Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни
Шрифт:
Скопление жира выше линии талии – классический «пивной живот» – чаще встречается у мужчин, а его правильное название – центральное ожирение. Это признак метаболического синдрома, основного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Измерение отношения окружности талии к окружности бедер можно считать самым простым методом диагностики метаболического синдрома. Для выполнения это исследования вам потребуется лишь бумажная или пластиковая лента. Измерьте окружность живота на уровне пупка. Расслабьте живот, не втягивайте его. Затем измерьте окружность бедер в самом широком месте. Теперь разделите окружность талии на окружность бедер и сравните полученное значение с приведенной ниже таблицей.
Таблица 10.2
Отношение окружности талии к окружности бедер и риск для здоровья
Упражнения и физическая форма
Человеческое тело рассчитано на регулярные физические нагрузки, и это критически важный аспект поддержания оптимального здоровья. В главе 14 вы узнаете о трех видах упражнений, необходимых для поддержания хорошей физической формы: аэробные, силовые, а также для развития гибкости. Чтобы оценить свою текущую физическую подготовку, можете выполнить четыре простых теста, описанных ниже. Два из них разработаны для оценки силовой выносливости, один – для измерения гибкости, и еще один расскажет об аэробной выносливости.
Мужчинам, чтобы оценить силу верхней части тела, достаточно выполнить стандартные «армейские» отжимания, когда пола касаются только пальцы ног и ладони. Женщины могут облегчить выполнение этого теста, поставив на пол колени. Выполняя отжимание, опускайтесь до такого уровня, чтобы грудная клетка находилась на высоте 10 см от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, при этом ноги, бедра и спина должны оставаться выпрямленными. Сделайте столько отжиманий, сколько можете без перерывов.
Отжимания
Оценить, насколько сильная у вас центральная часть тела (а это мышцы живота, спины и бедер), легко по количеству полуподъемов туловища (кранчей, или скручиваний), которое вы можете сделать. Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени под прямым углом, а ладони положите на пол. Не отрывая ладоней от пола, поднимите туловище под углом 45°, затем опуститесь на пол, при этом обязательно касайтесь пола плечами (класть на пол голову необязательно). Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
Полуподъемы туловища
Получить общее представление о собственной гибкости поможет простой тест на касание пальцев ног. Для того чтобы выполнить его, станьте прямо, руки по швам, колени прямые, медленно и плавно наклоняйтесь вперед как можно ниже. Мужчины должны доставать до пола кончиками пальцев, а женщины – положить ладони на пол.
Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения, то можете не задумываясь выполнить этот тест. Если же занимаетесь нерегулярно, в особенности если вам больше 40 лет, то этот тест делать не следует. Прежде чем заниматься аэробными упражнениями, нужно попросить своего врача провести для вас таллиевое обследование на беговой дорожке.
Чтобы выполнить тест, нужно как можно быстрее пробежать или пройти 2,4 километра. Используйте одометр (счетчик пробега) своего автомобиля, чтобы отмерить эту дистанцию или пробегите шесть кругов на обычном легкоатлетическом стадионе (круг стандартного стадиона обычно равен 400 м. – Прим. перев.). Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до теста. Сначала разогрейтесь, а потом выполните этот тест так быстро, как можете. Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы оценить свою аэробную выносливость.
Таблица 10.3
Время преодоления дистанции 2,4 км
Терри2023: «Что касается этого обсуждения упражнений и физической формы, тебе нужно напомнить читателям об осторожности! В прошлом году я въехал в ужасную лужу на горном велосипеде. Спускался на приличной скорости по крутому каменистому склону, когда внезапно переднее колесо заблокировалось, и я кубарем полетел через руль».
Читатель: «А вы не слишком старый для быстрой езды на горном велосипеде?»
Terry2023: «Да мне всего-то 76 лет. В наше время считается, что я молодой».
