Чтение онлайн

1. Снижение хаоса. Календарь.

Представь, что календарь и список дел – это приглашенные эксперты по планированию и организации, помогающие улучшить качество твоих исполнительных функций.

Когда мы осваиваем навыки организации и планирования, я предлагаю тебе больше замечать ловушки, в которые ты попадаешь и что (или, может быть, кто?) помогает из них выбираться.

С какими ловушками мы сталкиваемся чаще всего, когда навыком календаря хотим снизить хаотичность в своей рутине?

1. Заблуждение о том, что я могу все запомнить не записывая.

Проверка:

• Бывало ли, что в моменте говорилось: «Я не буду это записывать, я запомню», а в итоге забывалось?

• Как часто такое происходит?

• Чем приходилось расплачиваться за эту фантазию?

2. Заблуждение о том, что календарь – это жесткие ограничения и из-за них я буду меньше успевать.

Проверка:

• Действительно ли я больше успеваю, если не смотрю в расписание в календаре?

• Как часто встречи пропускались (или были сильные опоздания), если они нигде не были записаны?

• Как часто я путал дату и время приема у врача или других встреч, привязанных к дате и времени?

3. Перфекционизм: если система не сработала один раз, то можно и не пробовать снова.

Проверка:

• Что изменится, если я попробую еще раз? (Спойлер: даже если не получится, то ты просто останешься на том же месте, а вдруг нет?)

Упражнение

Подумай и запиши, с какими внутренними ловушками-убеждениями ты сталкиваешься, когда думаешь о ведении календаря на регулярной основе? Что или кто может помочь тебе продолжать?

Рекомендации ведения календаря для людей с СДВГ:

• В календарь заносятся все, абсолютно все дела, у которых есть дата и время!

• Встречи (деловые и личные), созвоны, записи к врачам, спорт и другие личные занятия.

• Походы в магазин.

• Бытовые дела, которые привязаны ко времени и дате: поменять постельное белье, постирать полотенца и другие задачи, требующие повторения через конкретный временной интервал.

Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает навык календарь?

• Календарь помогает управлять вниманием: что я делаю и зачем (и за чем).

• Структура дня ограничивает склонность к импульсивным действиям.

• Календарь помогает замечать свои ограничения (сколько времени реально есть у меня в течение дня) и со временем выстраивать оптимальную для себя нагрузку.

• Календарь помогает лучше замечать время и снижает влияние временной слепоты.

Какой тип календаря выбрать?

Можно выбрать аналоговый или цифровой календарь – важно, чтобы календарь всегда был под рукой и до него было легко дотянуться (легко – это протянуть руку и взять). Чаще всего мои клиенты выбирают диджитал календарь: его преимущества в том, что смартфон или компьютер всегда под рукой, а большинство сайтов предлагают автоматическую синхронизацию с календарем. Например, авиакомпании чаще всего предлагают добавить вылет в календарь. Если ты выберешь диджитал календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь было приятно вести!

• Визуальная привлекательность

Чаще всего в календаре можно настроить свои цвета: замена базовых кричащих цветов на мягкие, пастельные оттенки, повышает психологический комфорт при взаимодействии с календарем.

• Категории

Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свои сферы жизни. Настрой свой цвет для каждой категории – это помогает визуально разделять типы занятости и замечать, как устроено твое расписание.

• Эмодзи

Наш мозг быстрее считывает картинку, чем текст. Эмодзи в начале категории или типа занятия помогает быстрее ориентироваться в календаре.

Если ты выберешь аналоговый календарь, вот несколько простых советов, как сделать его более привлекательным и дофаминовым. Важно, чтобы календарь нравилось вести!

• Визуальная привлекательность

Выбирай календарь-блокнот, чтобы было видно всю неделю: с разворотом на семь дней.

• Категории

Используй цветные маркеры или текстовыделители. Рабочие созвоны, учеба, друзья, хобби – создавай категории под свою жизнь и выбери свой цвет для каждой категории. Сейчас можно найти маркеры-выделители матовых и пастельных оттенков.

• Используй маленькие наклейки чтобы отмечать важные события и/или уже сделанные дела.

2. Снижение хаоса. Список дел

Ура! Пришло время завести список для списка дел! Список дел – второй самый базовый навык для управления СДВГ. Наша цель – компенсировать дефициты внимания, импульсивности и гиперактивности. Список дел помогает лучше увидеть уровень ежедневной нагрузки, планировать отдых вовремя и снижает прокрастинацию.

Почему может быть сложно вести список дел?

1. Заблуждение о том, что список дел усложнит жизнь и будет занимать лишнее время.

Проверка:

• Сколько времени я трачу на делание не того, что нужно?

• На сколько моя жизнь усложняется, когда я забываю о задачах?

• Как я себя чувствую, когда мне нужно удерживать все дела в голове?

2. Заблуждение о том, что мне необходимо делать дело сразу, как только оно появляется в списке

Проверка:

• На сколько хорошо я справляюсь с задачами, когда делаю их одновременно?

• Действительно ли одновременность делает процесс качественнее и ускоряет результат?

3. Перфекционизм: если все дела из списка не выполнены, то значит ничего не сделано.

Проверка:

• Делаю ли я все дела, если они не записаны?

• Как часто я вспоминаю о чем-то слишком поздно и мне приходится платить за забывчивость двойную цену?