Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать
Шрифт:
После того как Мозговой Трест Крикетера опубликовал свои данные в 2012 году, я поехал на встречу, устроенную мебельной компанией под названием Ergotron. Ergotron занималась нашим общим NEAT делом, производя столы для работы стоя. Они созвали международную группу экспертов, чтобы узнать больше о сидячей болезни. Я бродил позади зала и слушал лекции; мое выступление было только в конце дня.
В этот день я заметил молодого рыжеволосого человека, наблюдающего за мной. В перерыве на кофе он коснулся моего плеча. «Я делаю свой доклад после вашего», — сказал он. Профессор Дэвид Дункан был из австралийского института сердца и диабета Бейкера. Его команда подошла к вопросу связи диабета и сидения с другой стороны. Они взяли группу активных людей и просили их сидеть. Людей заставляли сидеть очень долго. Австралийские ученые обнаружили что, чем больше эти люди сидели, тем болшим был их уровень сахара в крови. Однако, периодическое движения могли резко уменьшить уровень сахара в крови. Его заключение совпадало с заключением Мозгового Треста Крикетера: сидение причина диабета. Дэвид сказал: «Создайте в течение дня все возможные условия, чтобы ограничить сидячее время». Он продолжал объяснять, что в течение каждого часа когда вы сидите, смотря телевизор или слушая лекцию, ваша жизнь сокращается на 22 минуты. [48] К тому времени, когда его лекция закончилась, вся аудитория медленно шагала вверх и вниз по лекционному залу. [49]
48
Dunstan DW, Barr EL, Healy GN, et al. Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab). Circulation 2010;121:384-91.
49
Duncan GE. Exercise, fitness, and cardiovascular disease risk in type 2 diabetes and the metabolic syndrome. Current Diabetes Reports 2006;6:29–35. Vuori IM. Health benefits of physical activity with special reference to interaction with diet.Public Health Nutrition 2001;4:517-28. Kujala UM, Kaprio J, Koskenvuo M. Diabetes in a population-based series of twin pairs discordant for leisure sedentariness. Diabetologia 2000;43:259. Pi-Sunyer FX. Comorbidities of overweight and obesity: current evidence and research issues. Medicine and Science in Sports and Exercise 1999;31:S602-8. Connelly PW, Petrasovits A, Stachenko S, MacLean DR, Little JA, Chockalingam A. Prevalence of high plasma triglyceride combined with low HDL–C levels and its association with smoking, hypertension, obesity, diabetes, sedentariness and LDL–C levels in the Canadian population. Canadian Heart Health Surveys Research Group. Canadian Journal of Cardiology 1999;15:428-33. de Souza Santos Machado V, Valadares AL, da Costa-Paiva LS, Moraes SS, Pinto-Neto AM. Multimorbidity and associated factors in Brazilian women aged 40 to 65 years: a population-based study. Menopause (New York, NY) 2012;19:569-75. Adeniyi AF, Fasanmade AA, Aiyegbusi OS, Uloko AE. Physical activity levels of type 2 diabetes patients seen at the outpatient diabetes clinics of two tertiary health institutions in Nigeria. Nigerian Quarterly Journal of Hospital Medicine 2010;20:165-70. Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Levine JA. Scalable office-based health care. Health Services Management Research2011;24:69–74. Orozco Beltran D, de la Sen Fernandez C, Guillen VG, Munuera CC, Perez JN. Diabetes mellitus and cardiovascular risk. Is integrated therapy of type 2 diabetes and cardiovascular risk factors necessary?. Atencion Primaria/Sociedad Espanola de Medicina de Familia y Comunitaria 2010;42 Suppl 1:16–23. Duteil D, Chambon C, Ali F, et al.The transcriptional coregulators TIF2 and SRC-1 regulate energy homeostasis by modulating mitochondrial respiration in skeletal muscles. Cell Metabolism 2010;12:496–508. de Leon AC, Rodriguez JC, Coello SD, et al. Lifestyle and treatment adherence of type 2 diabetes mellitus people in the Canary Islands. Revista Espanola de Salud Publica 2009;83:567-75. Carolino ID, Molena-Fernandes CA, Tasca RS, Marcon SS, Cuman RK. Risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. Revista Latino-Americana de Enfermagem 2008;16:238-44. Capon AG. The way we live in our cities. Medical Journal of Australia 2007;187:658-61.
Темой было ожирение. Вошёл профессор Марк Гамильтон, физиолог из Луизианы, который больше походит на певца. Хотя он является превосходным ученым, что заинтриговывало меня в Марке, так это его пыл. Он провёл некоторые необычные эксперименты. В одном он брал крыс, поднимал их за задние ноги и привязал их к подвешенным над их клетками проводам. Эти животные существовали вполне счастливо, не имея необходимости нести большую часть их собственного веса. Это была животная модель сидячей жизни. Он обнаружил, что эти крысы были склонными к очень высоким уровням триглицеридов, одному из компонентов системы холестерина. Такие высокие уровни триглицеридов были связаны с медлительностью крыс, затвердением артерий и диабетом. [50] Марк также измерил тысячи генов из их мышц — сидение было связано с многочисленными генными изменениями в мышечных клетках (те же самые, на которые указал Йогиш, что способствовали диабету). Доказательства накапливались: если вы сидите слишком долго происходят коренные изменения в вашей биологии.
50
Zderic TW, Hamilton MT. Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity. Journal of Applied Physiology 2006;100:249-57. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. D/abetes2007;56:2655-67. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 2012;35:976-83.
Позже Марк проводил исследования на людях подобные тем, которые организовывала австралийская группа. Он приглашал людей в его научноисследовательский центр и заставлял их сидеть целый день. При этом неоднократно брал их кровь, что бы выяснить: что происходило с системой холестерина, если вы вынуждали человека стать обездвиженным. Данные были поразительны. Даже у людей с хорошо регулируемым уровнем холестерина, он наблюдал повышение уровня триглицеридов настолько высоким, чтобы быть связанным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [51] В то же самое время, данные приходили от эпидемиологов со всего мира. Например, японские ученые обнаружили, что, чем меньше вы ходите, тем хуже ваши показатели холестерина. [52] Шведские ученые изучающие холестерин показали, что чем больше вы сидите, тем в геометрической прогрессии больше увеличивается риск сердечного приступа. [53] Датские учёные обнаружили, что длительное сидение связано с напряжением артерий. [54] Немецкие продемонстрировали, что чрезмерное сидение размягчает костную ткань [55] , Доказательная основа наших выводов углублялась. Одно исследование из Сиднея касалось 22,497 австралийцев. У людей, которые сидели по 11 часов или больше в день, имелся на 40 процентов больший риск преждевременной смерти, чем у людей, которые сидели в течение четырех часов или меньше. Сидение составляло 7 процентов среди всех преждевременных смертельных случаев. [56] Было ясно, что власть стула простирается далеко вне ожирения; если вы сидите слишком долго, диабет, остеопороз, болезни сердца и ранняя смерть следуют за вами по пятам.
51
Bey L, Hamilton MT. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. The Journal of Physiology 2003;551:673-82.
52
Koba S, Tanaka H, Maruyama C, et al. Physical activity in the Japan population: association with blood lipid levels and effects in reducing cardiovascular and all-cause mortality. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis 2011;18:833-45.
53
Ekblom-Bak E, Hellenius ML, Ekblom O, Engstrom LM, Ekblom B. Independent associations of physical activity and cardiovascular fitness with cardiovascular risk in adults. European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation: Official Journal of the European Society of Cardiology, Working Groups on Epidemiology & Prevention and Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology 2010;17:175-80.
54
van de Laar RJ, Stehouwer CD, Prins MH, van Mechelen W, Twisk JW, Ferreira I. Self-reported time spent watching television is associated with arterial stiffness in young adults: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. British Journal of Sports Medicine 2014;48:256-64.
55
Rietsch K, Eccard JA, Scheffler C. Decreased external skeletal robustness due to reduced physical activity? American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council 2013;25:404-10.
56
Van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222,497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 2012;172:494–500.
Теперь добавьте к диабету, ожирению и болезням сердца новых пособников стула. Рак груди, кишечника, легких и шейки матки [57] , депрессии, гипертонии, боли в пояснице, плохое качество сна были также связаны с длительным сидением. И это ещё не всё. Например, независимо от массы тела женщины, прогулка днём в течение часа снижает риск рака молочной железы на 14 процентов, по сравнению с тем, как если бы она сидела это же время. [58]
57
National Cancer Institute Factsheet: Physical Activity and Cancer.
activity.
58
Hildebrand JS, Gapstur SM, Campbell PT, Gaudet MM, Patel AV. Recreational physical activity and leisuretime sitting in relation to postmenopausal breast cancer risk. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013;22:1906-12.
Несколько лет назад я услышал, что Марк Гамильтон читал лекции в Майами; он показал классическое изображение Ковбоя Мальборо верхом на лошади. Сидение более опасно, чем курение, объяснил он. Профессор Стивен Блэр был также на этой встрече. Один из мастеров революционных упражнений. Он объяснил, что 18 процентов курильщиков заболели раком легких, сердечнососудистыми заболеваниями и астмой; а из некурящих 82 процента населения соответственно не болеют болезнями курильщиков. Профессор Блэр продолжал объяснять, что больше, чем три четверти американцев сидят вообще целый день. Поэтому риски почти всего населения связаны с сидением. И они намного больше, чем риски, связанные с курением. Я цитировался в прессе из-за моего высказывания: «Сидение — это новое курение.» Я был неправ; если вы посмотрите на Америку в общем и целом, то сидение окажется гораздо хуже, чем курение!
Вы, возможно, подумали, что движение по направлению к спортзалу защитит вас от смертельного сидения. Если вы — один из 15 процентов американцев, которые посещают фитнес клубы, у меня есть кое-что, что способно открыть вам глаза. Посещение спортзала даже несколько раз в неделю, далеко не полностью ликвидирует вредные последствия длительного сидения. Доктор Эмма Вилмот в Лестерском университете объясняет: «Люди убеждают себя, что ведут здоровый образ жизни, делая упражнения по 30–60 минут в день. Но они должны думать о других 23 часах своей жизни». [59] Человек, который посещает спортзал, далеко не полностью исправляет негативные последствия длительного сидения для своего здоровья. [60] Даже если вы регулярно будете ходить в спортзал, чрезмерное сидение будет по прежнему убивать вас.
59
Sitting for long periods “is bad for your health.” BBC News Health. October 14, 2012. http://www.bbc.co.uk/news/health-19910888.
60
Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports 2008;2:292-8.
Наконец, не имеет значения, каков ваш возраст; «привязанные» к стулу пожилые люди наименее дееспособны даже в быту по сравнению с более активными ровесниками. [61]
Хотя это и хорошо звучит — «Сидение это новое курение» — важна основная идея. Количество научных публикаций о вреде сидения за последние 15 лет достигло 10 000. Ведущие эксперты соглашаются: сидение фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Последствия для здоровья наступают одинаково для всех людей: всех возрастов, обоих полов, всех рас и стран. Вредные воздействия сидения являются основой страданий современных людей.
61
Dunlop D, Song J, Arnston E, et al. Sedentary Time in U.S. Older Adults Associated With Disability in Activities of Daily Living Independent of Physical Activity. Journal of Physical Activity & Health 2014, http://dx.doi.org/10.1123/jpah.2013–0311.
Антитабачное лобби расширяется всё больше и больше: кампании против курения, фонды, которые инвестируют в программы против курения, каталоги антитабачных законодательных актов. Растёт движение против курения. А где же лобби против стула и законодательная база — «стоять, не сидеть»? Вплоть до сегодняшнего дня не было ни одного движения против сидения, тем не менее в этом вопросе правительственные органы начинают слышать потребности нашего времени; Австралия, Европа, Соединенные Штаты и Канада за последние несколько лет формально признали вред от продолжительного сидения. [62]
62
Sitting less for adults. HeartFoundation.org.Reducing sedentary behaviors: Sitting less and standing more. American College of Sports Medicine.Canadian Sedentary Behaviour Guidelines for Children and Youth. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2011;36(1):59–64, 10.1139/H11-012.-012#.Uvma2aVurnc.
Встаньте! И вы сможете предупредить развитие диабета из предиабета и гипертонии из прегипертонии. Люди которые много сидят умирают быстрее — каждый час сидения стоит вам два часа жизни.
Перед вами алфавитный список болезней и последствий связанных с продолжительным сидением. Не смотря на вопрос, который находится ниже, пожалуйста, прочитайте сначала внимательно весь список. [63] Когда закончите, прочтите вопрос.
63
И даже это далеко не полный список последствий — прим. переводчика.
Вредные последствия сидения
А — Артрит, Атеросклероз сосудов, синдром Апноэ
Б — Бесплодие, Боль в спине, боль в суставах
В — Варикоз (Варикозное расширение вен)
Г — Гистационный диабет, геморрой, гипотрофия мышц, головная боль
Д — Давление, диабет, деменция, деформация малого таза, депрессия
З — Запор
И — Инфаркт, инсульт
К — Кифоз
Л — Лишний вес
М — Мужская импотенция
Н — Неподвижность, нарушения метаболизма глюкозы, недержание мочи
О — Ожирение, обострение астмы, отёки ног, остеопороз, ослабления иммунитета
П — Почечная недостаточность, болезнь Поттса
Р — Рак, радикулит
С — Сердечный приступ, слабая производительность, социопатия, сексуальная дисфункция