозга — фильтровать невероятное количество сенсорной информации, ежедневно получаемой извне, а затем предупреждать и концентрировать внимание человека на информации, которая важна для его выживания. В какой-то мере человек может сам контролировать, на что обращать внимание. Но мозг настроен настолько эффективно, что при поступлении сигнала о реальной или воображаемой угрозе способен мгновенно фокусироваться. В этот момент мозг сужает и сосредотачивает внимание человека на информации об угрозе, полученной от органов чувств, мыслей и воспоминаний о других, возможно схожих ситуациях. В такой момент человеку бывает трудно перевести свое внимание на что-то другое, кроме предполагаемой угрозы. Для примера вспомните ситуацию, когда вы испытывали смущение. Обратите внимание, как легко вам вновь попасть в ловушку этого состояния, просто вспоминая ситуацию из прошлого. Опыт травматических ситуаций обладает способностью перекрывать другие воспоминания — мозг ставит его в приоритет над другими событиями, происходящими в этот момент.

Это непроизвольное сужение внимания может быть мощным переживанием — мне это известно не понаслышке. Когда я проходил интернатуру в Калифорнийском университете в Сан-Диего в конце 1990-х годов, я и еще несколько интернов вовсю использовали нашу близость к океану. Сразу после окончания рабочего дня мы отправлялись на пляж, чтобы заняться бодибордингом. Эти дни стали одним из моих самых любимых воспоминаний того времени: я до сих пор помню теплую воду и запах Тихого океана, радостную гонку по волнам в сторону берега и красоту закатов.

Но однажды мы плыли обратно, когда солнце только начало опускаться к горизонту и светило нам прямо в глаза. Мы почти ничего не видели, но все же смогли разглядеть плавник примерно в трех метрах от нас. В этот же момент все остальное в нашем сознании померкло. Красивый закат, теплая вода, веселое настроение — все это исчезло как дым, сменившись единственной панической мыслью: "Акула!" Фокус моего внимания сузился, а тело немедленно приготовилось к бегству по сигналу моей системы реагирования на угрозы.

Уже много лет я занимаюсь медитациями, помогающими целенаправленно фокусировать внимание. Но мне очень редко удается достичь такой сосредоточенности, как в тот момент, когда я смотрел на темный плавник. К счастью, в тот день это ощущение длилось не дольше секунды. Когда плавник немного переместился в сторону, мы увидели, что он изогнут, а рядом с ним плывут еще четыре таких же. Ужас уступил место радости, когда мы поняли, что это не акулы, а стая дельфинов. Когда угроза рассеялась, мое внимание расслабилось, и уже спустя несколько минут я снова наслаждался происходящим и с удовольствием думал о карне асада буррито, которое планировал заказать на ужин в тако-шопе ниже по дороге.