Чтение онлайн

2. Насколько вы сконцентрированы, чтобы замечать, как мысли уводят вас в сторону?

3. Как быстро вы реагируете на то, что мысль увела ваше внимание?

В-третьих, можно овладеть медитативными приемами. Медитация – это искусство размышлять, обдумывать, глубоко и интенсивно погружаясь в предмет внимания, сопровождаемое состоянием отрешенности и расслабленности. Научиться медитировать можно, используя собственное дыхание.

Сейчас обратите внимание на ваше дыхание. Наблюдайте, как вы дышите. Не нужно менять дыхание, делать его быстрее или медленнее, глубже или тише, просто наблюдайте за тем дыханием, которое есть у вас в данный момент. Расслабьтесь! Смотрите внутренним взором, как во время вдоха воздух, немного холодный, попадает в ноздри, проникает глубже в носоглотку и далее по трахее в легкие, как они раздуваются, и грудная клетка увеличивается в размере. Смотрите, как вдох плавно перетекает в выдох, и воздух начинает обратный ход. Грудная клетка опадает, воздух идет из легких по трахее, и через нос, уже теплый, выходит, щекоча ноздри, наружу…. Продолжайте наблюдение за этим процессом. Повторите 5–7 циклов «вдох-выдох». По окончании сделайте глубокий вдох и длинный-длинный выдох.

Ответьте на следующие вопросы.

1. Удавалось ли мне наблюдать за своим дыханием внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли?

2. Что происходило с моими мыслями?

3. Удалось ли мне сразу перевести внимание на дыхание, как только внимание ушло в сторону?

4. Доволен ли я результатом?

Четвертый способ управления потоком мыслей – это осознанное наблюдение за мыслями, как бы со стороны, не вникая в их суть, не цепляясь за них и не провожая их своим вниманием. Включайте так называемого внутреннего наблюдателя, который отрешенно следит за появлением и исчезновением мыслей. Внутренний наблюдатель – постоянная дополнительная точка внимания вашего внутреннего Я, из которой вы постоянно наблюдаете за происходящими в вас процессами и своим поведением. Вы можете сосредоточенно работать и в тоже время наблюдать за своим дыханием. В то время как вы разговариваете с клиентом, внутренний наблюдатель видит, как двигаются ваши губы. Вы можете читать эти строки, а внутренний наблюдатель отслеживает ощущения в вашей правой ступне и пальцах вашей правой ноги. Внутренний наблюдатель – это способность осознанно удерживать во внимании несколько каналов восприятия:

– слух;

– осязание;

– вкусовые ощущения;

– температурные ощущения;

– зрение;

– обоняние;

– движение мышц;

– чувство равновесия.

Психологи выяснили, что человек может удерживать во внимании сразу несколько каналов восприятия окружающего мира. В идеале одновременно могут работать 5 плюс-минус 2, то есть от 3 до 7 этих каналов. Но это в идеале, когда человек на пике активности и внимания, здоров физически и психологически. Как показывает практика, немногим удается удерживать даже 2–3 канала восприятия. Например, вы можете сейчас читать эту книгу, видеть буквы, складывая их в слова. В тоже время вы слышите шум за окном или звуки музыки. Одновременно вы можете чувствовать температуру пальцев руки, сжимающие книгу, и ощущать, как моргают ваши глаза. Но в тоже время можете почувствовать свое дыхание…. Вы еще со мной? Вы читаете эти строки, или ваше внимание уже рассеялось и отвлеклось? Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения были задействованы всего лишь пять каналов:

– визуальный (буквы и слова);

– слуховой (звуки на улице);

– температурный (температура пальцев);

– мышечный (ощущение моргания);

– мышечный (дыхание).

Надеюсь, вам понравилось это упражнение? Внутренний наблюдатель – это дополнительный канал восприятия, постоянно удерживаемый сознанием. Вначале нелегко осознанно удерживать внимание в двух плоскостях, но человек может научиться всему.

Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, начните удерживать внимание на чем-то еще. На ощущениях в ладони или пальце, на своих губах или спине либо на том, как ваша нога касается пола или другой ноги. Можно наблюдать за тем, как вы сидите. Здесь нет ограничений или условий. Выберите точку внимания в своем теле и наблюдайте за ней. Как только вы потеряете внутреннего наблюдателя, мягко вернитесь в эту точку и продолжайте наблюдать. Вскоре вы научитесь удерживать свое внимание как угодно долго, и перед вами откроются новые возможности управления собой, своим телом, голосом, мимикой, походкой, позой. Вы сможете работать со своими эмоциями и болями, у вас появятся многие другие феноменальные способности, но подробнее мы поговорим об этом позже. В этой книге мы будем называть внутреннего наблюдателя осознанностью .

