Чтение онлайн

И это только половина истории. Недостаток сна в свою очередь вызывает рост отложений амилоида, что увеличивает риск Альцгеймера. А все из-за глимфатической системы мозга, которая отвечает за выведение отходов. Как лимфатическая система выводит из организма отработанный материал, так и глимфатическая система использует спинномозговую жидкость для сбора и выведения метаболических отходов жизнедеятельности нейронов.

Глимфатическая система активна все время, но более всего ее работа кипит во время глубокого сна. Одновременно глиальные клетки мозга сжимаются на 60 %, что позволяет спинномозговой жидкости заполнить пространство и прочистить все. Во время глубокого сна глимфатическая система выделяет до 20 раз больше жидкости, чем в состоянии бодрствования. То есть, может быть, в этом и заключается главная функция сна – в глубокой прочистке мозга во время фазы глубокого сна.

Один из типов токсичных отходов, вымываемых из мозга глимфатической системой, – это амилоидный белок, который связывают с болезнью Альцгеймера. В рамках одного эксперимента людям не давали погрузиться в глубокий сон: когда энцефалограмма фиксировала, что они переходят в 3-ю стадию, им подавали назойливый сигнал, который не будил совсем, но возвращал на 2-ю стадию. У этих людей в цереброспинальной жидкости формировались скопления амилоида, даже при том что общее количество часов, которое они спали, было в норме.

Ненормальный сон и болезнь Альцгеймера, таким образом, связаны круговой порукой. Без достаточного сна амилоиды накапливаются в мозге, нарушая глубокую фазу сна и препятствуя их дальнейшему выведению из мозга. Больше амилоида – меньше глубокого сна; меньше глубокого сна – больше амилоида, и так без конца.

Вот почему недостаток сна в течение жизни значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Но есть и позитивная новость: улучшая качество сна, вы можете попытаться снизить и риск болезни. Клинические исследования на пациентах среднего и пожилого возраста, испытывающих проблемы со сном, дают надежду, что так это и работает. Среди тех, чей режим сна удалось выправить, снизился уровень когнитивных расстройств, что откладывает начало Альцгеймера на десятилетия.

Недостаток сна – лишь один из факторов развития болезни Альцгеймера. Одним только сном эту болезнь не победишь. Тем не менее в любом возрасте не поздно заняться своим режимом сна, выправить его и настроить так, чтобы снизить риск. Вполне хорошая причина поработать над своим сном.

Может быть, нам еще не скоро предстоит узнать, зачем мы спим, но вот как спать правильно – тут информации хоть отбавляй. Терапевты-сомнологи говорят о «гигиене сна», что означает создание обстановки, которая способствует сну и минимизирует риск быть грубо разбуженным.

Есть несколько вещей, которые помогут повысить гигиену вашего сна.

Строго придерживайтесь единого распорядка дня, ложитесь в кровать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от того, насколько вы устали (или нет), надо ли вам (или нет) вставать и идти куда-то завтра утром. Время пробуждения – самый важный момент, потому что от него будет зависеть, как и когда накопится желание спать в течение дня.

Чтобы организм заснул, температура тела в целом должна снизиться на 1,2°C. В жаркой комнате намного труднее заснуть, чем в помещении, где прохладно. Оптимальная температура – 18,5°C, хотя вам может показаться, что слишком прохладно. Если у вас мерзнут ноги, наденьте носки – важна не температура периферийных частей, а тела.

Исследования показывают, что людям с расстройствами сна, которые часто просыпаются ночью, может быть полезно надевать теплую пижаму. Контринтуитивно, но это помогает телу выделять больше тепла. А охлаждающий эффект снижает количество пробуждений и дает возможность погрузиться в более медленную и глубокую, восстанавливающую фазу сна. Того же результата можно добиться, и если перед сном принять горячую ванну.

За час до сна выключите как можно больше света, чтобы не мешать естественной выработке мелатонина, гормона сна, который начинает синтезироваться вечером. Выключите яркий верхний свет, используйте при работе настольный светильник. Лучше всего перед сном включать рассеянный красный свет. Используйте настольные лампы вместо общего освещения. Замените лампочки с холодным светом на теплый, и даже можно вложиться в регулируемую подсветку.

Экраны планшетов, телефонов и ноутбуков излучают коротковолновой голубоватый свет, который нарушает синтез мелатонина. Если вы сидите перед монитором за 2 часа до отхода ко сну, то концентрация мелатонина будет уже на 22 % ниже. В одном эксперименте сравнили паттерн сна у тех, кто перед сном читал книгу на айпаде, с теми, кто читал бумажную книгу. Спустя несколько вечеров у читавших с экрана стало уходить больше времени, чтобы заснуть, а фаза REM стала короче. Около 40 % американцев ложатся спать с телефоном в руках и пользуются им, пока не заснут.

Но все эти предупреждения на счет того, что экраны – смертельный враг сна, слегка преувеличены. Да, есть воздействие, но незначительное. Если вы любите засыпать под телевизор, то расслабьтесь. Свет от экрана яркий, но и мы смотрим его с достаточно далекого расстояния, и на мелатонине это не сказывается.

Ночью в комнате должно быть как можно темнее. В районах, где сильное искусственное освещение и много других посторонних источников светового загрязнения, люди ложатся спать и просыпаются позже, чем в тех местах, где освещение близко к природному. И спят они меньше, сон у них качественно хуже, и в течение дня испытывают большее утомление. Понятно, что жизнь огромного и шумного города не самый полезный для здоровья фон. Можно вложиться в блэкаут-жалюзи, чтобы даже в таких условиях провести спокойную и темную ночь.

Даже если вам кажется, что вокруг тихо, все равно в многоквартирном доме не избежать шумов от соседей, домашних животных, уличного движения. И пусть вы не просыпаетесь от посторонних звуков, они могут мешать вам перейти в глубокую фазу сна, и вы будете балансировать на границе между стадией 2 и 3. Привыкайте спать в берушах.

Многие не могут спать вне дома. Энцефалограмма мозга спящих в незнакомой обстановке показывает, что некоторые зоны одного полушария у них остаются активными. Но потом, со временем, когда они привыкают к новой обстановке, эти зоны успокаиваются. Такой эффект «первой ночи», может быть адаптационным механизмом, заложенным эволюцией, когда мы не знали, безопасен ли новый ночлег или нет.

Если вы просыпаетесь посреди ночи, не надо мучительно лежать с открытыми глазами. Если за 20 минут вы не заснули опять, надо встать и перезагрузиться. Займитесь каким-нибудь спокойным делом, разгадайте кроссворд, начните собирать пазл, почитайте, пока желание спать не вернется.

Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. Не пейте кофе после часу дня, алкоголь – после шести вечера. Курение вредно в любое время. Каждая сигарета в течение дня сокращает общее время сна на 1,2 минуты. Опыты на животных показали, что никотин нарушает циркадный ритм в легких и мозге.

Алкоголь является седативным веществом, но седативное не значит снотворное. К сожалению, часто люди путают эти понятия, и если вы прибегаете к алкоголю, чтобы заснуть, то не советую, это непродуктивно. Если вы пропустили несколько рюмок перед сном, то считайте, что фаза медленноволнового сна вам не светит, плюс к тому добавится волновая интерференция со стороны нейронных альфа-волн, характерных только для дневного времени. Даже если вы перехватили чуток в начале вечера, сон может быть нарушен. Коктейли, выпитые около шести вечера, будут метаболизированы ко времени, когда надо ложиться спать, но во второй половине ночи вы опять проснетесь. Как говорят в народе, сон пьющего чуток и краток. Особенно это затрагивает пожилых.