Чтение онлайн

На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).

На вдохе – опускаем в исходное положение.

Рис. 29

Обратите внимание

1. Повторяем 7 раз.

2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).

На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).

Рис. 30

На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем 10–15 раз.

2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.

Упражнение имеет силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову (рис. 31, а).

На вдохе ложимся на спину (рис. 31, б).

На выдохе поднимаемся.

Рис. 31

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения ноги сохраняют исходное положение.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

3. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 сантиметра ниже пупка.

4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.

Это упражнение, как и четырнадцатое, укрепляет брюшной пресс и, кроме того, повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются (рис. 32, а).

Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.

Смотрим на стопы.

На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).

Рис. 32

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Старайтесь держать спину прямой.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.

Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).

На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).

Затем на 4 счета – к левой ноге.

На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).

Рис. 33

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.

2. Повторяем упражнение 2 раза.

Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.

Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).

На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).

Рис. 34

Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).

Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).

Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.

Прогибаем поясницу вверх.

Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).

Рис. 35

Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.

Обратите внимание

1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.

2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

3. Ритм дыхания остается постоянным.

Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активизацией дыхания верхней частью легких.

Исходное положение: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, руки захватывают лодыжки (рис. 36, а).

Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед (рис. 36, б).