Рэй2034: «В 2030-е годы, когда люди занимаются такими видами спорта, намного реже получают травмы – по той причине, что большинство предпочитают проводить экстремальный отдых в виртуальной реальности. В этом месяце я прыгал с парашютом, занимался альпинизмом и дрэг-рейсингом и спускался на лыжах с вертолета – все это виртуально с полным погружением, задействующим все мои чувства. Спускаясь с горы, я мог ощутить влажный снежный воздух на лице. Что бы ни делал, я по-настоящему наслаждался своими ощущениями, потому что мне не нужно было беспокоиться о риске травмы или даже гибели».
Терри2023: «У нас для создания виртуальной реальности используются очки, передающие трехмерные изображения на сетчатку глаз, но тактильные устройства пока передают ощущения не полностью. По-видимому, мне стоило и на горном велосипеде кататься в виртуальной реальности. Я порвал связку и повредил суставную сумку».
Читатель: «Вас оперировали?»
Терри2023: «Нет, но в ваше время пришлось бы. К счастью, в 2009 году я договорился о сборе своих стволовых клеток для использования в будущем. В наше время процедуры с использованием стволовых клеток получили очень широкое применение, и большинство травм и дегенеративных процессов лечатся с их помощью, без хирургического вмешательства. Но для восстановления или регенерации тканей лучше всего использовать собственные стволовые клетки. Сегодня в ходу еще более совершенный подход к аналогичному лечению – он основан на превращении клеток кожи в стволовые клетки взрослого человека. Этот метод справляется с любыми генетическими дефектами прежде, чем они себя проявят. Но пока я предпочитаю более консервативный подход и пользуюсь теми клетками, которые собрал и сохранил в 2009 году».
Читатель: «Может быть, мне стоит сохранить свои стволовые клетки для использования в будущем?»
Рэй2023: «Неплохая мысль. Прямо сейчас вы можете договориться о сборе некоторого количества своих стволовых клеток и заморозить их на будущее. В 2009 году мы с Терри сделали именно это».
Терри2023: «Каждый из нас отдал на хранение 24 крошечные ампулы со своими стволовыми клетками. Это четвертая ампула, которую я использовал с тех пор. Первая пошла на омоложение хряща в левом колене – я повредил его много лет назад, катаясь на лыжах. Не так давно в этом колене появились ранние признаки артрита, поэтому мы с врачом воспользовались молодыми стволовыми клетками, которые я сохранил. После их инъекции хрящ в колене зарос, а боль исчезла».
Читатель: «А как вы использовали вторую ампулу?»
Терри2023: «В эстетических целях».
Читатель: «Подтяжка лица с помощью стволовых клеток?»
Терри2023: «Не совсем подтяжка: когда мне было примерно 65, я просто использовал часть сохраненных стволовых клеток, чтобы убрать кое-какие глубокие морщины с лица. А еще начал сильно лысеть (по мужскому типу), и мне не нравилось, что я седею. Поэтому прошел курс лечения стволовыми клетками, использовав вторую и третью ампулы, чтобы устранить эти эстетические недостатки».
Читатель: «Кажется, хорошо получилось».
Терри2023: «Спасибо. У меня осталось 20 ампул, которыми я смогу воспользоваться в будущем».
Терри2034: «И воспользуешься. То есть я ими воспользовался».
Глава 11
Питание
В 2008 году престижный Journal of the American College of Cardiology опубликовал статью, в которой говорилось, что повреждение артерий происходит даже после одного приема нездоровой еды (например, если вы съели чизбургер, картофель фри и выпили большую порцию безалкогольного напитка). А с другой стороны, организм приступает к устранению этих повреждений с помощью даже одного приема здоровой пищи (например, если вы съели лосось, салат и выпили зеленый чай).
Для большинства из нас еда – это нечто большее, чем просто полезное или вредное топливо для тела. То, что мы едим, имеет сложную связь с нашей культурной идентичностью и семейными традициями. Совместные трапезы могут доставлять удовольствие и помогают укреплять межличностные связи. Разнообразие ароматов хорошо приготовленного блюда может доставить огромное наслаждение.
