Чтение онлайн

• Понаблюдать за дыханием в моменты, когда страшно.

• Постоять на мягких ногах во время чистки зубов или принятия душа.

• Помассировать стопы за просмотром кинофильма.

• Походить босиком, замедляясь, замечая свои ощущения, разницу температур и фактур поверхности.

• Заскучав на детской площадке, можно сделать полный вдох, размять ребра, прокатиться с горки, повисеть на кольцах, промять стопы на круглых перекладинах.

• Потанцевать. Можно вместе с детьми.

• Когда звонит телефон, не брать трубку сразу, а подождать 3–4 гудка и за это время проверить свою позу, дыхание, вес языка.

* * *

Где взять время на практики, если его и так ни на что не хватает? Предлагаю вам коллективную копилку лайфхаков от молодых мам. Найдите в ней подсказку для себя или добавьте свое.

• Перед сном: когда уже легли, но не спите.

• Принимая ванну/душ, умываясь.

• В общественном транспорте.

• Стоя в пробках.

• Когда кипит чайник, а все дела вроде разгрузки посудомойки сделаны.

• Поднимаясь/спускаясь по лестнице.

• Пока загружается страница в интернете.

• Когда ждешь ответа на звонок.

• Когда дети спят.

• Утром, проснувшись чуть раньше ребенка.

• Стоя перед принтером в ожидании печати документа.

• На детской площадке, во время прогулки.

В качестве напоминания для занятий практиками удобно использовать специальные мобильные приложения или любой звук – сигнал о новом сообщении, севшей батарее или уведомлении.

Многие из вас скажут: «Замедлиться невозможно, меня все время будут отвлекать и подгонять!»; «У меня слишком много дел, я не могу себе этого позволить!»; «Терпеть не могу медлительных. Это не для меня». Просто разрешите себе попробовать. Остановите колесо, позвольте белке выйти и прогуляться! В суете и спешке мы теряем самое важное – счастье.

Глава 19

Как вернуть опору

Для нахождения опоры важен навык центрирования, который заключается в обретении спокойного состояния, которое, однако, не означает бездействие, безэмоциональность, невовлеченность или радикальное изменение ситуации по типу: «Автобус не приехал, ну и ладно, пойду домой». Он подразумевает снижение уровня стрессовой реакции и дальнейшее продолжение своей деятельности в спокойствии.

Когда мы действуем из центрированного (сбалансированного) состояния, то находимся в контакте со своими ресурсами и способностями. Чтобы оказываться в таком состоянии в стрессовых ситуациях, важно натренировать навык центрирования в спокойной обстановке, регулярно занимаясь по несколько минут в течение дня. Так постепенно он встроится в повседневную жизнь и пригодится в трудный момент.

ПРАКТИКА ЦЕНТРИРОВАНИЯ

1. Начните с вопроса «Как я сейчас?». Заметьте свое состояние. Поставьте ступни на пол, чтобы почувствовать, что опираетесь на него. Если вы стоите, потолкайте пол ступнями, отдавая вес вниз, в землю. Если сидите, найдите такое положение тела, чтобы хорошо чувствовать кости таза. Опора в стул седалищными костями или ступнями в пол – первая точка опоры.

2. Ощутите свой копчик, представьте, что это такой длинный хвост динозавра, и направьте его вниз. Это вторая точка опоры.

3. Поднимите немного вверх макушку головы, как бы приподнимая себя, и попробуйте выдохнуть, сохраняя устойчивость и вертикальность. Почувствуйте эту вертикальную ось. Оставаясь в вертикальной линии, обратите внимание, что и насколько у вас в теле напряжено. Подумайте, как можно расслабить лоб, челюсть, язык, живот.

4. Сделайте «страшное» – вывалите живот. Обратите внимание на свое дыхание. Вдохните и выдохните.

5. Обратите внимание на стороны и углы пространства, в котором находитесь. Расширьте фокус своего внимания.

6. Вспомните кого-то или что-то, что вам нравится, что вы любите, кто вызывает в вашем сердце любовь, и обратите внимание, как меняются ощущения в вашем теле.

7. Итак, у вас есть устойчивая опора, вертикальная ось, включенное периферийное зрение и тепло в сердце. Теперь вспомните какую-нибудь сложную ситуацию и посмотрите на нее из этого состояния.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ РАЗНЫХ ПРОЯВЛЕНИЯХ ПОТЕРИ ОПОРЫ

Суета

Как только замечаете, что становитесь излишне суетливыми, сделайте вдох-выдох, остановитесь, оглядитесь, выдохните.

Многословность

Следите за количеством слов, произносимых во фразах, и ощущайте то, что происходит внутри во время говорения.

Нервозность

• Понаблюдайте за своим дыханием: уравновесьте вдохи и выдохи (например, 4 x 4) или удлините выдохи.

• Прикоснитесь к себе мягко и плотно: обнимите в районе плеч и грудной клетки.

• Потряситесь, давая импульсу дрожи выйти наружу.

Мышечное напряжение

Для снятия мышечного напряжения также отлично помогает тряска.

Бессонница или прерывистый сон

• Осознанно расслабьтесь перед сном.

• Затемните комнату.

• Отдохните перед сном.

• Попробуйте сонное дыхание 4 x 4, когда вдох равен выдоху.

• Используйте тяжелое одеяло.

Желание «кусочничать»

Разберитесь, что представляет из себя потребность, от которой хочется спрятаться за еду. Найдите способ ее удовлетворить, не прибегая к заеданию. Делайте паузы перед едой, во время и после еды.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ

Иногда фокусирование на элементарных вещах, например, на каком стуле мы сидим или какого цвета наша чашка, способно вернуть в состояние «здесь и сейчас» за минуту. Вот несколько простых приемов, которые могут помочь вновь обрести равновесие.

• Сделайте один спокойный вдох и выдох. Как это ощущается в теле? Что вы чувствуете?

• Спросите себя: каково вам сейчас? Тревожно? Радостно? Затекла нога и хочется размяться? А может, хочется выйти на улицу или заварить чай? Какие мысли сейчас в вашей голове?

• Подумайте, какое ощущение в вашем теле самое отчетливое в эту минуту? Назовите его. Может быть, это тепло, касание, давление и т. д.?

• Переведите внимание на стопы. Почувствуйте напряжение или, наоборот, легкость. Проверьте, напряжены ли другие части тела: глаза, нижняя челюсть, живот, плечи. По возможности, расслабьте их.