Очень важно разобраться в том, что такое мысли и эмоции, понять механизм возникновения этих явлений в нашем теле, увидеть роль осознанности и присутствия в нашей жизни; следует разобраться в понятии «здесь и сейчас». Тогда изменить свою жизненную эффективность будет проще и быстрее. Теперь вернемся к установкам перед сном.

Сравните табл. 6 и 7. Разберитесь прямо сейчас: позитивно или негативно сформулированы ваши желания? Нравится ли вам сейчас то, что написано в табл. 6? Может быть, вы хотите дополнить ее? Возможно, вы увидели ошибку или несоответствие? Измените формулировки ваших желаний в соответствии с новыми знаниями и материалом книги, и затем переходите к упражнению 12.

У вас есть желание, и оно сформулировано позитивно. Например: «Хорошо отдохнуть». Прекрасно! Теперь осталось оформить ваше желание в удобную и простую фразу: «Я хорошо отдохну» или «Я проснусь хорошо отдохнувшим» или «Проснувшись, я буду отдохнувшим». Составьте на каждое свое желание минимум три варианта! Это позволит вам не только составить установки в различных вариантах, но и научиться делать это легко и изящно в будущем.

Выполните упражнение, написав для каждого желания по три установки.

Когда вы закончите выполнять это упражнение, выберите время, чтобы иметь не менее 40 минут. Сядьте удобно или лягте. Возьмите лист с установками. Расслабьтесь. Спокойно, медленно, тихим голосом или про себя прочтите все ваши установки один или несколько раз. Затем попробуйте сконцентрироваться на дыхании, расслабьтесь и дайте себе установку проснуться через 20 минут. Не ожидайте эффекта, отпустите свои желания. Постарайтесь не думать, применяя сосредоточенность на дыхании. После пробуждения запишите свои чувства, мысли, наблюдения. Скорректируйте установки, если это потребуется. Делайте это осознанно!

Когда нет времени на отдых

Что делать, когда нет времени? Конечно, вопрос поставлен не совсем корректно: время – абстрактная величина, которая неизменно существует в нашей жизни. Время всегда есть, проблема в том, как мы его распределяем. Бывают руководители, которые все успевают: и с работой справляются, и поспать днем ухитряются, и в теннис успевают поиграть с утра, и в бассейне поплавать, и фирма у них – в десятке лучших компаний. Мало того, у них хватает времени на семью и друзей.

Но так обстоят дела не у всех. Не все научились управлять своим временем, расставлять приоритеты, вычленять самое важное. Люди тратят массу своего времени на бесполезные и малоэффективные занятия. Я знаком с директором завода, который добрую половину дня проводит за компьютером в Интернете, посещая сомнительные сайты знакомств и социальные сети типа «одноклассники». Насколько это делает его счастливым, обсуждать не будем, но очевидно бесполезное времяпрепровождение. Думаю, что таким руководителям нужно начать с тренинга по тайм-менеджменту и определиться с целями своей работы и личной жизни в будущем. Можно разработать видение себя, любимого, в перспективе на несколько лет, а потом выстраивать стратегию поведения и расстановку задач.

Мы будем говорить о тех, кто работает на полную катушку, в реальном дефиците времени и на пределе своих сил. Тех, кто встает затемно и ложится за полночь! Находясь на пике напряжения эмоциональных и физических сил, такие руководители испытывают колоссальные нагрузки на организм и психику. Как правило, результатом работы на износ становится стресс, стремительно перерастающий в физическое истощение и депрессию. Как следствие, утрачивается интерес к работе, личной жизни, цели перестают быть интересными, человек ищет подпитку в алкоголе, сигаретах, кофе. Что в большей степени истощает силы и разрушает организм? Пик активности после принятия искусственных энергетиков быстро сменяется еще большей пассивностью, и круг замыкается. Отсутствие ресурса жизненных сил и внутренней энергии приводит к плачевным результатам. Что делать тем, кто работает на износ? Есть решение! Конечно, нужно упорядочить свое время, рассмотреть приоритеты, разобраться с целями, но параллельно нужно учиться отдыхать. Отдыхать более эффективно в то время, которое вы и так уже используете для отдыха.