Производство продуктов питания – это крупная отрасль экономики, которая определяет ваш образ питания посредством неослабевающего напора хорошо продуманного маркетинга. То, что вы едите, оказывает серьезное воздействие на ваше здоровье; в конце концов вы – то, что вы едите (и что думаете, как мы объясняли в главе 1)! Сегодня обширные исследования подтверждают, что основным фактором развития множества серьезных заболеваний, включая рак, болезни сердца, инсульты, гипертензию, ожирение и диабет II типа, становится неправильное питание. Разумеется, еда – обязательный элемент нашей программы «Преодоление». В этой главе мы расскажем, как оптимизировать свое питание, чтобы быть здоровым и прожить долгую жизнь.
Вся жизнь зависит от воды. Примерно на 60 % ваше тело состоит из воды, она необходима для работы всех органов и систем. Вода переносит питательные вещества в ваши клетки и вымывает из них токсины. Без еды можно прожить несколько недель, а без воды – всего несколько дней.
Многие эксперты по здоровому образу жизни уверены, что большинству людей нужно выпивать 8–10 стаканов воды в день. Другие уточняют, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 30 мл воды в день. (Именно воды, а не газированных напитков, кофе, пива, фруктовых соков и пр.) Однако в последних обзорах отмечалось, что у этих рекомендаций нет достаточного научного обоснования. Но, по нашему мнению, несмотря на то что эти рекомендации не имеют научного подтверждения, важно пить полезную воду.
Например, водопроводная и бутилированная часто содержат токсины из окружающей среды, поэтому, на наш взгляд, важно фильтровать воду из-под крана и иметь представление о качестве и источнике бутилированной. К примеру, экспертиза муниципального водоснабжения, проведенная в 2008 году в 24 крупнейших городах с пригородами, показала наличие следов антибиотиков, спазмолитиков, стабилизаторов настроения (нормотимиков) и половых гормонов в воде, которую пьет 41 миллион американцев. Вот почему важно фильтровать водопроводную воду. Для уничтожения бактерий и других патогенных микроорганизмов в нее добавляют такие химические вещества, как хлор, и эти добавки отравляют организм. Фильтровать водопроводную воду для питья – все равно что достать брокколи из полиэтиленового пакета перед тем, как съесть. И полиэтилен, и хлор необходимы для сохранения вашей пищи или воды, однако защитные материалы нужно убирать, прежде чем пища или вода попадет в рот. В продаже есть множество фильтров для воды, отличающихся дизайном и ценой, и можно подобрать фильтр на любой бюджет. При покупке бутилированной воды избегайте мягких пластиковых контейнеров, изготавливающихся с применением фталатов: это вещество может попадать в воду и воздействовать на гормоночувствительные ткани, такие как молочные железы у женщин и простата у мужчин.
Хорошие и плохие калории
Существует четыре источника калорий. О трех из них вы узнали в школе – это углеводы, белки и жиры. С четвертым источником вы, надеемся, познакомились уже после окончания школы – это алкоголь. Годами продолжаются споры о том, сколько калорий каждого типа нужно потреблять, чтобы сохранять оптимальные здоровье и вес. Примерно раз в год в книжных магазинах появляется брошюра о «новом и усовершенствованном» методе снижения веса, которая мгновенно становится бестселлером. Многие из этих диет рекомендуют радикально сократить потребление калорий одного типа и увеличить потребление калорий другого типа. Миллионы людей скинули множество килограммов, питаясь по системам типа диеты Аткинса, в основе которой – резкое сокращение потребления всех углеводосодержащих продуктов наряду с неограниченным потреблением всевозможных белков и жиров. Рацион с очень малым содержанием жиров, такой как диета Притыкина, представляет собой полную противоположность и нацелен главным образом на резкое сокращение потребления жиров. Несомненно, те, кто придерживается диеты Аткинса, потеряют вес и улучшат результаты некоторых лабораторных анализов. Так, например, у них уменьшится уровень триглицеридов (жиров в крови) и увеличится уровень липопротеина высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина, ведь известно, что рационы с очень низким содержанием жиров сокращают отложения холестерина в артериях сердца.