Чтение онлайн

На самом деле потребность в сне индивидуальна и меняется у одного и того же человека в течение жизни. Новорожденные и младенцы спят по 17 часов в сутки. Некоторым подросткам и молодежи нужно спать по 11 часов, хотя другим их сверстникам хватает и 6 часов. Часто говорят, что с возрастом потребность в сне снижается, но доказательств недостаточно.

Приняв во внимание эти экспериментальные находки, Национальный фонд сна США в прошлом году обновил свои рекомендации и теперь советует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, плюс-минус 1 час с учетом естественных индивидуальных потребностей.

Так что спросите у себя, сколько времени на сон требуется вам? Зная себя как никто другой, имея достаточно опыта в деле сна, вы наверняка хорошо представляете, сколько часов вам нужно в идеале и сколько вы на самом деле спите, чтобы чувствовать себя нормально.

Но если вы все еще сомневаетесь в себе и хотите узнать точнее, воспользуйтесь правилом – не ставить будильник на утро. Если вы спите достаточно, то проснетесь сами к тому времени, когда вам нужно будет вставать. Если же вы не можете проснуться без будильника, скорее всего, вам нужно ложиться раньше. А значит – раньше засыпать, потому что время в кровати не равно времени сна.

Другой тест, который поможет понять свои привычки, – засечь сколько требуется времени, чтобы заснуть, после того как вы решили, что надо идти спать. Идеально, если это занимает от 10 до 15 минут; если вы недосыпаете, то вы заснете минут за 5. Хотя может быть проблематичным запомнить, когда по времени вы заснули, потому что этот момент смазан отключением сознания. Также вы должны понимать, что, вероятно, вам и не нужно спать столько, сколько вы хотите. Многие долго спят по привычке, ради удовольствия или просто потому что больше нечего делать. Попробуйте сократить время сна и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.

Конечно, спать столько, сколько требует организм, – полезно для здоровья, однако постарайтесь не переусердствовать – иногда слишком много хорошего тоже плохо. Идеальное количество часов, отводимое на сон, – 7 часов; если спать дольше на 1 час, то до добра это не доведет, а скорее рано сведет в могилу. Как и депривацию сна, избыточный сон специалисты связывают с ранней смертностью.

Почему это так, тоже покрыто мраком. Может быть, слишком долгий сон свидетельствует о болезни, и это не сам сон ведет к смерти, а скрывающаяся под ним более серьезная причина. Долгий сон ассоциируется с воспалением, то есть с реакцией иммунной системы на любой раздражитель от депрессии до болезни сердца. Или связь совсем прямая: когда мы спим, то находимся в неподвижном состоянии, и такая бездеятельность губительна для здоровья. Хотя, если вы очень активны, пока бодрствуете, то к вам это не относится. Это скорее про тех, кто много спит и мало двигается и у кого не хватает времени на спорт, потому что много времени отнимает сон.

Лишь небольшая группа людей, меньше 3 % от всего населения, способны спать по четыре-шесть часов и при этом чувствовать себя превосходно. Такой дар определенно имеет генетическое происхождение. Способность высыпаться за короткое время носит наследственный характер: ученые испытывали на животных мутацию определенного гена, и мыши одного и того же штамма оправлялись от депривации сна быстрее, а фазы NREM сна тоже протекали у них быстрее.

Но всем остальным простым смертным необходимо самим определить, сколько сна достаточно, чтобы ощущать себя хорошо физически. Потому что, говоря по-простому, много спать – мало жить.

Несмотря на все научные дискуссии, зачем же нам нужно спать, не вызывает сомнений одно: спать столько, сколько требуется организму, полезно для здоровья. Однако даже такой очевидной вещью часто пренебрегают. На плановом приеме у врача вам измерят давление, вес, спросят о рационе, чем питаетесь, что пьете, достаточно ли двигаетесь. Но вот про сон доктор может и не спросить. Хотя, если вы серьезно относитесь к своему здоровью, то не заговорить про режим сна – это серьезное упущение. Нездоровый сон – это тоже фактор риска для избыточного веса, диабета, эмоциональной нестабильности и нарушений в работе иммунной системы.

