Чтение онлайн

Но длительное соблюдение диеты Аткинса связано с рисками для здоровья, такими как потребление неправильных видов жиров, нарушение работы почек при поглощении чрезмерного количества белков (особенно животного происхождения) и увеличение риска развития остеопороза. Помимо этого, высказывались опасения, что так много животной пищи может повышать риск развития рака. Наряду с тем, что диеты с очень малым содержанием жиров имеют много достоинств, у детей, беременных и кормящих женщин, а также у всех, ведущих очень активный образ жизни, они могут приводить к дефициту кальция, витамина B12 и незаменимых жиров. Поэтому при соблюдении меню с очень низким содержанием жиров важно принимать БАДы, содержащие недостающие питательные вещества. И все же, к чести обеих этих диет, их программы изменились в ответ на недавние исследования в области питания: теперь диета Аткинса предлагает ограничивать потребление насыщенных жиров, а большинство диет с очень низким содержанием жиров рекомендует потреблять жиры омега-3 в минимальных количествах (или принимать БАДы с ЭПК-ДГК).

Случаи длительного соблюдения обеих диет нечасты. Через несколько месяцев приверженцам диеты Аткинса надоедает есть так мало углеводов (да-да, люди действительно устают есть только бекон и гамбургеры), а у тех, кто придерживается диеты с очень малым содержанием жиров, появляется тяга к жирному.

Хотя имя Дина Орниша часто ассоциируется с приверженцами потребления очень малого количества жиров, на самом деле его программа Spectrum довольно гибкая. Как и мы, он рекомендует составить индивидуальную программу, которая будет соответствовать вашему состоянию здоровья. Людям с серьезными заболеваниями сердца интересно будет узнать, что в ходе применения его программы «обратимости», включающей диету с очень низким содержанием жиров, впервые было научно доказано: изменение образа жизни действительно может повернуть вспять образование холестериновых бляшек в артериях. Другим будет интересно узнать, что доктор Орниш рекомендует программу, схожую с нашей программой «Преодоление». Часть этой программы – потребление полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые и нерафинированные углеводы. На самом деле, доктор Орниш был одним из первых, кто порекомендовал употреблять в пищу жирные кислоты омега-3 – и он делает это уже 25 лет.

Очевидно, что большинство получает слишком много калорий с углеводами (в продуктах, содержащих много сахара), а также с рафинированными и «белыми» углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, шлифованный рис, макаронные изделия из муки высшего сорта и в особенности картофель. Поэтому разнообразное питание представляет собой определенную ценность. Мы считаем, что все источники калорий ценны и имеет смысл питаться разнообразными продуктами каждого типа. Прежде чем клеймить углеводы и превозносить жиры или наоборот, важно осознать, что что нет хороших или плохих углеводов, жиров, белков и даже алкоголя. Поймите: бывают хорошие и плохие разновидности углеводов, белков, жиров и алкоголя. Вы быстрее всего придете к оптимальному здоровью, если в большинстве случаев будете выбирать здоровые разновидности этих видов пищи.

На протяжении практически всей эволюции у человечества не было рафинированных углеводов, таких как продукты из рафинированной муки и белый сахар, а сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. Наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад, поэтому диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов наиболее полезна для здоровья. Но с тех пор как люди впервые научились жать и молоть зерно, рафинированные углеводы стали «гвоздем» нашего рациона. Хлеб, макароны, шлифованный рис, печенье, торты, конфеты, безалкогольные напитки – типичный рацион наших современников настолько перегружен углеводами, в частности рафинированными сахаром и крахмалом, что это буквально убивает нас. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома – чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов.

Большинство основных углеводов представляет собой простые сахара (моносахариды), такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, и глюкоза – сахар в крови, основной поставщик энергии в клетки. Простые сахара объединяются в дисахариды («двойные сахара»), такие как столовый сахар (сахароза), и полисахариды («множество сахаров»), такие как амилоза (крахмал) и целлюлоза (неперевариваемый строительный материал растительного мира).

Чем быстрее происходит переваривание и всасывание углеводов, тем быстрее глюкоза из него попадает в кровоток. Продукты, содержащие рафинированные углеводы, перевариваются и всасываются быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, когда бы вы их ни ели. Именно поэтому диета, богатая рафинированными сахарами и крахмалами, очень вредна. Простые моносахариды, такие как глюкоза, могут целиком всасываться слизистой оболочкой тонкой кишки и оттуда немедленно поступать в кровоток. Дисахариды, такие как сахароза (столовый сахар) и лактоза (в молочных продуктах), не могут всасываться целиком, но ферменты (сахараза и лактаза соответственно) легко расщепляют их на простые сахара, которые быстро всасываются. Даже амилоза, основной углевод, содержащийся в зерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель, легко расщепляется на простые сахара ферментом амилазой (в составе слюны) и панкреатическим соком и быстро всасывается в кровоток.

