Чтение онлайн

Какие дефициты, вызванные СДВГ, закрывает ведение списка дел?

• Разгрузка памяти: вместо запоминания тысячи дел, создай для них отдельное место.

• Сверка с реальностью: сколько на самом деле задач у меня есть.

• Стабилизация внимания и снижение импульсивности: мы можем подумать о какой-то задаче и сразу переключиться на другую, теряя первую из фокуса внимания. Запись фиксирует задачу в пространстве листа, а значит, к ней можно вернуться в любой момент.

Записывай все дела и задачи, которые приходят тебе на ум. Создай специальный список (напоминаю, что он должен быть всегда под рукой) для выгрузки задач и попробуй заносить в него дела на регулярной основе. Для начала попробуй вести такой список в течение недели, и со временем он может стать основой твоей рутины планирования.

Выгружать задачи из головы не означает немедленно приступать к их выполнению.

Наша цель – собрать все задачи в одном месте, чтобы следующим шагом провести их инвентаризацию. Организация и планирование жизни на начальных этапах похожи на разбор гардероба: прежде чем решить, что убрать в дальний ящик до зимнего сезона, что отдать в переработку, что подшить, а что оставить, потому что эта вещь не теряет актуальности в этом сезоне, сначала необходимо выгрузить все кучей.

Список дел на день

Продолжая метафору с разбором гардероба, представь себе, что тебе нужно собрать образ на следующий день. Какими критериями будут определять выбор одежды? Например, погодные условия, место, в которое я собираюсь одеваться и так далее.

Люди с СДВГ часто испытывают трудности с выбором (и одежды в том числе), и конкретные критерии, основанные на объективной реальности, как минимум могут снизить количество выборов в моменте. Например, если за окном +27 °C и август, вряд ли подойдут зимние ботинки.

Также, выбирая дела из общего списка в список на день, мы опираемся на объективную реальность.

Упражнение

Используй навык «Календарь» и большой «Список дел». Опираясь на запланированные заранее задачи недели, составь список дел на день.

Что может включать список дел на день:

• Личные задачи: уход за собой, спорт, хобби

• Социальные задачи: встречи с друзьями, нетворкинг, свидания

• Рабочие задачи: подготовка материалов (презентации, отчеты), рабочие созвоны, рутинные задачи

• Бытовые задачи: стирка, смена постельного белья, планирование меню, приготовление еды

• Семейные задачи: время с партнером, время с ребенком, домашние задания с детьми

• Отдых: мини отдых каждый день

Инвентаризация задач

Работа со списком: приоритизация

«Окей, дела на день спланированы. Но я совершенно не понимаю, за что хвататься!»

Корень наших проблем не в том, что мы не знаем, что нужно делать, а в том, что нам сложно направить внимание на задачу и удерживать его достаточно долго для завершения начатого. Приоритеты помогают нам разложить все дела по полочкам.

Приоритезация по системе «A», «B» и «C» помогает снижать хаос и понять «за что хвататься».

Какие дефициты, вызванные СДВГ закрывает навык приоритизация?

• Дефицит внимания

Тебе не нужно думать на каждом шаге, что сейчас необходимо делать. Тебе нужно провести одну инвентаризацию и дальше следовать плану.

• Импульсивность

План – как шоры для внимания. Он помогает визуально замечать, что сейчас действительно необходимо делать.

• Нехватка дофамина

Назначай себе награду за завершение каждой задачи. Представь себе, что каждое дело – это миссия.

• Временная слепота

Замечай какое время ты закладываешь на задачу, а сколько времени она занимает в реальности. Со временем это научит тебя ставить более реалистичное количество задач.

• Внутренняя критика

Ставя более реалистичное количество задач, ты повышаешь шанс их реализации.

• Тревога

Понимание этапов действий делает задачу более предсказуемой, а значит, снижает тревогу.

Как расставить приоритеты в списке дел

Посмотри в свой список дел. Сейчас он может казаться бесконечным и нереализуемым, может вызывать разные чувства и мысли. Если ты чувствуешь тревогу и думаешь что-то вроде: «Я никогда с этим не справлюсь, этот дурацкий список только напоминает мне, какой я ленивый слабак и неудачник», – я напоминаю тебе, что это просто мысли, которые далеко не всегда связаны с реальностью здесь и сейчас, а чувства могут быть откликом на прошлый опыт, который стремится вернуть тебя в мнимую «безопасность».

Сделай навык «СТОП» или «Бросить якорь» и вернись снова к приоритизации. Просто попробуй!

Если чувства и мысли слишком сильные и утаскивают тебя, это тоже нормально: вернись к главе «Импульсивные эмоции» на стр. 69.

Вернемся к приоритизации:

• Запомни правило трех: планируй не больше трех задач каждого приоритета на день.

• Приступай к задачам следующего ранга только после окончания предыдущих.

Техника безопасности:

1. Скорее всего сначала ты не будешь выполнять все свои планы на день. Парадоксально, но в какой-то степени это нам и нужно!

Обязательно записывай, сколько предполагалось времени на выполнение задачи и сколько она заняла времени в объективной реальности.

Конечно очень обидно, когда фантазия о том, что задача занимает тридцать минут, сталкиваться с реальностью, в которой мы тратим на нее три часа. Благодаря этой действительности мы замечаем реальную картинку мира, в том числе ограничения своих ресурсов. Это же разочарование может быть целительным для нашей импульсивности: замечая свои ограничения, со временем мы можем научиться более бережно к себе планировать день, не ставя слишком много задач, не подводят таким образом ни себя ни других.

2. Попробуй не ставить в задачи А слишком объемные или важные дела. Начни с того, что начинает твой день. Задача А – запускающая задача. Например, почистить зубы, сделать 10-минутную зарядку, приготовить и съесть завтрак – все это отлично подходят для первой задачи типа А!

Как начать делать. Пошаговая инструкция

Шаги помогают не сбиться в пути и не свернуть в сторону. Люди с СДВГ как самые любопытные путешественники: нам не интересно ходить по самому понятному маршруту, следуя за оранжевым зонтиком гида. Мы любим заглянуть во всех дворики и закоулки по пути. Это любопытство (как часть импульсивности) может быть совершенно прекрасно, когда в нашем распоряжении достаточное количество свободного времени. Но если нам нужно прийти на площадь, откуда уходит наш автобус ровно в 16:35, то, заглядывая во все закоулки, мы рискуем потеряться и уйти не туда, что приведет к опозданию на автобус. В общем, все пойдет не так.