Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
Расслабление и пранаяма
В первые 3 месяца беременности вы можете отдыхать лежа на спине в позе «шавасана». Затем лучше отдыхать лежа на левом боку. Немного согните ноги в коленях, подложите под голову согнутую или прямую правую руку, а левую согните перед собой. В некоторых случаях (если чувствуете давление или тяжесть на сердце) можно отдыхать на правом боку.
Для большего комфорта воспользуйтесь подушками.
Отдыхайте, чувствуя расслабление всего тела, от 10 до 30 мин. Можете даже уснуть.
После отдыха вы можете перейти к глубокому дыханию «уджай» без напряжения мышц живота (около 10 дыхательных циклов) и затем к пранаяме «нади-шодхана». Эти дыхательные техники подробно описаны ранее.
После дыхательных упражнений переходите к медитации. Техника описана в разд. «Медитация как наивысшее проявление человеческого сознания». Используйте любое удобное положение, в том числе сидя на стуле.
Часть четвертая. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ. КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Когда вы даете что-либо другим, в ответ вы получаете положительные вибрации. Это делает вас счастливыми. И если в тот день, когда вы почувствуете себя очень несчастными, вы что-то дадите, подарите другому то, в чем он нуждается, то вы увидите, как изменится ваше сознание.
В первые 2–3 недели после родов не следует делать никаких асан, можете выполнять только легкие упражнения по самочувствию из комплекса для беременных и комплекса при менструации. В эти дни лучше больше отдыхать, медитировать и делать пранаяму. Затем можно приступить к несложным упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку, перейдите к комплексу, описанному ниже. Спустя 3 месяца можно свободно выполнять все асаны и перейти к общеукрепляющему комплексу.
По возможности используйте дыхание «уджай». Стремитесь удерживать положения, постепенно увеличивая время задержки от 10 с до 1 мин исходя из ваших возможностей и самочувствия.
«Кошка».
Описание. Исходное положение – поза «стол».
На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх. Старайтесь добиться максимального прогиба в сочетании с плавным и медленным движением и глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений. Затем перейдите в позу «ребенок».
«Кобра».
Описание. Исходное положение – лежа на животе. Упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Голова лежит лбом на полу, голеностоп выпрямлен, пятки соприкасаются, ноги по возможности вместе.
При помощи мышц спины на вдохе приподнимите голову, затем немного оторвите грудную клетку и ладони от пола, задержитесь в крайнем для вас положении столько, сколько сможете, до 30 с.
Затем опустите ладони обратно на пол и, подключая усилие рук, поднимайтесь выше. Приподнимая от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу.
Если вам тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижатыми к туловищу или опустить их на пол. Выполните 2–5 подходов в динамике и затем задержитесь в позе.
Перейдите в позу «ребенок».
«Ребенок».
Описание. После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед.
Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете поставить кулаки под лоб (кулак на кулак) и ягодицы подвинуть к пяткам. Находитесь в этом положении несколько секунд, столько, чтобы почувствовать расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте свободно дышать.
Поза блаженства (вишнуасана) с поднятием обеих ног на левом боку.
Описание. Повернитесь на левый бок, ноги прямые, одна нога на другой, туловище в одной плоскости с ногами.
Первый вариант: подоприте левой рукой голову.
Второй вариант: положите прямую левую руку под голову.
Поднимите обе прямые ноги вверх, повторите 3–5 раз и затем задержитесь в позе. Не отрывайте боковую поверхность туловища.
Эффект. Укрепляет боковые мышцы живота, ноги.
Поза блаженства с поднятием обеих ног на правом боку.
Аналогична предыдущей асане, только на правом боку. При необходимости отдохните в позе «крокодил».
«Кобра».
Еще раз выполните эту асану. При необходимости отдохните в позе «крокодил».
«Супермен», или «нижняя лодка».
Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки перенесите перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько можете, но без перенапряжения. Старайтесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Сделайте 2 3 динамичных подхода, затем задержитесь в позе. Продолжайте ровно дышать. Затем можете перейти в один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворное влияние оказывает на мочевой пузырь и предстательную железу, избавляет от метеоризма.
«Крокодил» (макарасана).
Выполните один из вариантов: лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на боку, ноги разведены как можно шире, стопы развернуты носками наружу, а пятками внутрь.