Чтение онлайн

Регуляция эмоций — это навык, сравнимый с игрой на музыкальном инструменте. Если вы раньше не играли, сначала всё будет непонятно и может показаться непроходимым. Но если постепенно двигаться от простого к сложному, дать себе много попыток, рано или поздно прогресс начнется.

Шаг 3. Пространство для эмоций

Это упражнение сочетает в себе техники из нескольких научно обоснованных подходов.

Образ костра

Эмоций и частей в человеке может быть много. Представьте каждую из них.

Есть часть меня, которая злится.

Есть часть меня, которой стыдно.

Есть часть меня, которая устала.

Посмотрите на каждую из частей со стороны. Попробуйте представить, как все части, словно старые добрые друзья, собираются у костра. Они могут рассказывать друг другу истории, могут поддерживать друг друга, могут просто молча сидеть рядом. Создайте для них безопасное, теплое пространство, где принимают каждого и никто не лишний.

Шаг 4. Поддержка: «Если бы ты был другом себе…»

Теперь, глядя на своих внутренних друзей, задайте себе вопрос: что бы я сказал каждому из них, если бы относился к ним с заботой, как к тем людям, кого на самом деле люблю?

Вы можете записать свои слова или просто представить, как вы их произносите, сидя у этого костра.

Что бы вы сказали той части, которая злится?

Что бы вы сказали той части, которая устала?

Что бы вы сказали той части, которая стыдится?

И наконец, скажите эти слова себе. Не для того, чтобы «успокоиться», а чтобы поддержать. Чтобы в этом кругу у огня нашелся кто-то, кто слушает и принимает, и это оказались бы вы.

Я искренне считаю, что тем частям, которые долго оставались без нашего внимания или подвергались нападкам критика (и даже самим критикам), очень важно давать поддержку. Научитесь этому, если раньше этим не занимались.

3. Мысли. Когда мозг рисует катастрофу

Во второй главе и третьей главе мы довольно подробно говорили, как меняется работа мозга при стрессе, и это не слабость, а адаптивная реакция. Когда префронтальная кора ослабляет свою активность, а амигдала активизируется (что, конечно, весьма упрощенное описание крайне сложного процесса), человек воспринимает происходящее как черно-белое и пугающее. Мир кажется враждебным, будущее — катастрофичным, а он сам — беспомощным, неспособным справиться с навалившимися сложностями.

Это не значит, что человек слаб как личность. Это значит, что адаптивные механизмы пытаются ему помочь как умеют, но человеку стоит осознанно подойти к регуляции происходящего.

Работа с автоматическими мыслями: четыре шага к ясности

В стрессовом состоянии мы становимся более уязвимыми и можем интерпретировать реальность сквозь когнитивные искажения. Во второй главе мы обсуждали эти ловушки мышления, а также я предложила вам ряд вопросов, чтобы приблизить себя к более объективной картинке действительности, а следовательно — к возможности отрегулировать эмоции с помощью мыслей и скорректировать утрированно негативное представление о происходящем.

Шаг 1. Замечаем мысль

Да, я опять за свое и прошу вас отметить: что вы думаете прямо сейчас? Не анализируйте, не спорьте, не ищите аргументы, просто заметьте.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Какая мысль пришла вам в голову в этот момент?

Это может быть все что угодно: «не получится», «зачем я это делаю», «я все делаю не так». Просто зафиксируйте. Не оценивайте. Даже если появляется другая мысль («ерунда какая-то»), зафиксируйте и ее. Это своего рода тренировка.

Выберите одну-две мысли, которые чаще всего появляются у вас в последнее время. Выпишите их, можно в виде короткой фразы:

Я всё испортил.

Я не справляюсь.

Все вокруг справляются лучше, чем я.

Проанализируйте, есть ли среди них такие, которые напоминают искажения из списка ниже. Это станет еще одним шагом к осознанности.

Шаг 2. Определяем когнитивные искажения

Вот список самых частых искажений, которые в трудные моменты проявляются у многих людей (и у меня тоже).

Катастрофизация

Раздуваем из мухи слона: «Сделаю ошибку — меня уволят — умру под забором».

Черно-белое мышление

Либо всё идеально, либо полный провал: «Если не получилось с первого раза, значит, я законченный неудачник».

Туннельное зрение (избирательное внимание)

Видим только плохое или только хорошее, игнорируя остальное: «всё ужасно» или «всё было так замечательно, а я всё разрушил».

Обесценивание себя и своих достижений

«Это не считается». «Это ерунда». «У меня всё равно ничего не получится».

Сверхобобщение и несправедливое сравнение

«У всех получается, только у меня нет». «Всегда всё плохо».

Чтение мыслей

«Он / она / они наверняка считают меня слабым / глупым / ненадежным».

Долженствование

«Я должен быть сильным». «Я не имею права ошибаться». «Нельзя показывать слабость».

Шаг 3. Определяем, всем ли мыслям стоит верить

Мысли — это не факты. Проанализируйте свои мысли по трем параметрам:

1. Насколько это правда по шкале от нуля до ста процентов?

2. Что еще может быть правдой? Есть ли альтернативное объяснение?