Чтение онлайн

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в Тадасану. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, так чтобы уши касались внутренней поверхности плечевой части рук.

2 Сделайте выдох и согните колени, приседая до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (как будто вы сидите на стуле).

3 Удерживайте грудную клетку вертикально, как можно ровнее, поясница в нейтральном положении. Садитесь максимально назад и вниз, не приподнимая пятки над полом.

Общие предупреждения

Эта поза может помочь укрепить слабые колени, но начальном этапе выполняйте ее осторожно, без напряжения.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе фокусируйтесь на устойчивости и регулировке позы. При каждом выдохе напрягайтесь и растягивайтесь. Удерживайте позу 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в позу Тадасана.

Важные действия

• Держите грудную клетку открытой

• Спина в максимально вертикальном положении

• Плечи опущены вниз

• Верхние части рук отведены назад за уши

ПАДОТТАНАСАНА

Наклон вперед при разведенных ногах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.

2 Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока ваши руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.

2 Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

МОДИФИКАЦИИ

Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и прямым позвоночником.

Важные действия

• Тазовые кости раздвигаются при наклоне

• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу

• Грудная клетка остается открытой – плечи назад

• Расслабьте шею и голову

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.

ПАРСВОТТАНАСАНА

Поза интенсивного бокового растягивания

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Примите позу Тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120–130 см).

2 Вдохните, поверните левую ногу на 90 градусов влево, а правую (заднюю) ногу – на 60–70 градусов вовнутрь (влево).

3 На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. На вдохе напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.

4 Выдохните и наклоните туловище строго над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, сильно опираясь на стопы, напрягите ноги и держи те коленные чашечки поднятыми. Распрямите грудную клетку и плечи, когда двигаетесь вперед, при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.

2 На выдохе выпрямите туловище назад параллельно полу (см. рисунок на следующей странице). Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.

3 Повторите шаг 1 в правую сторону, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над правой ногой.

Важные действия

• Расслабьте пальцы ног

• Плечи отведены назад

• Ладони сжаты вместе

• Отведите грудь

• Вытяните шею и голову по направлению к стопе

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе поднимите туловище до прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

МОДИФИКАЦИИ

Обопритесь руками о стену, кирпич или стул, чтобы работать с прямым позвоночником.

Общие предупреждения

При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Обоприте кисти о стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете асану.

Не отводите колени назад.

ВИРАБАДРАСАНА I

Поза Воина I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.

2 На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.