Чтение онлайн

уменьшается физический дискомфорт, причиняемый болью в ногах и спине;

разумная физическая нагрузка позволяет накопить силы и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)

Подвижность так же необходима будущей маме, как и отдых. Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы должны справиться с требованиями растущего ребенка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физические упражнения. Утром принимайте прохладный душ, вытираясь, сделайте легкий массаж полотенцем, и вы сразу почувствуете, что утро прекрасно и вам хочется что-то делать. Каждый день отправляйтесь на прогулку, подальше от машин, туда, где вы могли бы наслаждаться свежим воздухом. Будьте активной, энергично ходите, обязательно каждый день делайте специальную гимнастику для беременных, чтобы лучше подготовить те мышцы, которые будут участвовать в родах. Если вы занимались каким-либо видом спорта до беременности, то нет необходимости резко его бросать (конечно, если это не женский футбол или тяжелая атлетика), просто постепенно снижайте нагрузку. Есть беременные женщины, которые до самых родов бегали или ходили на лыжах, но это не значит, что вы должны делать то же самое, если до беременности вы никогда этим не занимались. Нагрузка должна быть очень индивидуальной.

Быть активной не означает перегружать себя. Если у вас от нагрузки появляются даже незначительные кровянистые выделения, прекратите все физические нагрузки и немедленно обратитесь к своему акушеру. Вновь можно приступить к занятиям только по его совету.

Каждая беременность уникальна, поэтому объем, интенсивность и тип физической нагрузки основываются на уровне физической подготовленности женщины и типе протекания беременности.

Чтобы составить собственную программу физической активности во время беременности, необходимо учесть следующие факторы:

уровень физической подготовленности;

особенности течения беременности;

рекомендации врача.

Во время беременности не рекомендуется:

Не занимайтесь до изнеможения. Во время аэробных занятий уменьшается снабжение организма кислородом. Предпочтительны занятия умеренной интенсивности и продолжительности.

Воздержитесь от выполнения упражнений в положении «лежа навзничь» начиная с 4-го месяца беременности, так как это затрудняет кровообращение.

Не выполняйте упражнения, при которых вы можете потерять равновесие из-за сместившегося центра тяжести.

Не перегревайтесь во время выполнения упражнений.

После родов, прежде чем возобновить физические упражнения, обратите внимание на следующее:

Нельзя заниматься, пока не прекратится кровотечение.

Режим упражнений должен возрастать постепенно и базироваться на индивидуальных особенностях. Следуйте рекомендациям врача или вашей акушерки.

Убедитесь, что у вас нет мастита.

Не переутомляйтесь.

Жизненный тонус важен на протяжении всей беременности и, возможно, в еще большей степени – после родов. Но физическая активность, как и вообще все предпринимаемые действия во время беременности, требует осторожности, умеренности, регулярности и… любви к себе и к будущему малышу.

Любой комплекс упражнений должен состоять из трех последовательных этапов:

1. Вводная часть – динамические дыхательные и разогревающие упражнения.

2. Основная часть – интенсивные упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть – расслабляющие дыхательные упражнения, растяжка.

Нагрузки надо увеличивать постепенно. После того как женщина узнает о том, что ждет малыша, у нее может возникнуть большое искушение подойти к вопросу своей физической формы с чрезмерным энтузиазмом и пробежать в первый день 5 километров или выполнить серию тяжелых упражнений. Такое рвение обычно заканчивается болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может быть опасным. Конечно, если вы занимались гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. Весь комплекс упражнений должен занимать у вас поначалу около 20 минут: 10 минут на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Оно предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов (особенно во время беременности). К разогревающим упражнениям относятся, например, прогулки перед бегом, медленное плавание перед интенсивным и др.

Для беременных очень важно закончить занятие релаксационно-дыхательными упражнениями. Пренебрежение легкими расслабляющими упражнениями может привести к нарушениям кровообращения будущей мамы и ребенка. Результатом этого может быть головокружение, боли в сердце, тошнота. После бега следует обязательно походить 5 минут, после интенсивного плавания – отдохнуть на берегу бассейна. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. После интенсивных упражнений в положении лежа следует медленно вставать на ноги.

Продолжительность гимнастики. Упражнения, которые выполняются не в комплексе, не позволят достичь желаемого эффекта. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно каждый второй день уделять 20–30 минут на весь комплекс.

Гимнастика должна быть регулярной. Нерегулярные упражнения не принесут никакого эффекта. Для ощутимого результата необходимо выполнять комплекс упражнений 3–4 раза в неделю. Если вы будете чувствовать усталость, то тяжелые упражнения выполнять не стоит, а следует выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

NB

Наилучший эффект от занятий возможен при следующем графике выполнения упражнений: для нетренированных женщин – не реже 3 раз в неделю по 20 минут, для тренированных – 30 и более минут.

Выделите для гимнастики определенное время. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность и в том, что они будут выполнены. Можно взять себе за правило, например, идти на работу пешком или выйти из транспорта на одну остановку раньше, чтобы можно было какой-то отрезок пути до работы пройтись. Или вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа сходить на прогулку.

Во время упражнений не должно быть недостатка жидкости. Каждые полчаса физических упражнений надо выпивать как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Пить следует до, во время и после упражнений.

Любой женщине будет довольно трудно отказаться от спорта, если всю свою «небеременную» жизнь она посвятила спортивным занятиям. Единственное, что должна учесть женщина в таком случае, так это то, что нагрузки придется значительно уменьшить. В противном случае можно нанести непоправимый вред как своему здоровью, так и здоровью будущего ребенка.

Вы также должны принять во внимание отрицательные и положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть – велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20-й недели центр тяжести переносится назад.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить: