Чтение онлайн

● Запомните: постель предназначена для сна и секса. Секс скоро снова появится в ней! Пока же вы должны в кровати только крепко спать. НЕЛЬЗЯ: читать, смотреть телевизор в кровати и делать другие дела, не относящиеся ко сну. Читать перед сном можно, но сидя в кресле.

● Ложитесь только тогда, когда захочется спать. Не хочется спать – бодрствуйте. Сколько дел можно переделать! Во многих рекомендациях по гигиене сна можно прочитать, что ложиться и вставать надо в одно и то же время. Вставать – да, ложиться нет. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Большинство людей с нарушениями сна ложатся в постель до того, как захотят спать, пытаясь снять чувство утомления и усталости. Обычно они долго не засыпают, беспокоятся о результатах своих каждодневных дел, нередко прислушиваются к предчувствиям плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу засыпания.

● Вставайте каждое утро в одно и то же время (в том числе – в выходные дни). Людям с нарушениями сна можно рекомендовать будильник, который следует ставить подальше от кровати для того, чтобы, проснувшись, надо было встать и выключить его. Время пробуждения – одно из важных показателей для циркадного ритма «сон – бодрствование»; нарушение этого правила ухудшает сон как у здоровых людей, так и у тех, у кого сон нарушен.

● Крепкий ночной сон – это заслуженная награда. Надо строить свой день так, чтобы его логическим завершением стал естественный отдых. Если вы провели день в отдыхе и расслаблении, да еще и поспали часок-другой, не ждите, что вечером вы быстро заснете. Сон – это отдых, а от чего вам отдыхать! Надо давать себе достаточную (но не чрезмерную!) физическую и психическую нагрузку. Если в течение дня вы решали много важных и сложных проблем, сильно нервничали, то, придя поздно вечером домой, не следует сразу ложиться в постель. Дайте себе время переключиться, выбросить из головы проблемы дня и захотеть спать. Запомните золотое правило: оставляйте свои проблемы за дверью квартиры или, в крайнем случае, снимайте их вместе с одеждой, ложась спать!

● Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Интенсивная физическая нагрузка или волнения перед сном замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению. Непосредственно перед сном следует заниматься спокойными делами.

● Устраните привычку дремать, лежать в постели днем в выходные дни, вставать попозже и отсыпаться. Этим вы сбиваете себе циркадный ритм так же, как если бы слетали в Австралию и обратно.

● Если действительно хотите хорошо спать, сократите или исключите употребление алкоголя. Нельзя употреблять алкоголь менее чем за 2 ч до сна. Возможно, он поможет уснуть, но сон будет непродуктивным, а утром вам обеспечены плохое самочувствие и головная боль.

● Исключите употребление стимулирующих средств во второй половине дня, не пейте кофе или крепкий чай после 16 часов.

● Не курите как минимум за 4 часа до сна. Впрочем, не все курильщицы смогут выполнить этот совет. А вообще курение – это абсолютное зло. Поэтому курить надо бросать. И для крепкого сна, и для красивого цвета лица, и для здоровья вообще. Об этом еще пойдет разговор дальше.

● Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте напряженной физической нагрузки после 18 часов. Так что отложите вечернее посещение фитнес-центра.

● Обильная пища перед сном усугубляет бессонницу и ухудшает фигуру. Кто сказал, что нельзя есть после 6 часов вечера? А если вы ложитесь спать в двенадцать? Давайте договоримся, что вы откажетесь от обильных трапез за 2 часа до сна. Самым физиологическим можно признать питание англичан: на завтрак – каша, традиционная овсянка (для цвета лица, сытости и всесторонней пользы для здоровья) или даже яичница с беконом, днем – ланч (полуобед в нашем понимании или достаточно плотный перекус), чай в 17–00 и ни минутой позже с обязательным соблюдением чайной церемонии, обед – наш непоздний ужин (около 19 часов), а вот ужин…

Всю структуру английского питания я почти ради него и рассказала. Ужин у англичан – непосредственно перед сном, и состоит он, как правило, из теплого молока и маленькой калорийной булочки ролл. Этот ужин принимают уже в постели. Легкий углеводный быстроусвояемый ужин облегчает наступление сна. Итак, чтобы лучше спать, не объедайтесь перед сном и не ложитесь голодной!

● Если вы не заснули в течение получаса или проснулись среди ночи, не залеживайтесь в постели более 15–20 мин, ожидая наступления сна. Встаньте, сделайте что-то хорошее или немного перекусите. Очень помогает способ наших прабабушек. Всегда держите на прикроватной тумбочке стакан со сладкой водой (на стакан – 1–2 чайные ложки сахара). При пробуждении выпейте несколько глотков. И снова ложитесь!

● Старайтесь спать в максимально комфортных условиях с минимальным уровнем шума и света. В темноте вырабатывается важное вещество – мелатонин: его концентрация ночью в 30 раз больше, чем днем. Он регулирует деятельность эндокринной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, обладает антиоксидантным действием, нормализует сон, замедляет процессы старения. Комната должна быть хорошо проветрена, а воздух прохладный.

● Создайте ритуалы отхода ко сну. Очень помогает душ: не гигиеническое мытье, а расслабляющий и комфортный душ длительностью 15–20 минут. Вода может быть теплой (такой душ успокаивает и облегчает наступление сна). Нельзя принимать контрастный душ! Используйте приятные ароматы во время водных процедур. Какие именно – решать вам. Представьте, что все проблемы дня вместе со струями воды покидают вас и наступает долгожданное расслабление.

● Перед сном можно сделать несложное упражнение. Представьте себе крепкую лестницу, ведущую вниз. Вы можете чувствовать ее ступени, покрытые ковром с большим ворсом, ощущать стопами его мягкость. В этой лестнице 10 ступеней: спускаясь по ней вниз, с каждым шагом вы расслабляетесь все больше; опускаясь на следующую ступень, вы все больше утопаете в теплом и мягком ворсе. Внизу вас ждет мягкое и глубокое кресло. Спустившись вниз, вы глубоко погружаетесь в мягкие подушки и, максимально расслабляясь, засыпаете…

● Если мешают уснуть навязчивые мысли, начните чувствовать, дышать, ощущать свое тело. Сначала зафиксируйте свое внимание на том, что вы слышите. А разве можно что-то слышать в тишине? Вы не поверите, сколько звуков вы сможете услышать. Зафиксируйте свое внимание на любых монотонных звуках, например ритмичных ударах маятника часов или шуме вентилятора. Затем можно вспомнить о том, что вы дышите, и сразу отвлечься, считая вдохи и выдохи. А можно начать ощущать свое тело, его тяжесть, мягкость подушек, прохладу струящейся простыни, запах своих волос… Вы еще не уснули?

● Могу порекомендовать еще простое народное средство: лечебное вино от бессонницы. Приготовьте его заранее: 50 г семян укропа варить на малом огне в 0,5 л вина (кагора или

● портвейна) в течение 15–20 мин, настаивать 1 час, отжать. Принимать перед сном по 1/4 стакана.

● Помните, что лучшие средства от бессонницы – чистая совесть и позитивное мышление или скучная книжка и мыльная опера.

После развода как никогда вам нужно полноценно отдыхать, а лучший отдых – это сон. Если все мои советы не очень помогают или вам просто лень им следовать, обратитесь к врачу-психотерапевту, который назначит лекарство. Лучше спать со снотворным, чем и ночью, и днем мучиться от проблем, вызванных нарушением сна. Современные снотворные позволяют быстро засыпать, полноценно спать и утром чувствовать себя хорошо. Как временная мера они вполне допустимы. Однако эти препараты могут вызвать зависимость, поэтому продаются в аптеках только по специальным рецептам. Лечение этими препаратами контролирует врач.

О внутренней красоте и работе над собой мы уже поговорили. Немножко подправьте в себе то, что считаете нужным, чтобы получить быстрый эффект: сбросьте 1–2 кг (кстати, чем стройнее вы становитесь, тем тяжелее похудеть даже на килограмм), измените прическу, макияж, купите красивое нижнее белье, новое платье, изящные туфельки на каблуке. И начинайте работать над собой!

Я думаю, мало найдется женщин, абсолютно довольных своей внешностью. У кого-то красивая мордашка, да бедра крутоваты, а может быть, именно 1,5–2 (или 22) лишних килограмма отравляют жизнь. Это не важно. Важно то, что любая женщина находится в творческом поиске по совершенствованию своей внешности. И это прекрасно!

Как правило, первое, что делает разведенная женщина, – начинает экстренно худеть или решается на пластическую операцию.

С чего начать?

Полюбите себя сегодняшнюю или, в крайнем случае, отнеситесь к себе уважительно. Как гласит еще одна народная мудрость, уже английская, «тощая корова – не горная лань». Лишний вес не помеха в том, чтобы быть доброй, милой, элегантной, любимой (это я знаю наверняка, на своем собственном опыте), но… к сожалению, здоровья он не добавляет, поэтому надо худеть.

С чего начать? Честно посмотреть в лицо проблеме. Признать наличие лишнего веса, и, о ужас, взвеситься. Это отправная точка.

Второй шаг – попробовать поднять сумку массой, равной вашим лишним килограммам. Можете еще раз ужаснуться и твердо решить, что нужно худеть. Лишние килограммы, а подчас десятки килограммов, бережно накопленные в течение жизни, разрушают суставы, деформируют стопы, способствуют развитию артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, а также снижают настроение и социальную активность.

Начиная «новую жизнь», надо сформировать мотивацию, а проще говоря, ответить на вопрос, почему вам нужно похудеть: есть проблемы со здоровьем, из-за лишнего веса снижена сексуальная активность, повышена утомляемость, перестала радовать жизнь, внешний вид не удовлетворяет, хочется нравиться другим и т. д.

Соблюдая новый режим питания, сообщите об этом членам семьи и друзьям. Найдите в их лице единомышленников. Если вы страдаете избыточным весом, скорее всего, кто-то из родственников тоже склонен к полноте, и ему (или им?) будет полезно и даже приятно соблюдать режим вместе с вами.

Обещанные хитрости

Возьмите небольшую, а лучше маленькую тарелку, положите на нее небольшую порцию пищи и ешьте маленькой ложкой или вилкой. Обязательно ешьте медленно, получая удовольствие. Маленькие тарелки и ложки помогут обмануть мозг (ведь тарелка будет полная, а количество движений ложкой будет совпадать с тем, как если бы вы ели из большой тарелки большой ложкой). При медленном потреблении пищи вы сможете насытиться меньшей порцией еды.

Посетите японский или китайский ресторан и возьмите с собой на память палочки, которыми азиаты так искусно едят все, включая рис. Попробуйте и в повседневной жизни питаться, используя палочки. Для супа можно взять чайную ложку.

Оставшуюся еду отставьте подальше, лучше ешьте в комнате, а еду оставляйте на кухне, чтобы было лень за ней идти и не было соблазна подложить себе еще одну маленькую порцию, а потом еще одну…

Между блюдами делайте перерыв в 20 мин. Помните, как однажды вашу трапезу прервал телефонный звонок, вы мирно поговорили по телефону минут 15–20, а когда вернулись к столу, есть уже не хотелось? Если после маленькой паузы есть больше не хочется, то и не надо.

Что греха таить: стрессы мы иногда заедаем, роя себе могилу ножом и вилкой. Прибавка веса, в свою очередь, является дополнительным стрессорным фактором. Это замкнутый круг. Подумайте на досуге о том, почему вы много едите, и именно вечером после работы, и именно то, что всеми диетами есть запрещено. Возможно, еда заменяет другие жизненно важные аспекты жизни: отдых, общение, расслабление! Помните, что стрессы нельзя заедать! Ваше психоэмоциональное состояние помогут улучшить общение с друзьями, занятия физкультурой, работа с психотерапевтом и те советы, которые вы найдете на страницах этой книги. Можно почувствовать вкус пищи и испытать ощущение сытости, съев уже первые несколько ложек, а вот дальше еда выполняет уже совсем другие приятные и вредные функции.