Чтение онлайн

Мы будем выполнять несколько кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – последовательное выполнение асан начиная с правой ноги. Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.

Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из них на 1–2 дыхательных движения или более – по вашему самочувствию.

Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним их.

Большинство поз стоя в йоге начинается с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но гораздо важнее то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Начальная позиция. Поза «гора».

Описание. Встаньте прямо и устойчиво, ноги на ширине бедер или шире, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание свободное. Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие («намаете»).

Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). Мысленно приветствуйте новый день, силу природы, Солнце, мироздание, Бога, всех живых существ.

Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего положения. Упражнение настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад (ардха чакрасана).

Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).

Приветствуйте небо и все мироздание, пусть они наполнят каждую клеточку тела праной (тонкой жизненной силой и энергией), передавайте эту энергию вашему малышу.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон к ногам, или «аист» (хастападасана).

Описание. На очередном выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Если тяжело, можно наклоняться, немного согнув ноги в коленях. Если с прямым позвоночником опускаться больше невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремитесь полностью выпрямить коленные чашечки и подтянуть их вверх. Шея должна быть расслаблена, тянитесь позвоночником и макушкой вниз. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше расслабляйте сознание, сохраняя приятное усилие в теле. Не задерживайтесь в позе долго, если чувствуете прилив крови к голове.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, повышает гибкость позвоночника. Стабилизирует нервную систему, улучшает кровообращение. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник».

Описание. На вдохе из положения 3 плавно› правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу справа от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы направлены вперед.

Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Растягивает переднюю сторону бедра. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника.

Положение 5. «Палка» или «стол».

Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову.

Если вам тяжело, особенно после пятого месяца беременности, замените это положение позой «стол», при этом оба колена должны быть опущены на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.

Положение 6. «Кобра» (буджангасана).

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол и подайте бедра немного вперед, прогибаясь в большей степени в грудном отделе позвоночника. Плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки. Ноги сохраняйте на расстоянии шире бедер, ягодицы подтянуты. Расслабляйте позвоночник.

При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьтесь. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, стимулирует аппетит и устраняет запоры. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы.