Трансерфинг себя
Шрифт:
Необязательно подтягиваться на перекладине, прилагая все усилия. Верхняя тяга с весом меньше тела полезней. Это можно делать на тренажере, специально для того предназначенном, в тренажерном зале. И необязательно каждый день, можно раз в 2–3 дня, 15–20 повторений.
А можно завести многофункциональный тренажер у себя дома, такие продаются и не занимают много места. Особо эффективен и универсален кардиотренажер, эллиптический. Это как скандинавская ходьба, только с нагрузкой. Тоже можно разместить дома.
Основное внимание следует уделять ногам – это главное. И не только мышцам-разгибателям, но и сгибателям. Перестают работать ноги – перестает работать все.
Для тех, кто лишился ног, еще не все потеряно, если есть желание жить и развиваться. Просто заниматься тогда придется с удвоенным намерением.
Шведская стенка дома – нужная вещь. С ней можно выполнять одно очень эффективное упражнение.
1. Взяться руками за планку на уровне солнечного сплетения или чуть выше-ниже. Прогнуться дугой, наклонив голову и потянув ноги и спину, – вдох.
2. Присесть, распрямляя спину и поднимая голову немного вверх, – выдох.
3. Встать, распрямив ноги, в исходное положение, где опять спина согнута дугой, а голова вниз, – вдох. Руки до сих пор прямые.
4. Энергичным движением подтянуть себя к стенке руками, распрямляясь и выгибаясь в обратную дугу, как бы выбрасывая тело вверх, – выдох.
Повторить этот цикл в неторопливом темпе 15–20 раз, можно 30.
Смысл в том, чтобы не просто приседать и вставать, а чтобы все тело при этом сгибалось и разгибалось в четыре такта движения и дыхания. Вы сразу поймете, как это делать, если попробуете. Здесь работают и ноги, и руки, и спина, и шея, и растяжка. Универсальное упражнение.
И всегда помнить о принципе, что надо наблюдать за мышцами, как они работают и как они хотят работать, чтобы вам было комфортно и чтобы движение доставляло удовольствие.
Встать прямо с опущенными руками, кисти согнуты в кулаки.
1. Поднять левую ногу максимально вверх, согнув ее в колене. Правую руку подать влево, согнув ее вертикально в локте так, чтобы кулак оказался на уровне шеи. Левую руку отставить прямой максимально назад. Выдох.
2. Вернуться в исходное положение – вдох.
3. Теперь поднять правую ногу максимально вверх, согнув ее в колене. Левую руку подать вправо, согнув ее вертикально в локте так, чтобы кулак оказался на уровне шеи. Правую руку отставить прямой максимально назад. Выдох.
Это как бы марш на месте, но экспрессивный такой. Корпус при этом немного наклонен вперед и качается вправо-влево. Шею не сгибать, голова держится на прямой шее. Тоже легко поймете, как это делается, потому что это естественное, реликтовое движение. Задействует многие мышцы. Повторить 50–60 таких движений.
Встать прямо с опущенными руками, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом и головой максимально влево и назад – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. И так же затем вправо. Стараться посмотреть максимально назад, но не напрягаясь, а насколько хватает степени свободы. Повторить 40–60 таких движений в размеренном темпе. Руки при этом болтаются свободно, как на карусели.
Данное упражнение расслабляет и одновременно разминает мышцы спины и шеи. Расширяет степень свободы шеи. Раскачивает лимфатическую систему.
В некоторых версиях данного упражнения предлагается еще приподниматься на носках, отрывая пятки от пола, а затем опускаться, встряхиваясь. Это можно делать только на упругом коврике. На жестком полу будут «сотрясения мозга». Жестких приземлений на пятки следует избегать.
Встать прямо. Максимально согнуть ногу в колене, чуть не касаясь пяткой ягодицы, – вдох. Резко выбросить ногу вперед, как бы пиная мяч, – выдох. Вернуть ногу обратно. Теперь то же самое с другой ногой.
Так, попеременно «пиная ногами мяч», можно шагать либо на месте, либо на ходу. Это расслабляющее и одновременно разминочное движение для ног. Если ноги надо именно расслабить после нагрузки, следует делать не резкие движения, а легкие, встряхивающие, с меньшей амплитудой.
Когда шагаете на месте, обратите внимание, что нога при возврате хочет сделать круговое движение – позвольте ей это.
Если поднимать ногу повыше, чем она того хочет, можно превратить расслабление в упражнение.
Встать левым боком к шведской стенке и, держась за перекладину, поднять махом прямую правую ногу вперед и вверх – выдох. Опустить ее махом вниз и назад – вдох. Сделать 10 повторений. Встать правым боком к стенке и повторить то же самое левой ногой. Можно повторить еще по одному такому подходу на каждую ногу.
Если у вас слабая растяжка, не надо поначалу очень усердствовать, а двигаться осторожно, как получается, с полусогнутой ногой. Постепенно станете делать все лучше и лучше. Если нет шведской стенки, можно держаться за дверной косяк.
Взять в руки гантели весом от 3 до 7 кг. Встать прямо с прямыми руками по бокам. Круговыми движениями вращать плечи, не сгибая рук. Плечи идут сначала вперед, потом вверх, потом назад. Затем в другую сторону – плечи идут сначала назад, потом вверх, потом вперед. Сделать от 10 до 20 повторений сначала в одну, потом в другую сторону.
Это очень важное упражнение, оно развивает мышцы воротниковой зоны и мышцы у основания шеи и между лопаток. Эти мышцы наиболее склонны к спазмированию, если слабо развиты.
Упражнения для спины
Встать на четвереньки. Оттянуть таз до упора назад, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, голова вниз – вдох. Податься вперед, как будто пролезаете под забором, сначала сгибая руки, а затем распрямляя их, и выгнуться с головой вверх – выдох. Затем вернуться с прямыми руками назад – вдох и повторить движение 20 раз. Ладони и колени, конечно, остаются на полу на одном и том же месте.