Восстанавливающая лифтинг-гимнастика
Шрифт:
Как выполнять
1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы не отрывайте от пола.
2. На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом.
3. На выдохе опуститесь на пол.
4. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
5. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
6. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
Упражнение 4. «ВРАТА ДУХА»
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить и растянуть мышцы спины.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на пол и соедините подошвы.
2. Охватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
3. Сделайте медленный вдох.
4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза и сосчитайте до сорока.
Упражнение 5. «ОГНЕННЫЙ ДРАКОН»
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу.
2. Напрягите тело, словно сжатую пружину, вытяните правую руку перед собой.
3. Медленно вдохните и представьте, как энергия течет от кончика мизинца по внутренней стороне руки, по лопатке и шее к уху.
4. На выдохе усильте поток энергии, не ослабляя напряжения мышц.
5. Оставайтесь в этой позе, пока вам не станет тепло или даже жарко. Затем сделайте упражнение для левой руки.
Упражнение 6 «ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ»
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить мышцы спины и рук.
Как выполнять
1. Сядьте на пятки и опустите голову так, чтобы лоб коснулся пола.
2. Руки соедините в замок за спиной.
3. Вдохните и поднимите руки, чтобы чувствовалось напряжение в плечах и лопатках.
4. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, дышите глубоко, через нос.
5. Затем поднимите руки еще выше, пока напряжение не станет максимальным.
6. Выдохните и опустите руки на пол.
Упражнение 7. «ПОЛЕТ КОНДОРА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы рук и ног.
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы спины и ягодиц.
Как выполнять
1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу «летящей птицы».
2. Дышите глубоко, грудью и животом, через рот.
3. Прямые руки подняты в стороны на уровне плеч, правая рука ниже, левая выше (руки должны образовать одну прямую линию).
4. Голову слегка поверните вправо.
5. Оставайтесь в этом положении, пока вам не станет тепло или жарко.
6. Не допускайте излишнего напряжения.
7. Затем сделайте упражнение для другой стороны.
Упражнение 8. «ТРИ ОГНЯ»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.
3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.
4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.
5. Лягте на пол, закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте в теле приятное тепло, возникшее после упражнения.
Упражнение 9. «ЖЕЛТАЯ ЯЩЕРИЦА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног.
• Укрепить мышцы спины и шеи.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив под него руки так, чтобы кисти находились на уровне паховых областей.
2. Вдохните. Поднимите вытянутые ноги как можно выше.
3. Оставайтесь в этой позе полминуты. Дышите глубоко.
4. На выдохе медленно опустите ноги, руки вдоль туловища.
5. Полностью расслабьте мышцы спины. В спине не должно остаться никакого напряжения.
6. Лежите на животе в течение минуты и представляйте, как ваше тело заполняется солнечным желтым воздухом.
Упражнение 10. «ГНУЩИЙСЯ ТРОСТНИК»
Цели упражнения
• Укрепить позвоночник.
• Тонизировать мышцы рук, ног и ягодиц.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх, согните в локтях.
3. Кисти рук сомкните в замок и положите на макушку.