Здоровый сон наряду с правильным питанием и физической активностью – фундамент крепкого здоровья. Точнее и правильнее будет сказать, что сон – фундамент для двух других столпов, на которых зиждется здоровье. Нет ни единого физического или психического процесса, которому бы не пошел на пользу здоровый сон, как и наоборот: отсутствие сна может нарушить любой из них.

Нарушения сна и недосып связывают практически с любым мыслимым заболеванием, от болезней сердца до рака, и это касается даже болезни Альцгеймера – о ней мы чуть подробнее поговорим позже. Недостаток сна сказывается на концентрации внимания, работе памяти, планировании, принятии решений и управлении временем. Снижается способность справляться с инфекциями. Вам хочется есть, но у вас истощена сила воли, а потому вы можете переедать; хронический недосып может привести к избыточному весу. Эмоционально вы становитесь более раздражительным и легко поддаетесь депрессии. Водить машину в таком состоянии чревато авариями: если водитель спал меньше 5 часов, риск попасть в автокатастрофу увеличивается втрое.

Если не спать сутки, то ваши когнитивные способности будут на таком уровне, как если бы у вас в крови был 0,1 % алкоголя – в некоторых странах с таким содержанием спиртного в крови нельзя садиться за руль. Но на многих не то что 24 часа бодрствования – просто одна бессонная ночь может оказать сильный негативный эффект. В одном исследовании молодых людей ограничили четырехчасовым сном за ночь. Уже на следующий день была заметна замедленная реакция их иммунной системы. В другом эксперименте участникам давали спать по 4 часа в течение шести ночей подряд. Такой продолжительный недосып еще больше сказался на их состоянии: у них поднялось кровяное давление, увеличился уровень кортизола, гормона стресса, выросла невосприимчивость к инсулину, что рано или поздно может привести к диабету 2-го типа. Их реакция на прививку от гриппа также была слабо выраженной – у них выработалось в два раза меньше антител.

Сон урывками тоже является проблемой, даже если проспать таким образом целых 8 часов. Когда вас будят или ваш сон по какой-то причине прерывается, вы не проходите через все те фазы сна, которые приносят ощущение отдыха и перезагрузки.

Сон жизненно необходим, как вода и пища. Лабораторные животные, которым не давали спать, погибали в течение месяца, люди также могут умереть от нехватки сна, есть даже такое редкое наследственное заболевание – смертельная инсомния. При ней у людей нарушается способность спать, и в течение трех месяцев наступает смерть.

Неудивительно, раз уж мы не знаем биологическую функцию сна, то и не понимаем, почему его дефицит смертелен. Однако по большому счету нам с вами не нужно так уж сильно об этом беспокоиться. Чем дольше мы не спим, тем сильнее нас клонит в сон. Чтобы не спать 36 часов, вам придется очень постараться и прибегать к помощи каких-нибудь стимуляторов, на 48-м часу без сна вам уже будет трудно сопротивляться, и желание спать станет непреодолимым. И спать после этого вы будете два дня подряд. Люди в серьезной депривации сна часто, сами того не замечая, впадают в микросон с открытыми глазами – то есть выключаются на секунду-две. Вот, наверное, почему недосып настолько повышает риск аварии: водители впадают за рулем в микросон.

С возрастом сон становится менее качественным. В первую очередь это затрагивает фазу глубокого сна. Особенно у людей с Альцгеймером страдает NREM– фаза, и изменения в этой фазе сна становятся значительнее по мере развития болезни. Специалисты считают, что это происходит, потому что токсичный белок бета-амилоид, вероятный агент, вызывающий болезнь Альцгеймера, скапливается в мозгу и слипается в сгустки (по-научному их называют бляшки). Амилоидные бляшки отравляют клетки мозга, нарушают их функционирование, отчего они впоследствии отмирают. Такие бляшки обычно скапливаются в средней части фронтальной доли мозга, отвечающей за генерацию NREM– фазы глубокого сна. Чем больше скопление амилоидных бляшек в этой зоне, тем более нарушен глубокий сон.