Инсулин: обоюдоострый меч

Быстрое переваривание и всасывание рафинированных сахаров и крахмалов вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови – это становится для поджелудочной железы сигналом к выбросу инсулина в кровоток. Инсулин – гормон поджелудочной железы, переносящий глюкозу в ваши клетки для немедленного сжигания ради высвобождения энергии или для преобразования глюкозы в гликоген, а затем в триглицериды (жир) для дальнейшего хранения и использования. Каждый прием пищи с высоким содержанием сахара провоцирует моментальное повышение уровня инсулина. Иногда это ведет к резкому падению уровня сахара в крови через несколько часов. Вызванная таким образом гипогликемия (низкое содержание сахара в крови) провоцирует желание есть больше пищи, богатой рафинированными сахарами и крахмалами, что приводит к новому скачку инсулина, и т. д.

Когда череда этих «взлетов и падений» продолжается в течение некоторого времени, клетки теряют чувствительность к инсулину, и для переноса глюкозы требуется все больше и больше этого гормона. Это называется резистентностью к инсулину и становится первопричиной развития метаболического синдрома – серьезного заболевания, связанного с повышенным артериальным давлением, повышенным риском развития ишемической болезни сердца и ускорением процессов старения.

Резистентность к инсулину также может приводить к развитию диабета II типа, то есть к нарушению способности организма перерабатывать углеводы. При этом типе диабета поджелудочная железа может настолько истощиться, что совсем прекращает выработку инсулина для снижения уровня сахара в крови. Это приводящее к инвалидности заболевание вызывает нарушение кровообращения, резко увеличивает риск развития сердечных приступов и обусловливает сокращение продолжительности жизни на 15 лет. За последние 35 лет в США число больных диабетом II типа выросло в десять раз: в 2008 году это стало проблемой для более чем 21 миллиона человек; и основная причина кроется всего лишь в злоупотреблении простыми углеводами и продуктами с высоким содержанием сахара. Только за 10 лет (1997–2007 гг.) заболеваемость диабетом II типа в США практически удвоилась – с 4,8 до 9,1 на 1000 человек.

Кроме того, избыток сахара в крови способствует формированию КПИГ (конечных продуктов избыточного гликирования). Эти липкие скопления молекул сахара и белка осложняют работу ферментов и ускоряют процессы старения. Некоторые случаи высокого артериального давления (из-за повышения жесткости стенок кровеносных сосудов, обусловленного гликированием) и возрастные пигментные пятна указывают на процесс образования КПИГ.

Высокий уровень глюкозы в крови угнетает иммунную систему и мешает витамину C выполнять свою главную функцию – бороться с инфекциями и формировать ткани тела. Высокое содержание сахара в крови стимулирует рост широкого спектра патологических клеток, включая бактериальные инфекции (такие, как Candida – дрожжевой грибок) и рак, а также провоцирует выброс адреналина, запуская механизм «бей или беги».

Рафинированные сахара и крахмалы также становятся основной причиной увеличения веса и ожирения. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, превращая избыток сахара в жир и перемещая его в жировые клетки для хранения. Чем больше содержание сахара и крахмала в пище, тем сильнее вы поправляетесь. Все так просто. А тяга к продуктам, содержащим все больше сахара и крахмала, вызванная периодическим падением уровня глюкозы в крови, лишь усугубляет проблему.

Клинические исследования, включая опубликованное в 2001 году в журнале Nutrition Reviews, показали, что рафинированные сахара и крахмалы вызывают привыкание, а исключение их из рациона питания может вызывать синдром отмены. Но избавление от простых углеводов в рационе – единственный и наиболее важный шаг по снижению ваших шансов заболеть метаболическим синдромом и диабетом II типа. Кроме того, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать необходимую массу тела. Если вы полностью откажетесь от этих продуктов, то через одну-две недели нездоровое влечение к такой пище исчезнет. Если же просто сократите их потребление, привычка и влечение к ним останутся.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и защита крови от превращения в «розовые сливки»

Не все продукты, содержащие углеводы, вредны. На самом деле многим самое место в рационе питания – в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества. Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Это может показаться сложным, но позвольте объяснить.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в глюкозу в крови, а значит, с которой он повышает ваш уровень инсулина. Поскольку глюкоза – основной сахар в крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили глюкозе гликемический индекс 100. Гликемический индекс любого конкретного продукта определяется в зависимости от скорости, с которой он превращается в сахар в кровотоке, по сравнению с самой глюкозой. Например, у кукурузных хлопьев относительно высокий гликемический индекс – 92 – и очень близкий к глюкозе, а у арахиса – всего 14. Гликемический индекс двух ломтиков белого хлеба – 73, а двух ломтиков цельнозернового хлеба – 55. Это обусловлено тем, что волокна, содержащиеся в цельнозерновой выпечке, замедляют процесс пищеварения и снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу, поэтому у такого хлеба более низкий гликемический индекс. А еще продукты из цельного зерна лучше потому, что в них сохраняются все питательные вещества, которых лишается зерно в процессе рафинирования или помола. Аналогично ломтик фрукта со всеми его волокнами и другими питательными веществами имеет более низкий гликемический индекс и более полезен, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта.