Чтение онлайн

• Работает с мышлением и поведением с помощью беседы и различных техник (КПТ, гештальт и др.).

• Не ставит диагнозы и не назначает лекарства.

Психиатр:

• Врач, который лечит психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, шизофрения и др.).

• Может назначать медикаменты (антидепрессанты, нейролептики).

• Часто работает в связке с психологом.

Как понять, к кому обратиться:

• «Трудно, но в целом я справляюсь» — идите к психологу.

• «Состояние мешает повседневной жизни» — вам нужен психиатр.

• «Не уверен» — стоит начать с психолога, он подскажет дальнейшие шаги.

Скорая помощь: лес, парк, пруд, природа

Если человек перегружен мыслями, не может вдохнуть полной грудью, то даже короткая прогулка среди деревьев поможет мозгу переключиться с тревожных мыслей на сенсорное восприятие: запахи, свет, шелест — все это дает телу сигнал безопасности.

Еще раз оцените свой уровень энергии от 1 до 10, где 1 — энергии нет, а 10 — ваш максимальный заряд. Запишите. Сравните со своим предыдущим результатом.

Теперь мы переходим ко второму блоку главы, где рассмотрим подробнее те упражнения, которые я тщательно отбирала из различных теорий и практик. Их люблю я и мои клиенты. Мы подтверждаем: они работают.

1. Тело

Мы живем в теле, которым управляет мозг. И всё, что происходит внутри нас, взаимосвязано. Думаю, вы замечали: если хорошо поспал и сыт, то и сложности выдерживать проще. А после спортзала, прогулки, поездки на велосипеде или другой физической активности чувствуешь некоторую приподнятость.

Сон, сбалансированное питание, активность, свежий воздух — набившие оскомину рекомендации. Многим в ответ на это хочется сказать: «Да знаю я, знаю». Но если один из этих пунктов проседает систематически, раскачивается вся внутренняя система. Это как строить дом на фундаменте, в котором не хватает фрагмента: сначала, может, всё и держится, но долго так не протянешь.

1. Попробуйте прямо сейчас.

Так говорю я клиентам на сессии. Они делают и удивляются, как же хорошо становится.

Если вы дома одни или у вас есть свободная комната, где никто не будет мешать, наденьте наушники и включите любимый трек, под который можно танцевать. Желательно, чтобы он был нейтральным по воспоминаниям. Если не приходит ничего в голову, попробуйте Believer от Imagine Dragons. Закройте глаза и позвольте себе двигаться под музыку так, как вам хочется. Есть только вы, ритм и ваши движения.

Так продолжается сбор ресурса.

2. Релаксация по Джекобсону.

Если чувствуете тревожность или заметное напряжение в теле, попробуйте известный инструмент, часто используемый в КПТ, — прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону.

Как выполнять

Сначала прочитайте до конца, по ходу чтения сделайте упражнение в тестовом режиме с открытыми глазами, а после переходите к выполнению с закрытыми глазами. Если вы перепутаете очередность или забудете одну или пару групп мышц, ничего страшного, не переживайте. Можете сделать одну-две группы мышц — это уже успех.

Сядьте или даже лягте в удобное положение. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дальше нужно напрягать каждую группу мышц на пять секунд, затем расслаблять на десять секунд, чувствуя разницу между напряжением и покоем. Не задерживайте дыхание во время выполнения.

1. Руки

Сожмите кулаки, почувствуйте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь отпустите. Вдох. Выдох.

2. Плечи

Поднимите руки наверх в позу бодибилдера, хвастающегося своими бицепсами. Опустите, представляя, как тяжесть уходит.

3. Спина

Снова руки наверх в ту же позу, подключите лопатки. Мягко вернитесь в нейтральное положение.

4. Грудь и живот

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы груди и пресса. На выдохе расслабьте мышцы.

5. Ноги

Напрягите бедра и икры, оторвите стопы от пола и потяните их на себя. Затем расслабьте, почувствуйте, как они становятся тяжелыми.

6. Лицо

Нахмурьте брови, сожмите веки, стисните зубы. Теперь расслабьтесь, разгладьте лоб, отпустите челюсть.

Вы также можете напрячь и расслабить те группы мышц, которым хочется уделить дополнительное внимание.

Завершение

Останьтесь на минуту в тишине, наблюдая за ощущениями в теле. Сделайте еще один глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза.

После релаксации

Попробуйте заметить, как изменилось ваше состояние.

2. Эмоции. Как быть с тем, что внутри

Регуляция эмоций — это осваиваемая, но отнюдь не простая штука, а во время кризиса, как я уже упоминала, мозг делает ее еще сложнее. Мы срываемся, не справляемся, разгоняем тревогу, потом ругаем себя за это. Хочется либо «разобраться поскорее», либо «вообще не чувствовать». Но есть другой способ: не бороться, не утопать, а сделать шаг в сторону, понаблюдать с интересом и уважением, чтобы иметь возможность поступать так, как вы хотите, а не оказаться под управлением эмоций без собственного ведома.

В этом блоке я предлагаю вам практики из научно обоснованных подходов, которые помогают не сливаться с эмоциями, а дать себе шанс выбирать.

Шаг 1. Осознание эмоций

Мы можем что-то изменить, только если сделаем паузу (хоть на секунду) и заметим, что происходит.

Что я сейчас чувствую?

Называние эмоции — это первый шаг к ее регуляции. Когда мы называем эмоцию, ее интенсивность может сразу снизиться. Лучше один раз попробовать, чем много раз слышать о том, что это работает. Уловите, что вы чувствуете: грусть, тревогу, раздражение, вину, стыд, отчаяние, злость, апатию?

Где в теле это ощущается?

Иногда по реакции в теле можно быстрее определить эмоцию. Обратите внимание: у вас сжимается живот, дрожат руки, напрягаются плечи, учащается сердцебиение?

Шаг 2. Дистанцирование

Какая часть меня так себя чувствует?

Когда накрывает эмоция, попробуйте остановиться и сказать: «Есть часть меня, которая злится / боится / устала». Такая формулировка помогает дистанцироваться от состояния, не сливаться с ним, посмотреть на него со стороны и получить пространство для выбора, что делать дальше, не под властью эмоций, а из вашего центрального «я».