Чтение онлайн

Но что происходит с тем, кто насильственно лишен сна?

Сначала человек, лишенный сна хотя бы на одни сутки, чувствует резкий упадок сил, раздражительность, и, что особенно вредно, повышение внутричерепного давления. На вторые сутки без сна человек спотыкается на ровном месте, запинается на каждом слове, становится некритичным к себе. Ему не под силу задачи, требующие повышенного внимания, он становится все более суетлив и беспокоен. На четвертые сутки возникают галлюцинации, происходит явный сдвиг в психике. На пятые сутки он уже не может сложить дважды два, а на седьмые – его воля полностью подавлена. В конце концов, это приводит к нервному истощению и смерти. Важно понимать, что постоянное недосыпание также ведет к некоторым перечисленным выше симптомам.

Вызванный постоянным недостатком сна стресс приводит к понижению эффективности менеджера, а зачастую лишает его смысла работы и вызывает потерю жизненных целей. Руководитель должен осознавать огромную важность своего отдыха, а также отдыха своих подчиненных и коллег.

Эффективный сон

Исследуя образ жизни долгожителей, ученые выяснили, что эти люди спят много, и не только ночью, но находят время и для дневного сна. Это тоже важный период для восстановления сил, и если вы найдете в своем расписании 20 минут для дневного сна, то быстро почувствуете огромную пользу от такого короткого перерыва.

Во многих странах, веками вырабатывалась традиция сиесты – послеобеденного сна. Жители таких стран, как Испания, Мальта, Индия, Германия, Греция, Румыния и др., до сих пор на уровне культуры нации успешно используют эту традицию восстановления сил и энергии. Не во всех странах послеобеденный сон называется сиестой, но смысл традиции сохраняется полностью. Для лучшего усвоения пищи после обеда рекомендуется сделать более ста шагов и потом лечь поспать. Рекомендуют спать более 20 минут; очень важно проснуться самому, чтобы не прерывать фазу глубокого сна, иначе человек будет чувствовать себя разбитым, а не отдохнувшим. Это нужно учитывать и для правильного пробуждения утром: хорошо проснуться самому, а не быть разбуженным будильником или другим раздражителем.

Вспомните, как вы просыпались в течение одной-двух недель. Заполните табл. 3 и увидите, удавалось ли вам проснуться самим, выспавшись, и управлять своим пробуждением, или вас будил какой-либо раздражитель, и вы просыпались, не отдохнув. Раздражители могут быть различными: будильник, голоса родных или близких, телефон, шум на улице и т. д. Вы проснулись сами, если запланировали проснуться в определенное время, и именно в этот момент ваши глаза открылись, и вы вполне активны, бодры, с ясной головой.

Заполнив эту таблицу, проанализируйте, как часто вам удается хорошо выспаться, управляете ли вы своим отдыхом, или ваша жизнь спонтанна, и вы не можете похвастаться, что управляете своей эффективностью.

Как видно из примера, за неделю этот человек лишь три дня из семи проснулся бодрым и активным, то есть хорошо выспался и отдохнул. Анализ показывает и то, почему половину недели он не высыпался, – причина в сидении перед телевизором до позднего времени. Теперь пришло время решить, что важнее: хорошо отдохнуть, чтобы эффективно поработать и приблизиться к цели, или посмотреть вечером телепередачу и не выспаться. Пора расставить приоритеты и заняться управлением своим временем.

Очевидно, что сон – одна из основных физиологических потребностей организма, и расстройство этого механизма приводит к плачевным результатам. Из моего опыта частного консультирования и коучинга следует, что более 80 % людей жалуются на расстройство сна. Многие из них принимают снотворные лекарственные препараты, не понимая, как губительно они действуют на психику и организм в целом. Чем скорее вы увидите свои ошибки, чем быстрее проанализируете текущую ситуацию, тем легче скорректировать свой образ жизни и принять необходимые меры для выравнивания ситуации. Для понимания механизма сна рассмотрим его с физиологической точки зрения. Сейчас ученые определили, что сон состоит из четырех различных по своей природе фаз сна, у каждой из которых различная функция.

Фазы сна

Первая фаза – стадия дремоты. Альфа-ритм частотой 8-12 герц. Ритм постепенно становится неравномерным и периодически исчезает. Электроэнцефалограмма представляет собой почти ровную линию, на которой изредка появляются тета и дельта-ритмы. Замедляется пульс, замедляет свое течение кровь, дыхание становится реже, громче, но не глубокое.

Вторая фаза – сонные веретена. Бета-ритм частотой 13–16 герц. Так называемый ортодоксальный сон – медленный сон. Сопровождается снижением обмена веществ, понижением температуры тела. В этой фазе мы обычно начинаем мерзнуть и кутаться в одеяло. Наши мышцы расслабляются, дыхание и сердцебиение замедляются. Первая и вторая фаза сна сопровождаются «мысле-снами» когда мы о чем-то думаем, но иногда мысли смешиваются со снами и возникает так называемое «проваливание» в сон.

Третья фаза – глубокий сон. Дельта-ритм с частотой 1–4 герц и тета-ритм с частотой 0,5–2 герца. Самый глубокий сон – дельта-сон. Дыхание замедляется и становится неритмичным, давление усиливается, в некоторых участках мозга увеличивается циркуляция крови, усиливается обмен веществ. В этой стадии сна не рекомендуется пробуждаться.

Четвертая фаза – парадоксальный сон. Фаза быстрого сна, когда человек видит сновидения. Ритм мозга соответствует бодрствующему человеку. Дыхание неритмичное, отмечается движение глаз, тонус мышц и активное мозговое кровообращение.

Обычно первые три фазы называют «медленным сном», а четвертую – «быстрым сном». Когда человек засыпает, фаза «медленного сна» длиннее, чем фаза «быстрого сна». За ночь человек обычно проходит от 3 до 6 циклов. После первого цикла сна фаза «быстрого сна» длится лишь несколько минут. В последующих циклах фаза «медленно сна» уменьшается до полного исчезновения в утренних циклах, а фаза «быстрого сна» значительно увеличивается до момента пробуждения.

Интересное наблюдение: в фазе «медленного сна» желудок работает вяло, а во время «быстрого сна» – активнее. Поэтому если мы хорошо выспались, то просыпаемся голодными и с хорошим аппетитом. Если не выспались, то аппетита нет. На заметку тем, кто не завтракает по утрам!

Еще один вывод из того, что вы узнали о фазах сна, для тех, кто привык высыпаться за всю неделю по субботам и воскресеньям. Вы не высыпаетесь и не отдыхаете больше, лучше, эффективнее, а всего лишь смотрите больше снов. Это просто самообман. Откройте страницу с заполненной табл. 1. Посмотрите пункты 6 и 7. Если вы помните много снов, значит, провели много времени в фазе «быстрого сна», в течение которого отдыхаете меньше, чем ожидаете.

Что нужно для того, чтобы сон стал более эффективным?

Во-первых, необходимо организовать свое время так, чтобы ложиться спать до 24.00. Пусть это будет промежуток между 21 и 23 часами вечера. Обязательно ложитесь до полуночи. Давайте посмотрим, зачем это нужно.

Вы захватываете большую часть ночи, то время, когда магнитные лучи солнца огибают землю с краев и направлены не вертикально к земле, а горизонтально. Поэтому ночью ваше тело получает больший поток энергии, лежа, чем стоя. Почти как днем, когда лучи опускаются на землю вертикально и пронизывают вас с головы до пят.