Чтение онлайн

И. Шульц и К. Томас при составлении формул оптимального поведения рекомендуют учитывать следующее: формула цели должна:

1) быть краткой: «Я сильный», «Выдержать!»;

2) иметь, по возможности, позитивный характер: «Выстоять» лучше, чем «Не сдаваться»;

3) соответствовать психологическому типу поведения человека, использующего эту формулу;

4) быть ситуативно мотивированной: «Сегодня я равнодушен к табаку», «Завтра со звонком будильника я проснусь бодрым и полным сил»;

5) быть архитектоничной, то есть устойчивой по ритму и рифме, что создает подстройку дыхания и пульса, большую концентрацию внимания:

Завершение аутогенной тренировки сопровождается формулами: «Глубоко вдохнуть и выдохнуть», «Глаза медленно открыть», – что устраняет остаточную тяжесть и скованность мышц, ускоряет вхождение в рабочий ритм дня. Для достижения ожидаемого от аутогенной тренировки эффекта нужна регулярность ее проведения, оптимально сначала две недели ежедневно, далее 2–3 раза в неделю индивидуально или в группе. В противном случае активизируется механизм стирания «наработанной» информации, и результат аутогенной тренировки будет минимален или нейтрален.

Следующий метод саморегуляции – психомышечная саморегуляция. Это – метод аутосуггестии (то есть самовнушения), направленный на тренировку представлений (Ферстер, Френер, А. В. Алексеев). Суть метода психомышечной саморегуляции заключается в конструировании вербальных формул, направленных на создание состояния пониженной активности различных систем организма человека, и многократном их повторении. Одновременно с этим выполняются физические упражнения на активизацию и расслабление отдельных групп мышц организма.

Необходимость освоения метода психомышечной саморегуляции будущими педагогами связана с содержанием их профессиональной деятельности. В ее контексте – наличие стрессогенных ситуаций, готовность разрешать педагогические задачи по принципу «здесь и сейчас», публичность профессии и, как следствие, риск социального и эмоционального выгорания и другие факторы дестабилизации личности.

Практика использования психомышечных упражнений на лабораторных занятиях по педагогическому мастерству показывает, что регулярное целенаправленное выполнение этих упражнений способствует:

1) восстановлению работоспособности за счет мобильной перестройки нервно-психических и двигательных функций организма;

2) снижению ощущения утомления, неуверенности и апатии вследствие активизации протекания эмоциональных процессов;

3) повышению уровня координации движений при овладении методом целенаправленного самовнушения.

При разработке содержания психомышечных упражнений мы учитывали то, что:

1) разные группы мышц нашего организма работают с различной интенсивностью и напряжением, поэтому необходима их парциальная, то есть частичная или узконаправленная релаксация в ходе выполнения физических упражнений;

2) выполнение физического упражнения сопровождается приятными и неприятными ощущениями, как-то: низкий уровень сосредоточенности на его выполнении, трудности начала его выполнения, ощущение физической слабости и усталости, боли в мышцах и суставах или легкость и скоординированность в его выполнении, ощущение бодрости и желания действовать, пластичность мышц и подвижность суставов; в первом случае обязательно, а во втором – желательно подкреплять выполнение упражнений побудительным эмоциональным настроем;

3) парциальная мышечная релаксация и позитивный эмоциональный настрой способствуют активизации когнитивных процессов личности, что позволяет осуществлять профессиональную деятельность на более высоком уровне и с большей продуктивностью.

Рассмотрим один из вариантов психомышечной тренировки.

Этап I. Вербализация эмоционального настроя: «Выполнять эти упражнения приятно и полезно для здоровья», «После тренировки я вновь почувствую себя энергичной (бодрой) и свежей», «Как приятно ощущение гибкости моего тела», «Я вижу, что успеваю сделать все запланированное после психомышечной тренировки» и т. д.

Этап II. Вербальные формулы снижения активности различных систем организма можно конструировать по принципу аутогенной тренировки: «Сердце бьется ровно и спокойно», «Стенки сосудов расслаблены, пульс замедлен», «Мышцы брюшного пресса расслаблены», «Мышцы ног расслаблены», «Мышцы рук расслаблены».

Этап III. На этом фоне по 12 раз выполняется серия физических упражнений:

– наклоны головы вперед и назад;

– наклоны головы вправо и влево;

– повороты головы вправо и влево;

– вытягивание шеи вперед и отклонение ее максимально назад;

– круговые движения головы вправо и влево;

– рывки руками, согнутыми в локтях перед грудью;

– рывки руками, выпрямленными в локтях и разведенными в стороны;

– перекрестные движения перед грудью прямыми в локтях руками;

– круговые движения прямыми в локтях руками, разведенными в стороны;

– одновременное опускание обоих плеч вниз, а затем поднимание их вверх;

– поднимание правого плеча и опускание левого, затем наоборот;

– круговые движения плечами вперед – вверх – назад – вниз;

– круговые движения плечами восьмеркой: одно плечо вперед – другое назад и так далее одновременно.

Выполнение подобной психомышечной гимнастики при снижении работоспособности приводит к дальнейшему ее снижению на короткое время. Вследствие этого достигается такой функциональный уровень релаксации, который создает благоприятные условия для активизации восстановительных психовегетативных функций и психических процессов. Оптимальное количество участников на занятиях психомышечной регуляции – от 6 до 10 человек.

Иную направленность имеет идеомоторная саморегуляция (от лат. – idea – понятие, идея, образ + motio – движение, то есть образное движение). Ее содержательный аспект – многократно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Целью идеомоторной саморегуляции является активное представление выполняемых в реальной жизни физических навыков. Это способствует закреплению, коррекции, достижению автоматизма и совершенства в выполнении двигательных навыков вначале на идеальном, а затем и на реальном уровне выполнения.