Чтение онлайн

2 На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.

3 Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.

Примечания для дошей

Вата – уменьшает избыток Ваты в позвоночнике. Питта – уменьшает Питту, мягко воздействуя на абдоминальную область.

Капха – хорошее начало для активизации Капхи.

Общие предупреждения

При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре.

При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.

ПОЗА ЭМБРИОНА

Для трех дошей

Расслабляет и восстанавливает парасимпатическую реакцию, охлаждает, стабилизирует, создает основу, закрывает

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.

2 Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.

Общие предупреждения

Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какоелибо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ

Для трех дошей

Открытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочение

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.

2 Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30–40 секунд.

Важные действия

• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты

• Колени сильно зафиксированы

• Шея вытянута

• Позвоночник движется по направлению к стене

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.

МОДИФИКАЦИИ

Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.

ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ

Для трех дошей

Расширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжка

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.

2 Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и перепендикулярны полу.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40–60 секунд или более.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.

МОДИФИКАЦИИ

Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.

Важные действия

• Туловище и руки растягиваются

• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног

• Растяжка рук, плеч и туловища

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.

ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ

Для трех дошей

Растяжка подколенных сухожилий, растяжка спины, расслабление, растяжка, стабилизация

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30–45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.

2 Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.

2 Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

1 При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).

2 Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более секунд.