Чтение онлайн

1. Подьемы на носки стоя с партнерами по жизни.

2. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену.

3. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью.

4. Подьемы на носки на одной ноге, с упором обеими руками в стену.

карднотренировки

Вообще-то, я считаю, что проблема кардиоработы, при такой производительности, как у тебя, не имеет большой значимости. Пять детей все-таки не шутки. Видимо, ты и так достаточно плотно работаешь в этом направлении.

И а основном по ночам. Тем не менее, даже учитывая твою необъятную любвеобильность, вариантов заботы о сердечно-сосудистой системе в светлое время суток все равно предостаточно. Вот лишь некоторые из ник:

1. Бег трусцой по улицам родного города (3–4 раза в неделю по 20–40 минут)

2. Ходьба или бег по лестнице родного дома (3–4 раза в неделю по 20–30 минут)

3. Езда на велосипеде (2–3 раза в неделю по 30–40 минут)

4. Прыжки со скакалкой (3–4 раза в неделю по 10–20 минут)

5. Упражнение "Упор присев — упор лежа — выпрыгивания".

Это упражнение — вообще разговор особый! Оно совсем бешеное, поскольку тренирует абсолютно все, включая нереальную разработку функционалки. Это армейский вариант тренировки выносливости. Выполняется просто: принимаешь исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Из исходного положения нужно присесть, оперевшись руками в пол. Не останавливаясь, из этого положения выйти в упор лежа. Также без пауз, оттолкнувшись ногами, вернуться в положение сидя. И сразу же выпрыгнуть вверх. Приземлиться на слегка согнутые ноги. Это один повтор. Попробуйте сделать его хотя бы раз 30–50 подряд, и вы поймете, что более энергоемкого упражнения на выносливость человечество еще не изобрело.

Упражнение "Сигнальщик"

Это почти то же самое, что и предыдущее упражнение. Но в нем вам не придется выполнять приседания. Вы просто прыжком расставляете ноги и руки в стороны и так же прыжком возвращаетесь в исходное положение. Как будто подаете кому-нибудь сигналы. Через раз можно делать хлопок у себя над головой или расставлять ноги не а стороны, а вперед и назад. Режим тренировки — 5—10 минут добровольных сигнальных работ.

Круговая тренировка

Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.

программы тренировок:

Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!

ВАРИАНТ 1-Й

В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:

1. Приседания с собственным весом — 100 повторений без учета подходов.

2. Подтягивания произвольным хватом — 100 повторений без учета подходов.

3. Отжимания от пола — 100 повторений без учета подходов.

4. Подьемы корпуса лежа — 100 повторений без учета подходов.

Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!

Круговая тренировка:

1. Приседания с собственным весом — до отказа.

2. Подтягивания произвольным хватом — до отказа.

3. Отжимания от пола — до отказа.

4. Подьемы корпуса лежа — до отказа.

Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5—10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.

ВАРИАНТ 2-Й

Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно — чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.

День 1 (верх тела)

1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20.

2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.

3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.

4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.

5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.

6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.

7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2—З х 12–15.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2—З х 10–15.

9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.

День 2 (низ тела):

1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.

2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.

3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30.

4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.

5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.

7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.

8. Обратные скручивания 2–3 х 30.

ВАРИАНТ 3-Й

Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.

День1 (грудь, руки):